与其反思自己，不如指责他人？如何掌握科学「外耗」——

策划、撰文 / Ivan、一佳、Koei

编辑 / KY主创们

最近几个月，随着电视剧《漫长的季节》热播和高讨论度，剧中的小舅子龚彪带着他的「外耗」哲学走入了大家的视野。

龚彪本是个90年代很稀有的大学生，原本在国企仕途可期，然而在钢厂改制时，由于被报复而下岗，转行成为了一名出租车司机。

尽管彪子的中年生活捉襟见肘，却活得还算恣意、乐呵，其中很大一部分原因就是他有「外耗」这层保护伞。

他常常会说出很多人在生活中说不出口的话，被大家奉为「互联网嘴替」。他的言行也成为了「外耗」这个词最好的注解：与其埋怨自己，不如责怪他人。

网友们总结了这么几条彪子的「外耗定律」：

• 外耗第一「定律」：严以律人，宽以待己。

别人责怪自己时，彪子人如其名，有一点「彪」劲在身上，谁让他不痛快，他就让谁不痛快：

• 外耗第二「定律」：遇事不要慌，先从别人身上找找原因。

他的车因为被人套牌被交警扣了，姐夫提醒彪子「以后注意」，彪子大写的「人间清醒」：

• 外耗第三「定律」：善解人意是什么东西？委屈我自己让你开心吗？

他在小区公共区域养鸽子，邻居骂他没有公德心，他一通输出让人无言以对，还借着劝慰鸽子，说出了那句代表他人生哲学的金句：「该吃吃，该喝喝，啥事别往心里搁。」

就是这样一个偶尔做点梦，常常被「毒打」，总是重新支棱起来给生活反击的彪子，被大家奉为了「外耗文学」的最新代言人。

他神挡骂神，佛挡怼佛的样子，让谨小慎微久了的普通人想要大喊一句「好过分，但是好厉害！」

这种「只要自己舒适，不管别人如何」的精神，让苦于看人脸色、从小被教育要「为别人着想」的我们，感受到几分狂野不羁的快乐。于是，「外耗」继「佛系」和「松弛」之后，成为了当代人最想拥有的「精神美德」。

每天都有五湖四海的网友高呼自己要学会「外耗」：

但大家也纷纷发现，已经习惯了「每日三省吾身」的自己，好像根本找不到「外耗」的正确打开方式……

电视剧终归是电视剧，爽过之后想想彪子的结局，还是让人有点疑惑：「外耗」是咱普通人可以学的吗？它真的能有效提升心理健康水平吗？有没有什么副作用？

那我们今天就科学地聊聊「外耗」这件事。

究竟什么是「外耗」？

首先要说明，「外耗」作为一个在流行文化下诞生的新词，在心理学领域尚未有专门的解释。KY 结合互联网上大家对「外耗」的美好想象，总结了大家想要实现的「外耗」的本质：

「外耗」是指当一个人面对困境（工作不顺利，与人产生矛盾，艰难抉择等等）而产生内心无法消解、应对的压力时，不认为自己应该独自承担所有责任和风险，不把问题留在自己的私人空间，不在内心进行无谓的挣扎与消耗从而激发更多负面情绪；而是积极主动地寻求外界资源、帮助，把自己不能处理的矛盾放到第三方来处理，以此降低自己的心理消耗与现实中可能承担的责任与风险。

简单来说，一个人要做到「外耗」，最常需要调用的心态就是：

「干我甚事」

「不是我的错」

「又不全是我的责任」

……

研究到这里，KY 终于发现事情回到了熟悉的领域：这不就是心理学中的「外归因」嘛！

归因，即为一件事情的结果寻找、归纳原因。心理学家Bernard Weiner（1974）认为，人们对一件事成败原因的分析可归纳为以下六个原因：能力，努力，任务难度，运气，身心状态，其他因素。

外归因强调事件结果由外部因素影响，如任务难度、运气、环境因素；与之对应的，内归因强调事件结果由内部因素影响，如能力、努力、身心状态（Weiner, 1974）。

一个习惯于外部归因的人，遇到事情会更少从自己身上找原因，而更多认为是外部因素决定了事情的结果。

外归因使人更快乐？

确实可以！

习惯内归因的人和习惯外归因的人，在现实生活中有什么不同表现？我们列举了几个常见情景，让大家直观地感受一下为什么外归因可以让人更快乐。

  VS   

• 当事情出了差错，外归因者不过度责怪自己，不费力掩盖过失，向外求助、寻找解决方案。

周会上，领导总结上周的业绩，说：「上周业绩没达标，销售部来分析一下原因。」

小内的心情：唉，要是多加两天班就好了，那两天真不该下班出去玩，千万不能让领导知道我不够努力。

小外举手发言：「上周是开学第一周，业绩少也是情理之中。未来遇到这种节点，应该各部门提前配合，制定一个针对新学期的促销计划。」

• 面临困难与选择时，外归因者不做过度纠结和最坏的想象，去问、去确认，行动起来，不让自己陷入焦虑和恐慌。

领导布置了工作，100多页的 PPT，要求第二天就给他。

小内的心情：这怎么做的完啊？算了我今天通宵做吧。老板为什么要的这么急，他是不是对我不满意，如果我做不完，刚好就有理由开除我……天呐今天绝对不能睡觉了！

小外已经敲开了领导的门：「领导，我想确认一下，这个 PPT 您明天是着急和老板讨论吗？您是想先看一下整体的思路，还是重点项目的介绍？因为一天时间有点来不及，我先挑重点给您。」

• 即使自己有失误，外归因者也会降低自己的责任意识，适当「甩锅」，灵活地接受外部变化。

朋友参加你组织的野餐，忽然天降暴雨，大家都被淋湿了。

小内的心情：都怪我没有做好功课，选了这个地方，毁掉了大家的周末，大家再也不会愿意跟我一起出来了。

小外冲大家喊：「天呐，运气太差了！而且竟然没有一个人想到看天气预报！来来来～一起拍个落汤鸡合照，一定很经典！」

• 被人否定或拒绝，外归因者不觉得自己有问题，会把负面情绪反击回去。

邀请同事一起去吃火锅，同事却当众 yygq：「中午还有时间去吃火锅，你是不是工作不饱和啊？」

小内的心情：完了，大家会不会都觉得我工作不努力，还带坏了整个团队的风气？

小外直接开怼：「吃饱了才有力气好好工作，你这么敬业，怎么每天还有时间沏茶泡咖啡呢？」

这样看来，是不是觉得外归因的人生真的很爽？

能让人产生「极度舒适」的感受，是因为外归因可以减轻对个人负面表现的责备，为个人提供更宽松的学习、探索环境，从而有更充足的心理能量实现个人成长。

此外，在外归因的过程中，个体倾向于采纳更多外部信息、寻求多方的资源与帮助，因此外归因也有助于做出正确的决定，提升完成任务的表现（Sus, 2023）。

「外耗」虽好，

但过度使用可能会有危害

首先，过度的外归因会让人习惯于将失败归于外部因素，逃避去面对自己的不足和错误，妨碍人对自己的能力建立清晰的认知，从而无法反思和改进。凡事都认为是外因在起决定作用，也让人忽视了个人行为对结果的影响，造成无法建立起全面的、有逻辑性的因果解释。

更严重的是，过度的外归因会让人认为决定成功或失败的因素不在他们自己手中，这会降低人们的持久性（坚持做某件事）、心理韧性（从失败中恢复的能力）和决心，导致对生活的控制感下降（Rotter, 1990），陷入一种「听天由命」的状态。

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所以，如果通过上面这些对外归因的介绍，让你发现自己习惯于将事情归咎于他人或环境，阻碍了自己的反思与进步，就需要反向尝试，有意识地从自身探究原因。

但如果你已经被精神「内耗」折磨得苦不堪言，并且时常感觉到沮丧和疲惫，那么今天、当下、此刻，就去有意识地尝试外归因！小步尝试，频繁接受反馈，记录下自己的体验和收获，再从中获得信心去进行更多的向外探索。

最后特别提醒⚠️，虽然网络上的「外耗文学」有时会矫枉过正，将「外耗」作为鲁莽、不顾他人感受、缺乏修养、横冲直撞……的美化版说法。

但是，KY 绝不鼓励打着「外耗」的旗号毫不顾忌地伤害他人感情、侵犯他人利益。就像下面这些情况，都早已脱离了「外耗」的讨论范围，朝着「注孤生」的方向越走越远。

• 自己责任范围的事，不想做就随意指使别人去做

• 只顾自己轻松和享受，不按时完成工作，影响整个团队的进度

• 不顾他人自尊，随心所欲说伤人感情的话

……

鼓励自己尝试「外耗」时，只要守住这个底线：「外耗」的目的永远不能是「伤害他人」，而是「为自己松绑」，那你就已经掌握了健康外耗最基本的原则。

接下来，就去大胆向外开拓边界吧。

其实，容易内耗的人，通常具有一些固定的认知模式，使得他们倾向于怀疑自己，过于夸大自己的不足，而很难看到自己做的还不错的部分。

这种认知模式是如此根深蒂固，使得在许多有挑战的工作场景中，ta们都会在情绪上过度攻击、消耗自己，因而感觉工作没有意义，精疲力竭——

“领导很强势，什么意见都听不进去，怎么办？”“同事喜欢传闲话，还给我甩锅，怎么办？”“忙的焦头烂额，领导还老说我没产出，怎么办？”
“领导和客户想要的东西不一样，我作为夹心饼干很难受，该怎么办？”

如果你也是一个容易感到内耗的人，如果你正在遭遇职场瓶颈期，如果你希望能获得更成熟的心智模式，实现真正的成长，这里非常诚挚地邀请你来参考KnowYourself主创团队打磨近6个月时间推出的「21天心智成长营：如何低内耗地工作」——

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References：

Weiner, B. (Ed.). (1974). Achievement motivation and attribution theory. General Learning Press.

Sus, V. (2023). External Attribution: 10 Examples And Definition. HelpfulProfessor. 

Rotter, J. B. (1990). Internal versus external control of reinforcement: A case history of a variable. American psychologist, 45(4), 489.

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