在家憋得慌怎么办？| 心理学者教你拍拍肩

文 | 朱志慧

编者按：

粮要囤，药得买，垃圾抢着扔。宅在家里的生活，挺无聊的，但是无聊不等于安宁。一拿起手机，看到糟心事，我们还是会生气、伤心，甚至是无助。

照顾好自己，别被坏人坏事影响了生活。增强内心的防御能力，自己过好了，才是最强的反击。

壹心理最近做了几场有关情绪和心理的直播，聊的就是如何面对自己的愤怒、焦虑等等的情绪。

壹心理专家委员会顾问，朱志慧老师，就在直播中谈到宅家的人们，如何缓解自己的压力。

换个心情，我们一起来学习一下。

（以下为整理后的直播内容）

在当前这个新冠肺炎疫情的情况下，大家可能会出现一些平时没有的反应：

• 有的人会每天不断不断的刷手机，反复查看报道和信息，日常生活中呢，也总担心自己和家人会被感染，有一种恐惧感。

• 有的人想着：我能为这个疫情做些什么呢？然后觉得自己无能为力，可能有一种愤怒感。

• 另外一些人可能没有那么紧张和恐惧，但是在家里觉得无所事事。

• 还有的人呢，没有那么紧张，也不觉得空虚。但是却跟家里人相处不好，产生各种各样的矛盾，然后不知道怎么处理，感到心烦意乱。

那么在今天的直播节目里呢，我们就把这几种情况分类来给大家讲一讲，看看能如何应对。

大家刷朋友微信圈，可能在各个地方了解到：人在危机发生的时刻，首先都会出现一些身体的和心理的反应。

比如身体方面的头昏头晕、心慌、吃不下东西，感到疲乏无力或者食欲锐减，什么都不想吃。而心理方面呢，会感到震惊，痛苦啊，愤怒，或者是麻木。行为上可能是睡不着，或者是容易跟他人起冲突。

这些反应在心理上叫做应激反应，他是正常人对突发事件的正常反应。

这是为什么呢？

很多人出现这个情况的时候，他可能会担心：我是不是不正常了？我是不是已经发生什么问题了啊？

这里要告诉大家的是：当你出现这些表现时，它是正常的反应。说明你这个机制很正常，碰到意外了，你就出现警告信号了。

对于突发事件，大家的反应一般是一样的，只不过有的人会表现出来，有的人不表现出来，于是在行为的结果上有差异。有的人紧张了，他能带着紧张完成这件事，有的人紧张就什么都做不了。

我们要做的就是了解到“哦，这是正常的”，接下来看自己怎么应对就可以了，而不必为自己这些反应过分紧张。

先来看下第一种情况：忍不住不断刷手机，或者因为疫情持续紧张这种情况。

很巧，今年初，我跟一位以色列教授讨论了这个问题。

1 月 5 日，我在国外参加了一个有关创伤治疗的国际性的会议。会议上，有一个工作坊的主讲者是以色列的一个心理研究所所长，一位医学博士。他和我们分享的内容，就是危机事件产生的时候，怎么样在第一时间内恢复心理稳定。

以色列是一个多灾多难的国家。自他们建国以来一直战火不断，各种爆炸袭击层出不穷。这个老师分享的就是他在一个空袭的间歇，帮助当地居民恢复心理。当时博士在演示的时候不停地说一句话：

“这些都过去了，都过去了。”

我当下没理解，于是问他：“没过去呀老师，明明下一轮轰炸就要进行啊，这个来访者出去了轰炸就在的，怎么就过去了呢？没有过去！”

教授说：“我参加心理救援的时候，轰炸正在进行，每两分钟就会有一轮新的轰炸。谁也不知道轰炸什么时候会结束。我救援的这些人，他们就是刚刚目睹着轰炸发生，同时又担心着下一轮的发生。”

我觉得这个状况就跟我们目前所处的新型肺炎的状况很相似：

危险在眼前天天上映，然后也不知道什么时候会过去，怎么能说它过去了呢？

教授说：“你此时此刻是安全的。这个此时此刻是什么意思呢？就是当下这一分，这一秒。上一波轰炸已经过去了，下一波轰炸还没有到来，你此时此刻是安全的。

原先曾经伤害到你的已经过去了，接下来可能会伤害到你的还没到。下一刻的危险也许会来，也许不会来，但此时此刻你是安全的。”

老师讲到这里，我意识到，我们每个人经常会被困扰的原因，那就是我们没有生活在此时此刻，我们没有活在当下。我们总想操控未来，我们总想确认未来是没有问题的。

我们一遍一遍刷手机的时候，我们想得到什么呢？

我们想要的是好消息，想刷到有药了，想刷到可以治疗了，想刷到这个疫情得到控制了。没错，我们想刷到可操控的未来，我们想刷到安全感。

我想起了几年前国内发生的一起商场电梯伤人事件，一位母亲带着孩子在商场购物，坐电梯的时候意外身亡。

当时我在出租车上听到这个消息，立刻就说：我以后再也不坐电梯了，去商场我都走楼梯。

坐在我前面的出租车司机就说：你就算坐在家里什么都不干，也可能有车从屋外把你撞倒。

我愣了一下，发现他说得对。因为大货车撞进别人家里的新闻，确实有。

就在那一刻，我意识到：如果我们每个人不把注意力放在当下，而放在预防生活中将会发生什么样的事，我们可能此生一事无成。因为我们所有的事、所有的行为不是在建设，而是在防范。

我们不停刷手机，或者避开一切危险因素，实际上改变不了其他变数。我们注意卫生，也没办法控制非典或新型肺炎的发生；我们再注重出行安全，也没办法控制飞机不会出事。

这个世界从来就不是由一个个体掌控的。有些事情发生之后，我们所做的只能是接受，但这个接受不是说我们什么都不做，接受不等于屈服。

比如，篮球巨星科比直升飞机失事事件。他早就和他的妻子约定，两个人绝不乘坐同一架直升飞机。也就是说，他从一开始就知道危险，他做了防范。

我看到报道，他在飞机失事的最后关头，还是想把他的女儿抛出机舱。科比确实是一个战士，他战斗到了最后一刻。他知道有危险，但他没有因为这个危险就不乘坐直升飞机。

在遇到危机事件的时候，我们没有办法让它不发生。我们能做的事，就像我刚才说的：停留在此时此刻。从刚刚发生的事件中，从过去的这个危险中总结经验教训，学会我们能有什么隐蔽或逃生的办法，然后用在下一轮即将发生的轰炸中。

我们还需要注意的是：情况不是一成不变的。

在下一轮轰炸来之前，你知道哪些地方是比较安全的、你可以去的？你的周围是不是有什么资源会出现？就像面对肺炎一样，当疫情发生的时候，我们是有渠道调集资源的。

所以，在我们一遍一遍刷手机的时候，我们首先要注意的是：这个事情是正在发生吗？是就在我身边吗？你要清楚的是：你现在没事，你现在没有得病。

不管你是去干预还是不去干预，事情的结果都会出现的。就像瓜熟蒂落，有些事情是人为的力量不能操纵的，我们需要接受。

你现在能做的是照顾好自己。

那有什么练习可以帮助我们增强此时此刻的感觉呢？给大家介绍两个非常简易的，随时随地都能操作的练习。

第一个就是深呼吸，让你自己慢下来。

下面可以开始练习：

• 深呼吸，把你的注意力放在呼吸上，放在你的腹部。

• 吸气，腹部鼓起体会气流进入你身体，带动你的腹部鼓起的感觉。

• 根据你能承受的程度停留几秒。

• 然后呼气，腹部收缩，体会气流离开身体。

• 感受你的腹壁和后背靠在一起的感觉。

就这样吸气、呼气，反复习练到 5 轮，随时都可进行练习。

第二个练习叫做蝴蝶拍。

蝴蝶拍，是心理工作人员在墨西哥莲花飓风过后结合当时的需要开发的一种创伤处理技术，临床验证是有效的。

这个蝴蝶拍是怎么做的呢？大家都有过很冷的天气，把自己抱成一团的那种经历吧。蝴蝶拍的上身姿势，就跟我们很冷的时候把自己抱成一团的姿势是一样的，但你不需要把自己抱成一团。

你可以用一个比较放松的姿势站在那里，或坐在那里。上身双臂交叉，左手在右手的上臂处，右手在左手的上臂处，然后两只手交替的轻轻地拍打自己。拍打的频率以你自己觉得舒服为度。

拍打的时候，你可以对你自己说：这些都过去了。或者你也可以念自己的名字，然后说：你现在做的很好，你过去做的一切已经很好了，已经做了你可以做的事。如果你能想起一些能让你稳定、给予你帮助的资源，那也是非常好的。

在这个拍的过程中，你可能会觉得委屈，可能会觉得伤心，可能想放声痛哭，没有关系，这些情绪都可以流露出来的。你可以找一个，你觉得安全安静的地方做这个练习。

如果拍打完成之后，你有很多感触，你想到些什么东西？特别想找人倾诉一下。这时候如果能身边有跟你交流的亲人和朋友，那是非常好的事。

那如果大家都比较忙，很不方便，那在这给大家提供一条免费的倾诉热线。

关注微信公众号壹心理回复“专线”，你就可以取得针对本次疫情的专业的心理疏导。心理热线的接听者都是有由壹心理从全国 2000 多位志愿咨询师中筛选出来的，都是有着丰富的危机干预经验和咨询经验。

那么上一部分我们讲的是：如何处理自己因为危机带来的紧张和恐惧的情绪？就是回到此时此刻，不要让过去和未来来干扰你。接下来我们来讲一下：觉得无事可做、非常空虚，因此心烦意乱。

关于这个情况呢，人和人是不一样的。有些人可能说我就喜欢宅在家里，我觉得太幸福了，我这辈子终于有空宅在家里了。但是也有的人他会觉得我好无聊啊，我好焦躁啊。那这个区别是怎么发生的呢？我们可以通过一个小例子来体会一下。

假如做一个实验，实验设置是：如果一个人，他能呆在一个房间中，没有书，也没有外界的网络，也不能跟别人说话，如果呆上三天的话，就给他 100 万。

那什么样的人待下去呢？什么样人待不下去呢？不是所有人都能待下去的哦。即使是 1000 万，也有人可能待不了三天。

假如这个人，平常就没有办法停下来，是一个要么无时无刻跟很多认识的人玩耍、吃饭，要么就是不停地刷电脑、刷手机、看网络小说。那这样一个人，他往往待不下去，三天对他来说太漫长了。

但是对于一个平常就能够自己呆着，对自己的人生有规划，对自己在某阶段要完成某项任务心里有数，而且会围绕自己的目标积累了大量的材料的人，那独处对他来说就是比较好度过的。

他可以利用这些时间，把自己曾经储备的材料进行整理。比如进行一些小创作：写首诗、写网络小说什么的，有时间还做些健身，那他是宁愿暂时与世隔绝的。

从这个对比，我们可以看出什么呢？

就是我们的世界，分为两部分，一部分是内在世界，一部分是外在世界。

如果我们平常的生活全都是被外在世界充斥的话，一旦这个外在世界被隔绝掉，我们就会惶恐不安。因为我们时时刻刻都是在通过外部世界的反馈，来寻找自己的价值和意义的，我们没有办法通过自己做一些事儿来肯定自己。

只有在我们拥有自己的内心世界的情况下，当我们跟外界世界隔绝时，我们才能继续利用自己内心世界的材料继续生活下去。

用更加形象立体的例子来说明一下吧。

比如，一个国家它根本没有自己的企业，没有自己的经济建设能力。生产不了任何东西，一直都靠外部进口。一旦外部国家对他停止出口，这国家就完了。它没有办法生产出供自己国民生存那些物资。

可是如果一个国家，它有自己的生产体系，平时能够供应自己国民的衣食住行，甚至还有盈余。一旦外部国家封锁制裁的时候，虽然会受到影响，它还是能够独立自主改善困境的。

所以，如果呆在家里无事可做，我心烦意乱。那我们可以静下来考虑一下：我们是不是要从现在开始来建设一下内在世界了？

在这个建设自己内在世界的时候，可能有的人他会说：嗯，我想做一件事，但它好难啊。一想到它这么难，我就不想去做了。

想象一下，就像你正在盖一座房子，你哪怕只做一点点，每天加一块儿砖头什么的，总有一天能盖好。如果什么都不做，只是站在你选定的那盖房地址上发呆，或者你在床上想：哎呀，盖个房子真难呀！那个房子永远不会盖成，是吧？

如果大家心里一直有事计划做，可以从现在开始了。如果一直没事做呢，也可以从现在开始找。

在完成这个事的过程中，你也不用着急。因为盖房子，不能为了完工，匆匆忙忙地盖得歪歪扭扭。该怎么干就怎么干，需要的时间都给到它。当你花费时间足够的时候，你的成果就会出现。

如果我们的生活的规律能够维持，就维持。因为生活正常规律的维持，它也是一种秩序，秩序会给我们一种平稳的感觉。

强调一下，大家可以拨打壹心理心理援助专线，只要跟疫情有关的都可以帮忙解答。

- The End -

简介：朱志慧

壹心理专家委员会顾问，北京大学精神病与精神卫生学博士，中国心理卫生协会心理治疗和心理咨询专业委员会EMDR创伤心理治疗学组成员

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