12月压力山大焦虑睡不着患者生存手册
「 年末了，你们都很累，洞爷很心疼。
（本文只有鸡汤，绝无广告）」
作者 | 索非
编辑 | 珲哥
最近洞爷一刷朋友圈就是阵阵心疼：
赶期末论文和考试的组团刷夜；
考研快上战场的焦虑失眠；
求职党们尚在史上最难就业季的寒风中奔走；
申请党们的投寄deadline步步逼近濒临崩溃；
工作党们为年终绩效考核加班加点晒凌晨两点的办公室……
给深夜不睡的人们送上一个大写的心疼……点击上图可放大查看。图片来自洞爷朋友圈
虽然某些情况下有压力才有动力，不过压力过大损害身心健康还会影响做事效率甚至情感关系！所以洞爷今天也不管什么定位什么学术了，来给大家分担一点压力吧。
下面分享有效消除压力的20个贴士（嫌烦的可以直接翻到结尾）：
01
饮食
许多人消除压力的方式都会选择大吃一顿，“没有什么事是一餐美食解决不了，如果不够就两餐。”
△图片来源：mt.sohu.com
不过不管是开心的时候用美食庆祝，还是不开心的时候用美食纾解，都要注意控制摄入量避免暴饮暴食，以及绕开油脂过多、重口味调料等烹饪方式不健康的食品。
营养均衡的合理膳食为我们的身体提供动能，健康的身体更易有健康的头脑和强大的内心。平常多吃下列食物可以有效减压：
深海鱼类 鱼油中的Omega-3脂肪酸，与抗忧郁成分有类似作用，可以调节神经传导，增加血清素的分泌量。而血清素、内啡肽和多巴胺是产生幸福感愉悦感的生理基础，缺乏则会导致情绪低落抑郁焦虑紧张等。
深色绿叶蔬菜 消除身体毒素提高血红蛋白，更有活力更精神。
根茎蔬菜 比如甜菜根山药萝卜土豆，镇定大脑帮助放松。
香蕉 香蕉是色胺酸(一种必须胺基酸，是天然安眠药)和维生素B6的良好来源，帮助大脑制造血清素。香蕉含的生物碱也可以调节情绪和提高信心。
黑巧克力 甜食增加愉悦感，但高糖高油饱和脂肪酸的甜食会让身体在短暂愉悦后更疲惫，不过甜品中黑巧克力可以算是一种健康甜品，除了大众熟知的降血压、保护心血管功能外，还能帮助增加血清素。
新鲜水果、果汁 维生素C向来是优质的舒缓压力营养素，能有效消除体内疲劳物质。多吃新鲜水果不仅可以补充维生素，还能美肤让你看起来更加容光焕发。
坚果 优质脂肪来源，抗氧化、改善记忆力、预防心血管疾病，富含 B族维生素。B族维生素的一大重要功效是缓解压力消除疲劳令人精神充沛。
△图片来源：fanqie168.com
低脂酸奶 促进消化吸收，提高免疫功能。
全麦面包 复合型碳水化合物提高满足感饱腹感，富含B族维生素。
02
运动
坚持运动绝对是保持身心健康的良方。运动能让人更加自律和积极，也能提高身体代谢改善睡眠。而针对压力的运动里尤其推荐瑜伽、慢跑、游泳和舞蹈。
瑜伽能让人镇静，跟着音乐律动去呼吸吐纳拉伸身体的各个部位然后放松。
△图片来源：vogue.moonbasa.com
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量会跟着提高。同时慢跑也能增强耐心和韧性，抗压力up。
△图片来源：blog.sina.com.cn
游泳作为全身性运动，可以让头部、肩部、胸部得到很好的舒展与协调，水流的各种阻力与摩擦起到了全身按摩的作用。
舞蹈里古典芭蕾让人肢体伸展情绪投入充满仪式感，现代舞充分自由表达抒发内心。当然，选择节奏感强活力四射的流行街舞也不失为挥洒汗水释放压力的好方法，韩国女团的舞蹈教程可以很容易找到并模仿。
03
音乐
据研究音乐能够对人体产生镇静、镇痛、降压、安定情绪等功效，选择合适的音乐还能刺激右脑拓展思维提高记忆力和工作效率。音乐是笔者个人最适用的减压方式，听巴赫、李斯特的古典音乐消除烦躁，B’z、L’Arc~en~Ciel的日系摇滚点燃激情，兴致来了再打开K歌软件唱上两首王菲的歌，整个人很快又满血复活。
△图片来源：vickybydesign.com
04
冥想
满大街的人都是步履不停形色匆匆，大脑时刻处于高速运转中自然会感觉疲累和压力。适当拿出一点时间来放空，打坐、发呆、冥想，让思绪流动放松，也能反思自己的生活节奏和前进方向。
△图片来源：qqtn.com
05
写作、记录
写写诗歌散文甚至小说，对于文艺青年来说是不错的解压方式。写作能让你更加用心感受生活，活跃思维，也帮助你转移注意力进入虚拟空间，甚至说不定还能开拓一种新的身份。买一本手账记录下一天的工作成果、有趣见闻和心情思考，不时查阅一下， 便于总结经验，找出自己的压力源头寻找对应解决办法。
06
睡觉
可能没有比充足高质量的睡眠更直接有效的减压方式了。为了提高睡眠质量，你需要一套舒适睡衣、真丝眼罩、降噪耳机。可能还有记忆枕和毛茸茸的毯子。记得房间通风，不要蒙头睡。
△图片来源：diyitui.com
07
泡澡
秋冬季节必不可少，迅速温暖全身驱走体内寒气，在温热的暖流里缓解疲劳。热水加速全身循环，扩张毛孔排出毒素。
08
聊天
独立坚强太久也许需要找个人倾诉，约朋友一起吃饭聊天，吐吐槽。或许不能提供有用建议，但说出来比憋着要舒服不少。
09
整理
整理房间、整理办公室桌面、整理电脑文件夹、整理邮箱，该扔的扔，该删的删，做到整齐有序和简化，有助于减压。
10
晒太阳
明媚的阳光带来一天的好性情，多晒太阳不仅帮你合成维生素D，还能促进血清素分泌。
所以记得早上起来就拉开你的窗帘吧。工作午间休息时也可以出去溜达来个日光浴。
△图片来源：qbaobei.com
11
芳疗
芳香疗法如今已相当普及，不用去美容院，自己在家里买一个小小的香薰机、滴几滴薰衣草、迷迭香精油，或者点起香薰蜡烛。空气中弥漫的气味能让你不知不觉放松下来。
△图片来源：faxian.smzdm.com
12
按摩
△图片来源：dianping.com
图书馆或办公室坐了一天后是不是感到脊柱僵硬？去做一个按摩吧，减少压力荷尔蒙皮质醇，增加血清素和多巴胺。
13
看电影
△图片来源：house.qq.com
观照他人的世界或许有所启示，沉浸在一个个故事里YY不同的人生短暂逃离也是好的。喜剧大笑悲剧大哭都是很好的宣泄。
14
养宠物
不止一位朋友对我说过撸猫撸狗乃人生大乐事，亲昵粘人毛茸茸暖软软的小动物们极大提高了他们的幸福感。看着它们无忧无虑地卖蠢，好像人生也没那么多烦恼了。
△图片来源：zhidao.baidu.com
15
旅行
从眼前到远方，看更阔大的天地、经历未知的冒险，发现未知的自我。
△图片来源：besteol.com
16
逛街（购物）
买买买向来是女生专属减压方式。逛街看当季最新款心情会变好，不过要小心最后发现荷包太瘪。
17
尝试新造型 做一些改变
尝试新事物能带来兴奋感。换个新发型、尝试未有过的风格的穿搭，从头到脚焕然一新。
△图片来源：mama.cn
18
时间管理
当任务堆积如山无法完成时，自然压力爆棚。提高效率拒绝拖延定好计划坚决执行，及时完成不积累，否则没完成的任务会一直潜伏在你的潜意识里。尽量一次处理单一任务，不要多任务同时开工。有一定开放自由时间和空间，而不是安排的满满当当十分精准。
19
积极的心理暗示
很多人的压力内源来自自我评价低和过分追求完美，乐观一些自信一些，用“我很棒”“一定可以做到”“都会好的”进行积极心理暗示。
20
舒适的家居环境
一天24小时中有近一半的时间是在家里（宿舍），所以在经济许可范围里，尽量舒适方便的家居环境非常重要。蓝牙音响、椅背靠垫、床边地毯、懒人沙发、暖光遥控灯、脏衣篓、整理箱、床上小餐桌、绿植，谁买谁知道。
虽然上面这些招有点陈词滥调，但只要你肯做，相信还是有点用的！
不管面对怎样的压力，请善待自己、取悦自己吧！
毕竟路还长着呢，
别把一辈子当三辈子活了。
不管艰难险阻，洞爷与你们同在！
参考资料：
安利好口碑《消除压力与疲惫 四大营养素来帮忙》
译言网《十种食品消除压力》
△封图来源：yuntoo.com
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