缓解“初夜效应”可不止随身带床单一个方法｜给认床者的温暖小贴士
小友说：当你刚入住酒店，去到异乡，或借宿朋友家的第一晚，是否很容易睡不熟，不舒坦？会不会辗转反侧，没法像平时那样关掉脑中那个奇怪的警报？
如果是这样，那你并不孤单，地球上还有很多人和你一样。
在文末还会有小友给出的详细缓解“认床症状”温暖Tips，帮助你在新环境尽量更好地休息哦！你会发现，创造一个好的睡眠环境要注意的细节太多啦。
科学家五十年前就已经意识到这种现象，地球上有很多人在到达新环境/新房间的第一晚都会睡得没那么熟，那么香。可能已经合眼良久，但你对新环境内的很多信息和线索还保持着一种奇怪的警惕。
布朗大学的神经科学研究员Yuka sasaki说：“即使去观察身体健康、完全没有慢性睡眠问题的年轻人，他们中都会有99%的人，曾处于这种状态。”
不止是人类，一些动物也会经历有这种半睡半醒的“初夜效应”。鲸鱼、海豚和很多鸟类都只让一半的大脑睡眠，同时让另一半大脑保持清醒，甚至受清醒的半边大脑控制的那只眼睛，还能同时保持睁开状态。这样一来，宽吻海豚可以连续至少五天保持清醒和警惕。
Sasaki很好奇，人类能不能做到类似的事？或许，当我们进入一个新环境时，我们有一半大脑要比另一半更加清醒，这样我们就能更好地应对一些怪声音、不熟悉的气味或危险的信号，并更快作出反应。
她假设，我们在新环境的第一天晚上会睡不好，或许是因为我们半边的大脑被强行转换成了“守夜人”角色。
她邀请了11位志愿者，在她的实验室里度过了几个晚上。他们睡在一台用来测量他们脑部活动的医用扫描仪上，与此同时，他们头上和手上有用来测量脑电波、眼部活动、心率等数据的电极。
“这个扫描仪带有一张可以放平的床，我们在上面安放了很多枕头和毛巾，让他感觉很舒服，”Sasaki说道：“它的体验肯定有所限制，但他们也可以成功入睡。”结果是，在第一天晚上，他们花了更长的时间入睡，而且睡得也没那么深。
当他们睡着时，小组成员Masako Tamaki和Ji Won Bang测量了他们的慢波活动——一种和深度睡眠有关的同步、慢性神经脉冲。他们发现：
1）这种慢性活动在志愿者的左脑明显更弱，但只在第一晚出现了这种不对称。
2）这种慢性活动在左右脑越不对称，那志愿者们入睡的时间也就越长。
3）研究小组没有发现这种慢波不对称性存在于整个左脑。在涉及视觉、运动和注意力的区域并不明显。
4）这种慢波不对称性只影响了默认模式网络——一块和无意识神经活动（比如白日梦或走神）有关的大脑区域。
这个结果和“守夜人”假设吻合：
在新环境的第一晚，大脑左边的默认网络比平日睡眠时更活跃。
为了验证这个观点，Sasaki要求更多的志愿者带上耳机在普通的床上睡觉。通过远程控制，研究小组往他们其中一只耳朵持续地或间断地播出轻微的嘟嘟声。
他们发现，第一天晚上（而不是第二天）参与者的左半脑（而不是右半脑）对间断的（而不是持续的）嘟嘟声反应更加强烈。当这些声音是通过左半脑加工处理的时候，这些参与者也能因为哔哔声而更好更快地醒来。
这反映了睡眠状态下的生物也潜藏着活力，对环境能有良好的应对能力。这同样适用于很多动物。在1999年，来自德国马普鸟类学院的Neils Rattenborg发现在鸭群边缘的鸭子比在中间（更安全）的鸭子睡得更浅。他说：“在边缘睡觉的鸭子靠此避免成为易受攻击的目标。”海狗也有着相似的行为，它们在陆地上用普通方式睡觉，一旦到了海里，它们就会侧着睡，并用一只眼睛往下看，可能是为了警惕鲨鱼。
“研究人员在人类身上发现了类似的现象，这让人激动，”Rattenborg说道：“如此一来，我们有理由推断‘初夜效应’是一种在新环境中睡觉时能为我们提供保护的适应性反应，在新环境中我们对潜在威胁的信息知之甚少，就像鸭子和海豹一样。”
来自米兰瓜尔达医院的的Lino Nobili补充道，这些结果符合“睡眠领域的学术新观点”，即睡眠是局部大脑拼凑出的过程，而不是整个大脑的活动过程。
最近的研究表明，大脑的某些部位可以比其他部位睡得更熟，甚至可以暂时性地苏醒。这一结论或许不仅能解释“初夜效应”，还可以解释另外一些奇怪的现象，比如梦游或睡眠状态知觉障碍——有这种症状的人总认为他们的睡眠时间要比实际睡眠少得多。
他还指出，研究应该把左右利手或性别等因素考虑在内，这也可能导致大脑活动的不对称，而不是假设“守夜人效应“。
来自牛津大学的Vladyslav Vyazovskiy也有类似思路，他想了解房间里有没有不对称的光线和声音，以及人们的睡姿是否侧着身。他怀疑，“这种非对称性是否可能与环境或者睡眠的姿势有关？”
但研究者Sasaki反过来也怀疑这些其他因素是否关键。在随后的试验中，志愿者们使用了耳塞，这样他们就只能听到来自耳朵内部的声音，而听不见房间中的谈话声。通过这个研究，在其他因素比如左右利手和性别没有改变的情况下，“大脑非对称性仍只存在于第一天晚上，”她说道。
这个研究的样本数量少确实是一个不足之处，但脑成像技术的昂贵费用让它貌似难以避免。
为了验证守夜人假设，Sasaki现在想利用弱电流关掉左脑的默认模式网络，来看看人们在一个新环境中能否更快入睡。若成立，这将支持她的观点，也即这块区域控制“初夜效应”。
即使如此，它也不会帮助人们在一个新地方睡得更好。为了更好的睡眠质量，Sasaki在旅行时尽量选择同一家酒店，或至少是同一家连锁品牌。她说道：“那不算一个完全陌生的新环境，所以我的大脑或许能更放松一点。”
传说，普鲁斯特无法忍受噪音，因此会把房间的缝隙都塞起来。旅行时，他通常会把左右隔壁的房间都租下来。据说宋美龄夫人旅行也会带着自己的床单。
这些传说带来一些启示：去到一个新环境时，你可以有些办法，起码在有得选的时候，正确选择一个让自己安眠的环境。
【第 1 步】
先查看一些简单的东西：这些事物对睡眠的影响可能超出你的想象。看看改变它们以后你的睡眠是否会有变化。
床单干净吗？
毯子会不会太轻、太重、让人发痒、太热、太冷？
卧室温度合适吗？
夜晚的卧室里是否有些不停的碎声音？
“别闹！再闹我就吃了你~”
【第 2 步】
检查你的床：你需要一张舒服的床，才不会在早上起床后背疼或关节疼。
看看床垫是否布满灰尘？它是你喜欢的类型吗：内置弹簧、内置海绵、水床？
床够大吗？你可能不知道，如果两个人睡在一个普通床上，每个人所占空间只有一个婴儿这么大）拼床、换个大床或许能帮到你？
枕头舒服吗？每个人的品味都不同，也许你可以带上自己独特喜爱的枕头，不管是硬邦邦的，还是内充海绵、羽绒的。
“嘤嘤嘤，真舒服”
【第 3 步】
检查新环境/房间：请尽可能为自己量身定制一个睡眠环境！
触觉
对于一些人，有风吹过会影响他们的睡眠，而另一些人无法忍受在几乎密闭或有空调的房间里睡觉。请你自己判断哪种情况更适合你哦（睡眠习惯不同的人请谨慎同床……）
保证卧室不太冷也不太热。双脚冰凉，就穿上一双袜子。人类睡眠比较理想的温度还没有真正确定。但是，12度以下或24度以上人们都不容易睡好，中途醒来的次数会增加，翻来覆去的次数增多，快速眼动也会减少。
视觉
对于倒夜班的人来说，选择深色的墙纸、窗帘，床上用品，戴上眼罩，或许会让睡眠质量提高很多倍。
听觉
时钟的滴答声会让一些人受到干扰，而另一些人却因为某种单调重复的声音更容易入睡。
睡觉前听音乐吗？这个需要你自己测试一下。收音机小音量开整晚、听安抚功能的乐曲、听正念录音等等，对部分人来说都有助于睡眠。
实验表明，即便居住在机场附近的人自以为习惯了飞机起飞的巨大噪音，但他们的睡眠时间确实比安静地区的居民减少了 1 小时。因此，如果你不得不住在一个噪音很大的地方，戴上耳机或播放一些白噪音app，放出海浪拍岸或下小雨的声音，或许很有帮助。
嗅觉
过敏症的孩子，打开窗可能会带入一些花粉引起你的呼吸问题。一个发霉的旧枕头也可能会让你打喷嚏、咳嗽、眼睛痒。适当地打扫一下，注意这些细节，会帮你控制并摆脱刺激物。
安全感
一些人睡不好是因为他们感到不安全。那就确认门锁安全吧，或是放个警报器在身边。
“给我一个大尉，保证夜夜好眠”（痴汉笑）
【第 4 步】
检查你的身体：
如果你的背部有问题，那么应该睡比较硬的床垫。在一些酒店，你可以加一块床板放在床上。
如果早睡起床时赶到关节僵硬，那么你可能要睡在含有羊毛的床褥衬垫上。
如果脖子僵硬，那么你可能需要自带一个特殊形状的枕头，一方脖子收到挤压或不恰当弯曲。
如果你有心脏或呼吸问题，那么你的头部和上身最好能够垫高15厘米。
【第 5 步】
检查你旁边的人（旁边没人的，细思极恐…… ）：
俄亥俄州立大学的拉力门罗博士曾经研究过习惯同床而睡的夫妻，让他们某些晚上依旧同床，某些晚上分床睡。当他们睡在一起的时候，他们会更多地做梦，而更少处于深度睡眠的δ睡眠阶段，但δ睡眠阶段才能够帮助人们快速恢复体力。
道理很简单，另一个人发出的轻微或沉重的呼吸磨牙声、翻身的频率、醒来的次数、入睡前的习惯，都会干扰到你的睡眠。
研究表明，一旦其中一方干扰到了另一方正在进行的10分钟无干扰睡眠，那么就会从零开始，之后最少10分钟才能出现δ睡眠。
虽然不太想干扰幸福的人儿，但是在迫不得已的情况下（比如你失眠很厉害、对方睡眠习惯不好、睡眠环境已然很糟糕等时候），分床睡或许会让你睡得更好。
小友说：友心人近期【睡眠专题】，持续关注友心人近期推文，一起睡个好觉！
后台回复【睡眠】可查阅专题推文！
-end-
本文由友心人出品，转载前请阅读友心人（微信号：yosumn）《点这里阅读转载须知》，如需加入白名单，请提供微信公众号ID。
作者｜Ed Yong，The Atlantic特约攥稿人
译者｜孟石三，心理学爱好者，每天洗头的懒癌少女。
原文｜Why We Sleep Badly on Our First Night in a New Place
想加入霸气侧漏的蒙汗药译文组吗？
将你的简历和个人翻译作品发送到
hr@yoxinli.com
而如果你有任何感兴趣的话题，
或者对友心人选题有什么建议或推荐，
欢迎在后台戳戳小友，格式 “选题：……”
期待你的骚扰~~
长按下方图片识别二维码，关注我们
回复这些关键词，可看文章：| 职场 | 职场压力 | 决策 |
| 性取向 | 失恋 | 婚姻 | 假性亲密关系 | 母亲 | 亲子 | 欺凌 | 出轨 |
| 友心影院 | 友问 | 小变 | 友分享 | 电影 | 友一推 |
| 精神 | 失眠 | 正念 | 情绪调整 | 强迫症 | 精神病院 | 抑郁症 | 催眠 | 自闭症 |
| 倾诉 | 幸福 | 活在当下 |
| 脸盲 | 游戏 | 视觉设计 | 犯罪心理学 |