“不能聊，越和他说我越生气” | 怎么样才能帮你消化负面情绪？

KY作者 / 咯咯

编辑 / KY主创们

几天前，我在微博的私信中看到这样一个问题： 我有个朋友，他特别热心，总是想帮助我，但每次和他聊天的时候我都觉得很不愉快，甚至有点不舒服，尤其是和他倾诉一些不开心的时候。这是为什么呢？

类似这样的问题我们经常收到，如果你也有同样的困惑，不妨试着回忆一下，你是否在表达情感时得到过以下这些回应：

情境一：

——“我太难过了，今天的考试又考砸了。”

——“你为什么考试之前又不好好复习呀。哎呀，不要因为这种小事哭啦。”

情境二：

——“我的好朋友跟我说她恋爱了，不知道为什么我很不开心。我总觉得她语气里都是炫耀。”

——“不会吧，你太敏感了，而且怎么会嫉妒自己的好朋友呢？”

情境三：

——“这件事真的让我很生气，我已经不知道该怎么办了。”

——“我觉得你没生气，你生气时不是这样的。”

情境四：

——“我和我的女朋友分手了，我从来没有像现在这样痛苦过。”

——“别伤心了，分手而已，旧的不去新的不来。”

如果你也收到过类似的回应，那么感到不愉快是很正常的。以上这几个情境，是四种比较典型的错误回应方式——指责（blaming），评判（judging）、否认（denying），和弱化（minimizing）。它们不一定带着恶意，而且也来自我们亲近的人。就连我们自己对自己，也会使用这些回应方式。

如果你在和他人的关系，以及和自己的关系中，也不知道如何处理一些激烈的、负面的情绪，今天的文章想给大家介绍一种非常简单，但也非常重要的方法：情感验证。

情感验证（Emotional Validation）指的是，对一个人的内部体验表示了解和接受，不论是什么样的体验。这种验证并不代表同意、允许或认可，而是一种对其“存在合理性”的承认，以及一种理解的尝试（Hall, 2014；Roemer, Orsillo, & Salters-Pedneault, 2008）。

自己的内心体验得到验证，是我们一种近乎本能的需求。无论自己的感受被赞同与否，我们都希望它至少能被看到。我们希望自己的情绪被感受到，被允许存在。这种验证不仅来自他人，也来自我们自己。在谈论接纳与认同，或者选择改变或进行评判之前，我们的情绪和感受首先应该被承认。

当获得来自自己和他人的验证时，人们会有一种“我可以这样想/这样觉得”，以及“我的情感是值得存在的”的感受。当一个人的内心体验得不到验证时，他们会对产生对自我的怀疑，给自己戴上一系列负面标签，或是干脆全盘否认自己的内心体验。

*情感验证有什么作用？

验证自己很重要：

1. 自我验证是自我身份认同建立的前提

当一个人不能去验证自我的内心体验时，他们会产生一种与自我间的“异化感”（Hall, 2012），这使得他们不能建立起稳定和健全的自我身份（Self-Identity）。“我与真实的自己之间，像是隔了一堵毛玻璃”，描述的就是这样的感受。

在很多情境中，我们都可能会产生令自己吃惊的，或是那些与我们价值观相悖的感受。如果你总是对抗这些让你不舒服的、不符合你期待的内心体验，否认它们，批判自己，你便会错失关于解开“我是谁”这个问题的重要信息。

在建立自我认同时，我们必须要接受：我们是复杂的、矛盾的，而不是无论何时都一以贯之的，更不是完美无缺的——每个人都是如此。

因为在被一味地压抑和否认之后，它们不会因此消失，只会愈演愈烈——在更多的场合，以你更不能接受的方式反复提醒你：我们是你的一部分，我们是真实存在的。

2. 自我验证能提高我们的自尊水平

我们曾反复在文章中提起过自尊与（不健康的）自恋之间的区别。自尊是一种认识到了自己的好与坏之后，依然感受到自我价值的状态 。而（不健康的）自恋则基于一种扭曲的自我评价，自恋者容不得自己身上那些“不好”的部分，他们充斥着对完美和全能的幻想，这种建立在幻想上的自恋是脆弱的。

显然，自我验证更加接近自尊的状态，而不是刻意无视或逃避某一部分自己的自恋状态。当我们能够去面对和承认自己多种多样的内心体验时，才真正能开始“喜欢自己”这件事。

3. 自我验证与情绪管理

当一个人的内心体验无法得到验证时，人们会变得抑郁和失望，甚至放弃流露情感，强行将它们压抑在心中（Krause, Mendelson & Lynch, 2003）。

在得不到自我验证的过程中，我们做了两件事：

1.否认这种情感体验的存在；

2.逃避去辨别这种情感是什么。一方面，就像上文说到的，一味地压抑和否认不会让情绪消失；另一方面，那些“感到痛苦”，而不知道自己所经历的情绪究竟是什么，或是不愿意去想它是什么的人，更容易陷入一种“被情绪控制”的感觉。

Barrett（2016）的研究发现，这是因为当情绪发生时，你需要知道自己经历了什么，承认它的出现，才能把握好自己可能出现的反应，也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪。

也就是说，承认自己的情绪，允许自己去感受，才是你控制和管理它们的开始。

验证他人也很重要：

临床心理学家Shannon Kolakowski提出，在她的临床经验中，那些成功和深刻的关系都有一个重要的特点，就是“关系中的双方能够彼此分享他们的内心世界——他们真正的想法，感受和愿望”。同时，他们的伴侣真诚的倾听和回应，能让他们感受到自己情感、思考，包括自身存在的合理性。

在关系中如果能使用验证式的互动方式， 即便你们持有完全不同的意见，也可以通过情感验证来让对方感受到，你对Ta这个人的爱与支持。

人们之所以不去验证他人的感受，尤其是亲密的人，很有可能是陷入了一种“为你好”的误区。美国心理学家Karyn Hall 将这种误区分成了以下几种常见情况：

1. 误解了“亲密”

有一些人会以为，真正的亲密应该是，对方不开口就能懂得Ta，认为他们应该了解对方就像了解自己一样。所以他们不会问，他们只揣测，然后根据自己的揣测作出反应。 

但事实上，不论多么亲密，我们都应该向对方确认他们的感受，而不是妄下定论。在对对方的情绪作出回应时，我们从不应该是从“我”出发——我太了解你了，我知道你怎么想；而是从“你”出发——你现在是感觉到的是什么？为什么？

2. 总是试图“修复”对方

看到亲密的人陷入负面情绪之中，他们的第一反应不是先去验证他们的感受，尝试理解，并承认这种感受确实存在，而是为了让他们“好起来”，直接转移话题或是刻意弱化他们的感受——“别难过了，开心点，不就是失去了一个对你不好的朋友么”。

他们忽略了，在试图让对方“开心起来”之前，对方可能需要有人为Ta验证，这种情绪是被允许的，Ta的痛苦是真实的、正常的。因为，当人们的内心体验以某种方式被否认时，他们会怀疑的通常不是情绪本身，而是整个自我——“是我太矫情了吗？”。

人们想要“修复”别人的情绪时，还有一个常用的错误方法，那就是“比惨”——“没事的，上次我比你还要惨”。但当我们在这样做时，实则也是将话题的中心从对方转移到了自己，或是第三者身上，并同时将对方的痛苦与另一个人进行比较。

而我们不得不承认，每个人对痛苦的感知都不同，痛苦本身就是无法比较的。并不是只有发生在我身上的那件不好的事达到了某种特定的“程度”时，我才能被允许感到痛苦。即使想要借自己或他人的经历来表示共鸣，也不能建立在刻意弱化对方痛苦的前提下。

3. 只想看到那个“好”你

还有一些人，他们之所以不去验证亲密的人的情感，并非是想把对方从激烈的情绪中解救出来，而是想解救自己——我不是不愿让你面对痛苦，而是我无法面对这样的你。

这样的人，大抵是对那个陷入情绪中的你有一个理想化的形象。在不承认你感受的时候，他们其实是自己内心不愿接受不符合他们期待的那一面的你。他们只想看到那个“好”的你，因此试图去帮你否认掉那些不好的感受的存在。

辩证行为疗法的创始人Marsha Linehan将情感验证分为了六个循序渐进的步骤，参照着这六个步骤，我们既可以练习自我验证，也可以学习如何去验证他人的内心体验。

第一步：专注于当下

在面对不论是你自己，还是他人的激烈情绪时，你需要做的第一件事就是将你全部的注意力交与这个当下。放下其他事情，赶走多余思绪，去倾听Ta的声音，即便Ta甚至无法叙述自己经历了什么，只能宣泄自己的情绪。那你也能够做到在Ta痛哭时静静陪伴在旁。

在这个纯粹的陪伴和倾听的阶段，你需要压抑你关于这个话题，或者对Ta的体验的评判，也暂时把你的建议、帮助和改善对方处境的冲动都放在一旁。这个时间是只属于Ta的，你要关心的只是Ta此时此刻的感受。 

第二步：准确的反馈

在Ta完成了诉说，或是停下来等待你的反馈时，你要做的便是试着基于从Ta那里听到的信息，总结你的感受。此时，你需要避免在开头所列举的那几种错误的方式，并且尽量使用疑问句，而不是笃定地给Ta的体验下定义。要记得这样做不是为了判断，而是为了理解。

一个给予自己的反馈可能是：“我现在感觉到很愤怒、很受伤”。而一个给予他人的反馈中，最好是可以将事实和情绪进行拆分：“听下来，我感觉现在你对自己很失望，因为你没有做到你承诺对方的事，是这样吗？”

第三步：“读心”

事实上，并不是每一个人识别和理解自己情感的能力都是相当的。比如，有些人可能会混淆兴奋和焦虑，有些人可能会区分不了愤怒和悲伤。还有时候，可能是由于他们总不被允许体验他们正在真实体验的那种情绪，比如曾因此受过批判。于是人们或许会掩饰自己的真实感受。

所以，如果Ta似乎不能辨别，或是不愿命名自己此刻的感受，你可以尝试着根据Ta的叙述和表现进行一些猜测，同时你可以在后面加上一句安抚对方的话。比如，“我不知道我说的对不对，但我感觉你当时可能是在生对方的气，我猜你当时很不好受吧”。

需要注意的是，Ta可以纠正你的猜测，因为这是Ta的情感——不论Ta是出于什么原因纠正你的。而接受Ta的更正，也是情感验证的一部分。

第四步：在考虑到对方的经历和性格的基础上，表达理解

我们的人格特质——我们是悲观还是乐观，外向还是内向，等等；以及我们的经历，都会影响到我们对同一件事不同的反应。在情感验证时，这些因素都是我们必须纳入考虑的。而这些因素，也是我们即使不能感同身受，也可以去给予他人验证的原因。

比方说，你的好朋友因为领导几句批评，表现得非常伤心。你可能很难理解，但你可以尝试着站在Ta的角度，以Ta的性格和经历出发，去看待此刻的Ta。比如，Ta是不是有过类似这个情景的创伤，Ta是不是一个极容易受到他人负面评价影响的人。

接着，你完全可以在不表达个人观点的同时（例：“是我的话也会这么伤心”），去表达你的理解（例：“想到你之前跟我讲的那件事情，我能理解你会那么伤心”）。

第五步：正常化这种情感体验

知晓自己的情感体验是“正常的”，对于正经历激烈情绪的人来说总是有帮助的，尤其是那些敏感的人。因为人们总是会纠结类似于“是不是只有我会这样？”的问题。

因此，验证情感时，我们也要传递“你的感受（至少在某种程度上）是正常的、可以被理解的”这一信息。比如，“在这么多人面前演讲，大家都会焦虑的，这很正常”。但要留意，正常化Ta的情感并不等同于刻意弱化这种情感。

第六步：真挚的共情

这一步的发生，建立在你发自内心地、深刻地理解了Ta的情感体验的基础之上。比如，你可能曾经有过非常类似的体验，或是你真的能够对Ta所描述的状态感同身受。当然，我们同样可以共情自己。

这一步可能会成为升华你们之间的情感验证，但它并不是必须的。因为很多时候，我们并不能感同身受。因此，这一步的关键词是“真挚”，如果你无法共情，停留在上一步，再加上真诚的陪伴，要远好过假装你能够体会Ta的感受。

看完今天的文章，你有没有学会处理负面情绪的新方法？快去生活中尝试吧，无论是对自己还是对他人，情感验证看似简单却魔力无穷。期待你们的反馈哦～

References：

Barrett, F. (2016). Are You in Despair?That’s Good. The NY times.

Hall, K. (2012). Understanding Validation: A Way to Communicate Acceptance. Psychology Today.

Hall, K. (2014). Self-Validation: Learn to accept your internal experience and build your identity. Psychology Today.

Krause, E. D., Mendelson, T., & Lynch, T. R. (2003). Childhood emotional invalidation and adult psychological distress: The mediating role of emotional inhibition. Child abuse & neglect, 27(2), 199-213.

Roemer, L., Orsillo, S. M., & Salters-Pedneault, K. (2008). Efficacy of an acceptance-based behavior therapy for generalized anxiety disorder: Evaluation in a randomized controlled trial. Journal of consulting and clinical psychology, 76(6), 1083.

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