来了！宅家运动宝典送给你！
受疫情影响小伙伴们在家呆了将近两个月是否感到有些烦躁无聊了？
年关已过在家接受不间断投喂的你是否有勇气站上体重秤？
众所周知，运动可以带来好心情，还能保持健康的体型体态，今天我们就来看看同学们在家都是怎么锻炼身体的吧！还有宅家运动宝典，等你开启！屏幕前的你，别一直坐着、躺着、不想动啦，我们一起感受运动的魅力吧！
第一位受访同学 1903何小二：
Q：是一直有运动的习惯，还是在这个寒假才运动的呢？
A：上学的时候除了晨跑打卡之外就没有什么运动项目了。我是觉得寒假在家里一直不运动，再加上吃得多，我怕体重会直线上升，所以寒假就会坚持运动。
Q：那你运动会侧重锻炼哪个身体部位呢？
A：我这次主要锻炼的是颈部和腿部还有腹部。因为我在家就是一直玩手机，经常低头，一天下来脖子肩膀就会很难受，所以会隔几个小时舒缓一下颈部肌肉。这次因为疫情一直呆在家里，也没有走动，所以会锻炼腿部。因为吃得多，所以也会一直做仰卧起坐，锻炼一下腹部。
Q：平时会借助运动软件吗？
A：我会用keep，B站上的视频我也会关注。
Q：平时锻炼有什么要注意的地方吗？
A：我会比较注重热身和运动结束之后给自己腿部进行按摩。
Q：锻炼这几天有什么效果吗？
A：我觉得坚持锻炼就会让你的整个状态变得好一点。体重方面，我也不是特别关注。但是运动的确让我很放松。
第二位受访同学 小安：
Q:有运动的习惯吗？
A：平常并没有，但是在家躺太久了，就会头晕，所以才注意起来做做室内锻炼。
Q:会做哪些运动？又有什么感受呢？
A：会做伸展运动，拉伸一下肩膀、脊背、腰腿。做的时间也不长，但是一整天会精神很多，心情也会好起来。
第三位受访同学 赵同学：
Q:在家中锻炼方不方便？
A：选择对的方式会很便捷，比如简单的瑜伽动作，仰卧起坐、深蹲这些。但是，要想打羽毛球、踢足球，那肯定不可以啦。
Q:那您是一直喜欢运动？
A：对呀，在学校就是喜欢各种户外运动，也非常喜欢跑步。由于疫情不能出去，还是挺着急的，所以找了好多室内运动代替一下。
Q:那作为喜爱运动者，有什么跟大家分享的吗？
A：首先是，一定要动起来啊！运动真的好处多多。其次，大家也要注意方法，运动前热身、运动中小心、运动后要拉伸按摩，这些都很重要。还有就是，一定要坚持下去，不管是为了锻炼身体，还是改变体态，变得更好看，坚持下去就一定会有成果！加油！
通过上面这些同学的分享，大家有没有感受到运动的重要性和好处呢？有句话言之有理：生命在于运动。大家也不要一味纵容自己“静止”下去，快看看下面分享的运动方法，跟着做起来！
第一部分：肩颈运动
①四项点头
上下左右点头。循环五次。
②曲臂向前肩关节环绕
坚持30秒
③屈臂向后肩关节环绕
坚持30秒
④筋膜球右后侧颈部放松
坚持30秒
⑤筋膜球左后侧颈部放松
坚持30秒
⑥坐姿颈部右侧按摩
不要用手指的力量，用手臂的力量
⑦坐姿颈部右侧按摩
坚持30秒
⑧坐姿右前侧颈部拉伸
坚持30秒
⑨坐姿左前侧颈部拉伸
坚持30秒
第二部分：腰腹部运动
除了低头玩手机，相信还有不少人会躺在床上依靠枕头不摇不晃吧？那还不赶紧站起来伸个懒腰活动活动！虽然这样躺着舒服，可是时间久了对自己的身体可不好哦～还有经常塞得满满的胃和逐渐膨胀的小肚子，都需要一定的运动，快看看下面的经典动作吧。
卷腹
相比仰卧起坐整体的运动幅度会小很多，保持和仰卧起坐相同的起始位置，收紧腹肌至肩胛骨离开地面，腰部固定，再缓缓收回到起始位置。
因为运动使用肌肉和关节不同，所以卷腹动作相比仰卧起坐来讲会减少下背部的压迫和损伤，而且锻炼更加纯粹，腹直肌参与发力更多。
【具体步骤】
首先，平躺瑜伽垫上，双腿自然弯曲，双脚平放于地面上，双手环抱胸前或者置于脑后
沉肩收腹，意念集中，腹部发力使身体离开地面，至肩胛骨离开地面为止，保持腰部收紧，缓缓下放至起始位置。用力（向上）时吸气，放松（向下）时吸气
向下至身体未将全部重量压至地面时第二次开始，运动过程中保持腹部收紧。一般以完成10-20个为一组。
【误区】
①双手放置脑后时请不要抱头，用力时肯能会导致胳膊代偿发力使颈椎压力过大，长期以来有损伤的风险。
②不要猛然发力做的又快又猛，反而容易受伤，如果为了增加难度可以手持负重抱于胸前。
③向下至起始位置的阶段，也要保持腹肌的持续收缩，缓缓放下，切勿向下时完全放松，将全身重量“砸”至地面。
运动虽好，也不能过激哦～
第三部分：腿部运动
久坐会使得
大腿后侧腘绳肌与臀部
一直处于放松、伸长状态
长此以往
会造成两个问题
①腘绳肌与臀部肌肉不会发力
②腘绳肌与臀部肌肉松弛无力
导致大腿腿型的不美观
对我们肌肉也有损害
所以我们要加强对腿部的锻炼，下面这套动作能够改善大腿前侧凸起，改善腿型！
①首先双膝跪在瑜伽垫上，膝盖间隔大概一拳，脚背平放在瑜伽垫上。
②现在把右腿向前伸，同时弯曲膝盖，让膝盖和脚踝在一条直线上。慢慢地伸直右腿，让上半身和左侧大腿在一条直线上。给右侧骨盆一个向下的力，让骨盆垂下来。
③双手交叉，手臂向天花板方向抬起。肩膀向下沉，保持呼吸，腹部收紧。继续给右侧骨盆一个向下的力。保持五秒。
④右手放在瑜伽垫上，左手向上伸。降低右侧。保持五次呼吸。
⑤保持动作。左手从上到下环绕五次。
⑥回到初始动作。双手放到右脚掌内侧，右脚尖向外旋转45°。重心放在右脚跟后。
⑦左腿折膝，视线偏右。一点点降低骨盆。保持五次呼吸。
⑧胸腔向天花板方向抬起。保持五次呼吸。
⑨换一条腿重复动作。
第四部分：全身放松
假期里的我们长期久坐，完成运动后，如果不进行拉伸肌肉更容易僵硬结块，形成肌肉腿，反而不美观。所以让我们做一组拉伸放松一下吧！期待运动后更好的自己。
①拉伸手臂，双腿自然站立，一只手臂伸直，另一只手臂扣住，均匀呼吸，感受手臂的拉伸感。
②拉伸背部，全身放松，双手尽量向前延伸，臀部坐在脚后跟上，感受背部和手臂的拉伸感。
③拉伸腰部，双脚交叉站立，手臂伸直，尽量向上伸展，感受侧腰部的拉伸感。
④拉伸腹部，双手不要完全伸直，自然呼吸，感受腹部的拉伸感。
⑤大腿后侧拉伸，双脚自然站立，双手环抱，腹部尽量贴近大腿，均匀呼吸，感受大腿后侧拉伸感。
以上就是今天介绍的从头到脚的运动方法啦～改善浑身酸痛～改善头晕目眩～还能换来健康好看的身体体态。
不要再躺着坐着窝沙发啦
快快动起来！
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源 | 法律学院新闻中心
文 | 何家凤 陈艳培 赵卿钰
编辑 | 徐宝俊
校对 | 何心怡
责任编辑 | 周璇
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