完美睡眠，备战考试

高考倒计时

2

天

每年六月都是中考和高考的时间。

为了备战，寒窗苦读多年的学子们都在全力作最后冲刺。面对繁重的学业，每天充沛的精神状态必不可少。

然而，由于精神压力大，加上夏季高温湿热，很多准考生出现睡眠问题。

尤其是在中高考前后，被失眠困扰的考生并不少见。

这类失眠，大多数都是由考前焦虑情绪引起的短期失眠。考生只要调整心态、平复心境，一般可以自愈。但如果失眠问题比较严重，持续时间超过1个月，一般需要服用安眠抗焦虑的药物。

临床上常用的安眠药主要两大类：一类是苯二氮卓类，另一类是非苯二氮卓类。其中，苯二氮卓类药物如唑仑西泮类等不建议首选或长期使用；非苯二氮卓类主要包括唑吡坦、右佐匹克隆、佐匹克隆和扎来普隆。唑吡坦对睡眠结构的影响很小，不会干扰深度睡眠和快速眼动睡眠，没有活性代谢产物，因此它不会在体内蓄积，对第二天的影响也更小，不会引起明显的日渐残留问题。由于不同安眠药有不同的适应症和禁忌症，考生在服用前最好先咨询专科医生或药师。

有些家长可能会担心安眠药的副作用问题，这点其实不必过分忧虑。只要在医生的指导下，在安全剂量范围内服用，一般对身体的负面影响不大。相反，如果该用药时不用药，失眠带来的危害可能更大。

四招

找回好睡眠

除了药物治疗，还有两招提高睡眠效率的方法，适用于所有备战中高考一线的考生：

1、“不睡觉”法

每天早上一定按时让闹钟叫醒自己，坚决不赖床，白天坚持不准打盹。

在想睡觉的时候才上床，但如果10~15分钟之内没有睡着，立刻下床干点别的，总之没睡意就别爬上床。

2、限制法

计算出自己实际的睡眠时间，确保在床上的时间与睡眠时间相等。每天睡够实际睡眠时数，但不得超出这个时间。

如果在一两周内都能睡够实际睡眠时间，可以奖励自己在床上多待10分钟，以此类推，每次奖励的限度不可超过15分钟，直到你认为达到自己最佳的睡眠时间为止。

如果在一个月内，仍是床上时间大于睡眠时间，则需重新计算你的实际睡眠时间。

3、增加一些运动量

有很多考生父母在高考之前的时间里，不允许考生进行体育锻炼，认为会耽误学习时间。如果考生长时间不运动，不但会使免疫力下降，还会影响到大脑的供血，导致学习效率降低，还会出现失眠或者是一些紧张、焦虑情绪。

所以对于考生来讲，考试之前每天还应该进行一定的运动量。比如可以和同学在公园中慢跑，或者在学校内打乒乓球。

每天保持一小时左右的运动量，既能够为大脑补充新鲜的血液和氧气，还有着促进睡眠的作用。

4、注意自我情绪调理

对于考生来讲，自我情绪的调理非常关键。考生一定要明白，高考固然重要，但不是人生的全部，更不是人生是否成功的一个标志。

只要自己努力过，要考出什么样的成绩，都是自己自己的骄傲。只有保持平和心态，才能够避免因为不良情绪而影响到睡眠。

保持好的睡眠

考试才能旗开得胜

本文指导专家

神经科 李中 主任

中山大学医学博士、主任医师、博士生导师及八年制医学生长程导师、临床博士后合作导师，神经科主任、学科带头人。中山大学深圳研究院特聘研究员、广东省脑功能与脑疾病重点实验室研究组员，以Honor Associate Research Fellow身份在香港大学医学院Queen Mary Hospital老年专科高访学习以及受邀在美国Johns Hopkins Medicine神经学科高级专业医教研发展与管理培训。在国家重点学科临床医教研一线工作31年，获广东省柯麟医学教育奖、南粤优秀博士奖、中山大学卓越服务奖；2015年入选首届“羊城好医生”，2015年至2020年连续6年入选“岭南名医录”名医，2018、2019年入选首届及第二届胡润“中国好医生”榜。 

现任广东省临床医学学会认知睡眠障碍防治与脑健康管理专委会主委、广东省卫健委直属省人口文化促进会健康管理与医疗产业专委会主委、省健康管理学会运动与体质健康专委会副主委、省药理学会神经药理专委会副主委、省老年保健协会抗衰老及神经调控专委会副主委、中国医师协会脑心同治专委会常委、广东省医学会神经病学分会常委。国家自然科学基金委、广东省自然科学基金委及国家卫健委、广东省药监局审评中心项目评审专家，美国IJMEI杂志编委及特约审稿人。

主攻认知、睡眠障碍及相关神经退变疾病的早期诊断、天然药物干预及干细胞应用研究。

出诊时间：周一、周三上午

责任编辑：张源泉

初审：戴希安

审核：简文杨

终审：朱昌平

审定发布：李汉荣

文章部分内容来源于公共卫生与预防医学

图/图蜗创意、部分图片来源于网络

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