不自信的人活得有多累？| 导读：《医治受伤的自信》

KY导读作者 / 夏超

编辑 / KY主创们

“KY小姐姐好。我在熟悉的环境中比较从容，一旦面对新情况就非常不自信，常常想躲避，不愿认识新朋友，面对新计划忧心忡忡，在感情中也有类似状况，比如男友晋升了，我在高兴后立刻担心自己是不是配得上他……请问这种极度不自信状态如何改变？”

我们后台时常收到与“自信”有关的类似困惑，今天就来导读一下《医治受伤的自信》一书。这本书由法国精神科医生弗雷德里克·方热所著，阐述了自信的组成与机制，分析一个人缺乏自信的多种可能原因，并给出了非常实操的疗愈方法。

当我们说“信心”，常常是说我们对做成某件事是否有把握，强调的是个人能力。而在评价自己是否自信的时候，又是从更整体的视角进行判断的，除了个人能力之外，还包括我们对自身、对人际关系、对世界的态度。

正是在这样的视角下，作者方热认为，自信可分为三个层面，每个层面都有着独特的来源和特点，形成了一个塔状的三层结构：

1. 底层是自尊，主要体现在：我是否觉得自己是有价值的，觉得自己的生活是有意义的？是否觉得自己值得被爱、被尊重？我的价值来源在哪里，是否会因为某些事的失败而遭到质疑？

2. 中间层就是通常意义上的自信，与个人能力有关。这种信心是在我们的计划、决策和实际行动中体现出来，是否能够完成既定的目标，这不一定与他人有关，比如我的工作是否出色，我的厨艺是否精湛。

3. 顶层：主要是在人际互动中的自我肯定，我们能否较好地处理自己与他人的关系；能够在人际互动中能够承受一定的挫败，在他人的批评和自我肯定之间获得平衡等等。

这三个方面是从个人内心逐步向社会环境和周遭世界展开的，同时三个方面是互相补足、彼此影响的关系，而并非独立存在。比如，一个人总是无法处理好自己的人际关系，就可能对其自尊水平有所影响。

如果一个人在这三个方面的缺失程度不一样，就可能呈现出不同的不自信状态，方热给出了较为典型的三种情况：

	自尊 缺失	自信 缺失	关系中的 自我肯定
根源	缺少 情感食粮	幼年时做出的最初行动收到的回应态度	早期人际关系中的创伤与失败
定义	自我 形象	我的 行动	我与他人的 关系
可 能 的 偏 见	我一无是处	我觉得自己的能力很差	我需要别人肯定我、喜欢我
可 能 的 心 理 异 常	慢性抑郁 人格紊乱	抑郁症 全面焦虑症	社交恐惧 回避型人格障碍

1. 容易产生更多负面情绪

缺少自信的人常常感受到更多的负面情绪，比如沮丧、自卑，觉得自己没有能力，所以对很多事情感到恐惧或焦虑，事情还没开始就担心自己会失败；而一旦出现什么差错，又容易觉得罪疚，觉得是自己造成的，让别人失望了，最后可能感到自己不受欢迎、被孤立，像人群中的异类。

2. 想逃避，将自己藏起来

缺乏自信对实际行动也有明显的阻碍，其中最典型的状态就是逃避心理和行为，比如尽可能避免当众发言，比如在聚会中小心翼翼、不想引起别人的注意，对结识新的朋友充满不安，对新的工作机遇无法很好地把握，总是想要躲在自己已经习惯的生活环境中，使得自身的行动力大大下降。

3. 在人际交往中不断妥协

缺少关系中的自我肯定，让不自信的人不敢表达真实的需求和想法，他们害怕自己的想法会收到负面的评价，所以在关系中常常牺牲自己的利益去满足别人的需求。即便心存不满，他们也很少表达自己的情绪，而这些情绪积压在内心又对自己的生活造成进一步影响。

不仅以上影响本身是消极的，在方热看来，缺乏自信之所以可能会对日程生活造成非常严重的会后，是因为这些影响会形成某些恶性循环。

比如在行动力方面，一个缺乏自信的人在刚开始面对任务时就觉得自己一定做不到，必败的结论让自己感觉害怕，无法倾注全力，想要退缩和逃避，这样就更容易导致真的失败；失败的经历削弱了自我价值感，进一步巩固了原本“自己能力不足、无法成功”的预设，从而导向了恶性循环。

在方热看来，自信缺乏的根源与多种偏见有关，我们根据书中提到的偏见的内涵进行了总结和再次划分，包括以下几种：

1. 过分关注失败的经验

虽然人人都懂得，一个人既有缺点也有优点，在某些事情上会失败，在另一些事情上会成功。但在实际生活中，有些人像是带着自贬的滤镜，只盯着自己的糟糕经历做出自我评价。

比如，有些人会将负面事件最大化，觉得自己做错的某件事，会造成巨大而持久的影响，没有弥补的可能，全部的错误都在自己，因此久久无法平静或释怀；有些人会陷入普遍化思维，将自己在某个方面上能力欠缺扩展到其他领域，比如他在尝试新事情时遇到挫折，就觉得自己无论努力多少次都会失败。

这些偏见很可能与早期教育有关，比如在充满指责和惩罚的家庭环境中，孩子的注意力总是被家长强调放在那些负面的经验上，如果孩子无法很好应对，很可能会认定自身的无能，放弃自身的能动性。

2. 不敢对自己感到满足

有这样一类人，即便能力很强、拥有体面高薪的工作，他们依然经常焦虑、压力过大，觉得自己缺乏自信——那可能是因为他们陷入了完美主义陷阱。

这些人之所以缺少自信，是因为他们很少从自己已经取到的成绩上获得自我评价，而总是在意自己与完美状态之间的差距。即便取得了不错的成绩，他们也不敢去享受，无法很好地肯定自我，总是被不满足感影响。

这种“不敢满足”的心理可能是家庭教育方式造成的，比如父母在孩子取得一定成绩时，不去正面肯定，而是让孩子看到自己离更好的状态还有差距；这也可能是人生意义感的缺失造成的，这类人想不断通过获得更好的社会资源来填补内心的空虚。

3.被他人认可才觉得有价值

小时候，我们对自我价值没什么概念，觉得被人夸奖、被人喜欢才说明自己有价值、有意义。这样的观念往往会形成两种生活准则：我必须被一些人认可；我不能被排斥或拒绝。最后带来的是，我们更在意他人的需求，容易自我牺牲。

在这种状态中，自身被放置在了次等位置，甚至是附庸的，我们自己的需求和想法总是被自己怀疑、被自己贬低，甚至被自己忽视，从而形成不自信的状态。

这些人可能忘记了，我们自身也是评价和认可自己的一个重要维度，这恰恰是“无条件自信”的来源。相比于经由别人认可而来的“有条件自信”，我们需要做的是认识到无条件自信的存在，同时努力在两者之间取得平衡。

4.不明白为什么被否定、被孤立

除了作者提到的以上原因之外，还有一种重要的原因不容忽视。虽然过分寻求别人的认可会造成一定的消极影响，但更糟糕的情况是，我们尽可能地去满足某些人的需求和想法，但结果我们依然不被他们认可，甚至会遭受否定或孤立——我们不明白自己为什么被否定了。

在这种情况下，我们会对自身不断产生怀疑，怀疑自己是否准确地了解了别人，怀疑自己是否有能力去了解别人，怀疑自己究竟犯了什么错才被否定，怀疑是不是自己身上有某些无法改变的“缺点”或“污点”，才导致即便满足了别人需求仍然不被接受。

这样的心理会让我们觉得，无论是自己，还是他人和世界，都是未知的、难以理解的、甚至危险的，我们的生活总是被不确定性笼罩着，所以无论做什么事情总会犹豫不决、疑神疑鬼，无法建立对自己的信心。

在给出具体有效的疗愈方法上，方热认为应该从自信的三层结构入手，可以根据自信缺乏的具体情况进行有针对性的改变。以下三个关键点，分别对应的就是自信组成的底层、中层和顶层。

关键一：更爱自己

自尊是自信的基础，如果对自己一直持有负面评价，我们就很难真正建立自信。为了变得自尊，要学会了解真实的自己。在对自己做出评断之前，不如更仔细地观察自己。

对此，方热介绍了很实操的方法，用三栏表格记录每一次自信低落的时刻，比如他举了这样的例子：

事情情景 描绘发生的事件	情绪 具体描述情绪及其激烈程度	自发思想 描述事发时瞬间产生的想法
我和闺蜜坐在酒吧里，十来个男生边说边笑地走进来，吹着口哨，叫侍应生过去	惊慌、 自觉可笑 7分 （满分10分）	他们会朝我走过来 他们会接近我、和我说话，我不知道怎么回答 他们会嘲笑我的 我真可笑

这样的记录能让我们更清楚地看到，大部分的心理不安，常常与我们如何想象和解释事情的方式密切相关，更能清楚地看到自己思维中存在的某些偏见。

基于对思维方式的再认识，我们就可以重新考察自我评价的真实性了，枚举支持这些评价的事实与否定这些评价的事实，进行对比和评估。或许，我们就能发现自己身上未曾了解的一面，以及自身的复杂性。这会减少和避免过度自责和许多不必要的罪疚感。

关键2：敢于行动

更好的行动效果，需要的不仅是激情，也需要适合的方法。在更清楚地了解自己之后，接下来要做的就是根据自身的优点和缺点来思考哪些事更适合去努力。

为了更好地提高行动力，我们需要将自己带入良性循环中，比如选择一件自己更可能擅长的事，在思想上弱化失败的可能性与严重性，你就可能更好地发挥自己的潜力，更容易获得成功。在成功之后，自我价值感得到提升，你就可能获得更强的动力，这会让你面对事情更有信心。

面对失败的经验时，我们也要意识到，很多事的失败或成功并不是一个绝对化的定义，往往是一个连续谱，可能是彻底失败，也可能是部分失败，也可能是部分成功，所以去思考这件事的结果时不要用一个词简单概括。

关键3：在交际中做自己

在人际关系中表达自己的真实需求之所以困难，往往是因为我们在表达之前就被消极想法笼罩了。方热列举了四种常见的消极思想，并给出来相应的建设性想法：

阻碍需求表达的思想	有助于表达需求的思想
这是哗众取宠	我有我的权利，表达权利是正常的事情
我会打扰别人的	我会先问是否会打扰他/她
别人会猜测我的需求	我对自己的需求最清楚，当然是我来表达
问了也没用，肯定被拒绝	如果我提出需求，不一定会得到满足； 对方也有权利说不，我无法猜到对方的态度； 就算我得不到，我能问出来也值得肯定

在逐步改变思维的过程中，我们在行动上也要逐渐升级。先列出一些真实的需求，比如拒绝别人、在遇到困难时求助、袒露自己的脆弱等，对这些行为的困难程度进行评定，随后从实现难度最小的事情开始行动。最好能将这些行动记录下来，更好地反思自己，找到需要改进的地方。

以上这些方法只是作者给出的具体建议的一部分，如果你觉得这些方法对你的思维的改变和行动力的提升有所帮助，欢迎去阅读书中更多的相关方法。

现在，很多人都在教导我们如何提升自信，目的往往是为了获得更好的职业发展、获得更好的人际关系。这些自然都是提高自信可能带来的益处，就像《彼得·潘》书中所写的“一旦你怀疑自己能否飞翔，你就永远无法飞起来了”，想要成功完成一件事，我们的自信往往是不能少的。

而除此以外，提升自信或许还有一个更基础的目的，那就是：一个自信的人才更可能创造出真正属于自己的人生，而这样的人生往往更加牢靠、更加充实。因为自信的状态已经表明，我们与自身建立了一种良好的关系，我们能够肯定自己，能够信任自己，而就像歌德所言：“一旦你信任了你自己，你就会明白怎样生活。”

以上。

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周*

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Reference:

弗雷德里克·方热（2016）.《医治受伤的自信》（王资 译）.生活书店出版有限公司.

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