加班熬夜之后，怎么保持身心健康？ | 友问 21

最近大家好像都在说

创业狗都没有性生活

每天努力搬砖

没有时间睡觉

（啊膝盖好痛）

作为创业狗大军中的一员，睡眠这个问题同样也困扰着友心人，在寻找解决方法的过程中，我们发现了一个神奇的存在：加班狂魔朱医生。

朱医生既兼顾学术研究发表学术论文；又在广州顶尖的口腔医院出诊；同时也在进行睡眠健康硬件智鼾垫的创业……还非常有医者父母心，空闲时间看到友心人的小伙伴感冒还会给发“爱的泡腾片”。最让人目瞪口呆的是，这样的工作强度下，他经常精神奕奕，还抽空攀岩、登山、跑全程马拉松。

无论你是不是创业狗

总有加班熬夜的一天

小友带大家走进科学

▽

身兼多职经常一天只睡几小时

医学创业汪如何保持身心健康

朱王勇

中山大学附属口腔医院的医学博士生

知乎、丁香医生作者

一直致力于睡眠与口腔健康事业

小友：对于职场人士来说，你有什么保持健康的建议？

朱医生：好好睡觉。

小友：……如果无法保证睡眠时间呢？

朱医生：嗯……让我这个昨晚为了赶标书只睡了1个小时的人想想。

小友：……

朱医生：一般来说，长时间高强度工作最直接的影响就是睡眠不足。而我会分段式睡眠——就是逮着机会就睡，逮着机会就睡。

小友：……

朱医生：所以你经常看到我和我们家刘总在公共休息区摊尸对不对。我们在感到疲惫的时候，就会及时去休息一下。但是要注意这只是浅度睡眠的短暂休息，因为如果睡了 1 个多小时的话反而会更加疲惫，所以不要挑太舒服太平坦的地方来睡。

在大降温的某天，朱医生的同事在午觉时感到寒冷，闭着眼睛摸索着把懒人沙发盖到了自己身上。目睹全过程的珊爷拍下了这感人（？）的一幕。

小友：这个具体的原理是什么？

朱医生：其实人睡眠大约以 1-1.5 小时为一个周期，从浅睡到深睡再回到浅睡。一晚上重复这个睡眠周期 4-6 轮。这就是我们从小到大的传统睡眠法，又称作单相睡眠。而多相睡眠的原理是保证一个大段的深睡眠作为核心睡眠时间，然后以多个小段的浅睡眠来恢复精力，达到减少睡眠总时间又不困的效果。其实中午打个盹，晚上睡个大觉，就是一种多相睡眠。

多次打盹，晚上压缩核心睡眠时间是极端的多相睡眠做法。但是实际体验下来，最难克服的还是原本的习惯。不得不熬夜工作时，我会采用多次小睡的方式来保持精神。但日常还是会采取正常的作息方式来休息，好好睡觉。（更多资料可以看友心人之前文章：还在为睡不够8小时而焦虑？）

小睡中的朱医生 | 拍摄者是不知道为什么总是遇上ESUN成员午休的珊爷

小友：那熬夜了之后，是第二天马上补觉，还是应该忍住不睡，维持日常作息？

朱医生：尽量维持住日常作息规律，中间可以通过午休等小睡来恢复体力。

小友：那除了睡觉之外，我们还可以做什么？

朱医生：在睡眠之外，要尽一切可能来保持你的免疫力不要下降。例如运动：我每周会跑 2-3 次步，一次 1 小时左右。还有营养要跟上，保证自己各种营养有正常摄入，当然吃吃吃完之后还是要去运动代谢的哟。

小友：如何在高压状态下保持清醒去高效工作？

朱医生：除了常见的提神方法（咖啡、茶、或者友心人之前提到的站立办公），我还有一个绝招：复方薄荷脑鼻用吸入剂。它的主要成分是薄荷脑、樟脑、水杨酸甲酯，本是用于缓解鼻塞的。但薄荷脑能选择性地刺激人体皮肤或黏膜的冷觉感受器，产生冷觉反射和冷感，反而有了提升振奋的效果。所以我也偶尔使用它来提神。

小友：观察身边的医生朋友，因为工作性质的关系，他们都作息不定时、工作强度大，你们医护人员都是战斗民族吗，到底怎么活下来的？

朱医生：长期睡眠不足肯定会对身体造成影响，如情绪改变、认知失调、肥胖、内分泌紊乱等，这其实是睡眠剥夺导致的。

曾经有人参加了长时间不睡觉的试验：头三天一切正常，第四天受试者出现了精神症状，对一些并不滑稽的事情捧腹大笑，听一些不值得悲哀的消息而莫名其妙地哭泣，第五天他开始大喊大叫，第九天他成为一个类似精神病的患者，到 201 小时 13 分钟时，他因为无法坚持立刻进入了深睡…目前睡眠剥夺的世界纪录是 264 小时 12 分钟，是 1964 年美国一位 17 岁高中生在斯坦福大学睡眠研究室工作人员陪同下完成的。然后，因为这种记录有违健康原则，吉尼斯从此取消了对此类记录的认证。

但大多数情况下，偶尔睡眠不足的不良影响有限，而且身体是具有睡眠代偿的，简言之是可以“补眠”回来的。而作为医护人员，我们都比较了解人类的身体，所以其实对于身体的控制感是比较强的。这点在某个程度上能在心理上能比较少焦虑的感觉。所以除了保持充分的休息之外，我们还要了解睡眠的原理，正确认识睡眠不足的危害。例如可以多看看友心人（微信号yosumn）和我的科普，保持心理健康，否则总是被焦虑困扰，即使有时间睡觉，也会睡不好。

但是，说到底，最根本的方法还是：

好好睡觉。

好好睡觉。

好好睡觉。

采访花絮：

小友：作为一个知乎专栏作者，你怎么看那个很火的问题「如何用一年时间获得别人三年的工作经验」？

朱医生：只要你每天都加班 4 小时，就能有别人三年的工作经验，附带五年的陈年肚腩，和十年后的发际线……（下意识摸额头

话说回来，类似的建议大家都听过很多，但还是睡不好觉。

朱医生和友心人绞尽脑汁，为此特制了：

睡！觉！贴！纸！

把它贴在显眼地方

提醒自己好好睡觉

评论留下你的睡眠状况

评论赞数最高的 10 位

将会获得实体版的贴纸

其他宝宝也可以存起来

好啦说了这么多话

关注朱医生公众号

支持睡眠健康科普

让他今晚早点睡觉

▽

哦对了，剥夺朱医生睡眠的，其实都是因为要开发针对打呼噜，拯救更多人睡眠的智能硬件「智鼾垫」，点击阅读原文了解他的故事吧。