“杂念太多，我始终感觉不到平和” | KY年度巨献：如何让情绪收放自如？

前段时间，小姐姐出门冥想了几天，简而言之，是在一个面对大海的悬崖上。先上几张照片：

如果你问前几年的我，我是一定会拒绝冥想这种活动的，毕竟坐在那儿一动不能动怎么看都是一件无趣又无用的事。

但遇到Dustin改变了我的想法。Dustin是一个美国人，他的老师是哈佛大学的一位教授，在过去四十年的时间里，这位教授都在进行着关于冥想的学习和研究。在Dustin的带领下我第一次尝试了冥想——由于每个人的冥想体验都是不同的，我在这里不去分享我的冥想感受——也阅读了一系列相关的研究文献。

我惊讶地发现，冥想，是一项有大量实证研究支持的头脑练习。乔布斯曾经说，冥想塑造了他的世界观，并最终影响了苹果的产品设计。这句话究竟应该被如何解读呢？

在说明冥想是什么之前，我首先想告诉你冥想不是什么：

1. 冥想不是思考，对冥想的第一个误解是误以为冥想是坐在那儿，专注的梳理自己的念头和想法。不，冥想不做这个。

2. 冥想不是白日梦，冥想的过程也不是发呆、不是坐在那享受在各种念头中徜徉。

3. 冥想也不一定是什么都不想。不是所有的冥想技术都练习让大脑达到完全放空的状态。那是有些冥想技术会做的，但它并不是最受实证支持的冥想技术。也就是说如果你想获得一些已经被科学研究证实的好的结果，你选择的冥想技术最好不是练习放空。

最为常见的冥想技术有两种，一种叫做注意力聚焦技术（Focused Attention)，它要求练习者把注意力集中在某个目标上。这种冥想技术会锻炼3种认知过程，a)监控自己的注意力，及时发现自己的注意力已经偏离了目标；b)把注意力从分散自己的东西上“解开”；c)把注意力重新放回目标上。

用Dustin的话说，这种技术就仿佛我们在高速公路上开车，每当我们注意到自己的车子偏离了路中间的位置，我们就拉动方向盘，重新让车开到马路中间。

大量神经科学的研究发现，这种冥想技术会改变我们大脑区域的活跃情况。注意力聚焦类型的冥想练习，能够极大地提升人们维持专注的能力；人们在有选择地分配自己的注意力上，也会做得更出色；有研究发现，长期练习这种冥想的和尚，能够用左眼和右眼分别看两张图片，而同时维持它们的图像在脑海中（维持时间显著长于对照组），这是选择性分配注意力和维持注意力改善的表现。

更有意思的事，研究发现，长期练习这种冥想技术，人们会更少地“自动化”的对外界刺激作出情绪化的反应。对于那些可能干扰到注意力集中的刺激，大脑的活跃状况发生了变化。人们更少“一遇到事情就立刻作出情绪反应”，而会与之保持一个暂停的时间距离。这被称为情绪“去自动化”的过程。用大白话翻译的话，就是更少情绪化的意思了。

第二种冥想技术是开放式观察技术（Open Monitoring），在这种练习中，注意力没有一个明确的目标指向，人们只是对自己每一个时刻的身心变化保持一种客观的观察。当人们观察到自己的某种感受、念头升起时，练习者被要求对它们不做任何反应，不批判、不压抑、不把注意力黏着在任何一个所观察的现象上、不做更多追究。假如练习者意识到自己做出了反应，则把这种反应本身也作为观察的对象来看待。比如，正念减压就是一种为期8周的结构性的开发式观察冥想训练。

长期的开放式观察冥想练习，也被神经科学研究表明，会改变我们大脑的活动方式。它能给人带来的最大的好处，是提高我们“情绪的灵活度（Emotional Flexibility）”。

很多时候，我们会仿佛（卡在了）某种情绪刺激中，反复咀嚼它、反复感受到它带来的痛苦。但在练习开放式观察冥想的过程中，我们被要求“不把任何一种感受或念头放在特别首要的位置”，我们一时同仁的对待他们，在当下这一刻观察到了它们的升起、然后就立刻抛下他们离开。

同时，我们也练习不做反应、一时同仁地接纳自己在每一个时刻、当时当刻升起的一切身心现象，这给了我们更多的空间觉察到每个感受、念头的存在——大量研究证明，仅仅是标识出某种情绪感受的存在，就能够显著降低它存在的时间长度、和激烈程度。

因此，长期的开放式观察冥想练习者，能够极大提高他们投入、以及抽离某种感受的能力。他们更少被某一种情绪刺激困住，能够在情绪感受上更为灵活、收放自如。

我之所以写下上述文字，是因为它们还不仅仅是我所读到的实证研究，更是我练习冥想以来亲身的感受。

作为一个以读书为日常、一路上了top学校的人类，从小我时不时被夸奖为“聪明”，但“聪明”很多时候都不能解决我情绪上的困扰。和许多KY的读者一样，我曾经总是能够更加“生动”地感知到这个世界——就仿佛自带了一层滤镜，对比度更高、尖锐度也更高。由于所觉察到的更为敏锐，往往这些人的情绪也比一般人更为激烈。

临床精神卫生是我的专业，我从诊断、临床心理治疗等多个方面学习和处理过人的心灵问题。它们当然至关重要且必不可少，但冥想作为一种随时随地可以开展、同时并不依赖于专业人士帮助的头脑训练，还是极大地吸引了我的注意。我能够想象，假如多年前的我能够有机会练习冥想，我也一定能够从中获益。

想必，它能帮助我更快地在我的自身中安居。

它不能取代心理治疗，但是一种很好的补充，也是每一个普通人都值得拥有的自助手段。为了帮助大家更好地利用碎片时间练习冥想，KnowYourself制作推出了一款小程序——呼吸冥想，希望可以让冥想成为你口袋里的一个小工具。

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呼吸冥想小程序则是一种简便有效的辅助方式，大家通过新手冥想手册快速了解冥想的相关问题，更快地进入冥想状态。KY日签、音频结束后的打卡以及“我的”数据统计等都能帮助你们通过一次次的练习构建自信心，从而更愿意坚持。通过这样的正面循环，从冥想中获得积极的改变。

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99名KY用户参与了为期一周的内测，每天通过呼吸冥想小程序至少练习1次冥想。我们听到了他们关于冥想的感受分享，认为坚持冥想对于改善焦虑烦躁、注意力不集中、情绪失控、失眠等问题有所帮助。

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在今年的“城市修行：觉察即自由”的工作坊上，有很多kyer第一次体验了冥想，通过探索真我来觉察美好生活。我们希望通过呼吸冥想这款小程序，帮助更多的年轻人，随时随地都能尝试自我探索，获得身心自由。

呼吸冥想，觉察即自由。

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