容易导致抑郁症的10种思维模式，你有过吗？
策划、撰文 / 亓井、Koei
编辑 / KY主创们
一直以来，在我们后台收到的用户留言中，能够看到世间百态。引起我们注意的是，有一些人正在被负面的思维模式困扰着，ta们不受控制地担忧未来、对自己的生活不满、放不下过去的遗憾等等。
从认知心理学上来说，抑郁情绪和不良的思维模式之间，有着很大的关联性。一些不良思维模式会在不知不觉中消耗你的心理能量，让你感到不安、痛苦。临床上的抑郁症患者很多也都有着这些不良思维模式而不自知。
今天是世界精神卫生日，我们想给大家介绍10种容易带来抑郁情绪的扭曲思维模式，帮助大家识别和摆脱认知的牢笼。毕竟，对于抑郁症来说，比治疗更好的是预防。
伤害回避
（Harm Avoidance）
“不靠近任何人，也就不会被伤害。”
有一些人在人际中始终难以放松，与其说ta们在生活，不如说，ta们一直在回避着想象中可能会发生的伤害。因此ta们永远处于警惕和自我孤立的状态里。
Ta们在人前可能会一直尽力保持“正常”，避免因为自我暴露而让危险有机可趁。但这种对自我暴露的回避，也注定了不可能有其他人能和ta走近。这种为回避伤害所做出的努力同时也带来了独处的苦涩（Knightsmith, 2015）。
Ta们就像套了一层敏感的防御外壳，对不舒服的刺激反应更激烈。即使在安全的、支持性的环境中，ta们依然会感到害怕，这种下意识的“世界很危险”的感觉并不受自己控制。同时，ta们应对外界刺激时也会表现得更消极，更容易感到疲劳，也相对更不愿意尝试新的事物。
Ta们无法享受人与人之间的连接，也无法投入享受生活。
内摄
（Introjective）
“可能我真的就像ta们说的那样糟糕吧，对不起。”
内摄的思维模式，会让人将指责、贬低与评判内化于自身，认为自己就是别人说的那般“不堪”，于是将事件的责任都归咎于自己。但也正是因为ta们经常流露出“自己有错”的样子，反而会更容易受到他人的批评，更是经常遭受到自己的批评。
这种抑郁性的认知隐蔽、缓慢而持久地浸润于内摄型思维的人身上，极大地削弱了ta们的自我价值感和自尊水平（Laughlin, 1956, 1967）。
情感依附
（Anaclitic）
“没有你我活不下去，不要抛弃我。”
这一类思维模式会让人坚定地认为，依附于亲密关系所带来的满足感是生存的动力。在比较常见的情况中，有这种思维倾向的人来自“无法脱身的（enmeshed）”家庭，父母有着强烈的控制欲。对ta们来说，争取独立和分离是困难的（Soenens et al, 2008）。
Ta们渴望稳定可靠的关系，所以最大的担心莫过于害怕自己伤害或冒犯到重要他人，从而失去可依赖的关系。但事实上，过度的担心、焦虑和依赖不仅会让自己陷入抑郁的情绪，同时也会损伤到关系。
一旦当理想化的关系破灭时，ta们不得不接受现实，由此可能会觉得生活空虚而无意义，长期陷入丧失、被抛弃和孤独的感受中。
缺陷 / 羞耻
(Defectiveness / Shame)
“我不知道到底是什么，但我身上一定有着某种缺陷使得别人爱我成为不可能。”
「缺陷 / 羞耻感」是与抑郁症状强相关的认知图式之一（Calvete et al., 2005）。
拥有这种思维的人坚信自己是有缺陷的、糟糕的、不会被爱的，同时对批评、拒绝、责备过分敏感——很容易觉察到他人对自己的不满，每次觉察到又会进一步验证ta们的缺陷感和羞耻感。
由于这样的认知，ta们会怕自己的“不好”暴露而充满羞耻感，因此在人际互动中很容易感到胆怯、恐惧和不适应，并且有着深深的自我厌恶感。“一定是我身上有哪里不对，所以人们只要了解我，都会讨厌我。”这就是缺陷/羞耻感的长期心理状态。
依赖 / 无能
(Dependence / Incompetence）
“这些事情好难，我一个人是不可能做到的。”
具有「依赖 / 无能」认知图式的人通常会有无助感，这种感受剥夺了独立处事的效能感，阻碍了人们向外探索的动力，不相信自己具有创造和产出价值的能力。
它同样是抑郁症状强相关的认知图式之一（Harris & Curtin, 2002）。深信“我不够格，不能胜任；我总是失控，没有力量管理好自己”的人，最终也会在现实情境的挫败和依赖中不断强化信念，失去自我的力量。
Ta们最终深陷于习得性无助，认为一切事情都“太难了”，是自己无法企及的；从而难以得到他人的欣赏，也无法过好自己的生活。
非黑即白
（All-or-Nothing）
“除了好的，就只有坏的。不能绝对成功，就是绝对的失败。”
“全或无”的思维方式容易让人养成二元思维的习惯——只用极端的错或对、好或坏的极化标准去评价人和事，不留任何灰色地带。这种思维方式或许在一些场合是简单有效的，但若是缺乏变通，会逐渐丧失完整客观看待一件事情和一个人的能力。
有这种思维的人常常为感情而痛苦。因为一件坏事的发生，就可能让ta们对一个人的认知完全颠覆，从“ta是爱我的”，到“ta根本不爱我”，也从“ta值得我去爱”，到“ta根本不值得我去爱”。
同样，令人痛苦的二元思维中往往包含着许多“应该”和“必须”，奈何世事经常不如人所愿，ta们会长期为人事、包括自己没有呈现出“应该”的样子而痛苦。
灾难化
（Catastrophizing）
“糟了。而且一切都只可能变得更糟。”
这种思维会让人失去希望感。任何坏的事情发生，在ta们眼中都会比实际上更严重。
有这种思维的人同样会经常遭遇情感问题：因为ta们不相信关系中的回弹力。一旦关系变得不好，ta们不认为关系有可能反弹，重新好起来，而会悲观地认为一切都已经无法挽救。最后ta们的焦虑、悲观，反而造成了关系不好的结果。
一点点“危险”的痕迹在ta们眼里都会是一场灾难的导火索。一切都来不及挽救——这种悲观会让ta们在任何挫折面前直接放弃挣扎；一方面导致了情绪上的过度抑郁（因为高估了“坏”的程度），另一方面也失去了现实中去战胜挫折的行动和可能性。
心理过滤器
（Mental Filter）
“我的视角里最显眼的，永远是批评与不足。”
还有一种思维方式叫做“心理过滤”，即在接受信息的时候，会自动过滤掉那些积极的信息，反而着眼于那些消极的细节。
比如，在工作满意度反馈的十个单项评分中，虽然其余九项都是很不错的分数，但ta们可能会重点强调唯一低分的项目，从而认定自己并没有很好地完成工作，继而陷入情绪低谷。
向上反事实思维
（Upward Counterfactual Thinking）
“如果……就好了。”
当我们想象出一个更好的状态去替换现在糟糕的事实时，我们就陷入了向上反事实思维。这种思维一方面会让人陷入悔恨，悔恨当初不够明智的自己；另一方面也会让人陷入对外界和他人的怨恨——怨恨ta们没有给自己提供更好的条件，让更好的结果能够发生。
顽固僵化的向上反事实思维使人陷入思维反刍，产生持续情绪内耗，从而影响我们的心境和精神状态。
螺旋向下式抑郁模式
（Downward Spiral
of Depression）
“努力让自己感觉好一些，却总是越陷越深。”
曾经的抑郁患者Anthony总结了一种抑郁模式：消极体验-情绪压抑-消极反刍-躯体压力-回避行为-不受控制地抑郁循环。
当经历了一些消极事件时，有的人会习惯性用自己的方式压抑情绪。但情绪不会凭空消失，会在一些时刻“泄漏”出来，带来更严重的情绪反扑，同时因为压抑了情绪，负面感受会以躯体化的形式（比如身体不舒服）表现。（更多关于「躯体化反应」的解释，后台回复关键词「身心反应」查看吧～）
此时人们会做出一些其实没有用的行为来试图逃避痛苦，比如自伤行为（非自杀性自伤行为，或者暴食等多种行为），进一步导致心境持续、失控地下滑向抑郁态。
由此可以看到，面对负面情绪时，若选择去对抗和压抑，而非以安全的方式表达，精神状况就会呈现一种螺旋向下的趋势。对于有这种思维的人来说，学会用正确的方式表达和释放负面情绪至关重要。
读到这里，如果你也怀疑自己或多或少地拥有这些“容易带来抑郁情绪的思维模式”， 那你需要格外地注意了。
这些“有毒”的思维模式，平时可能影响不大，但当个体遭遇现实事件的危机时，它会“挟持”我们的思维，让我们很容易在陷入抑郁情绪。长期如此，罹患抑郁症的风险也会上升。
References：
Blatt, S. J. (1998). Contributions of psychoanalysis to the understanding and treatment of depression. Journal of the American Psychoanalytic Association, 46(3), 723-752.
Harris, A. E., & Curtin, L. (2002). Parental perceptions, early maladaptive schemas, and depressive symptoms in young adults. Cognitive therapy and research, 26(3), 405-416.
Laughlin, H. P. (1956). The neuroses in clinical practice.
Laughlin, H. P. (1967). The neuroses. Butterworth-Heinemann.
Knightsmith,P. (2015). This Is what depression feels like -- In the words of sufferers. Lifehack.
Roese, N. J. (1994). The functional basis of counterfactual thinking. Journal of personality and Social Psychology, 66(5), 805.
Roese, N. J., Epstude, K. A. I., Fessel, F., Morrison, M., Smallman, R., Summerville, A., ... & Segerstrom, S. (2009). Repetitive regret, depression, and anxiety: Findings from a nationally representative survey. Journal of Social and Clinical Psychology, 28(6), 671-688.
Rothbaum, B. O., Meadows, E. A., Resick, P., & Foy, D. W. (2000). Cognitive-behavioral therapy.
Soenens, B., Luyckx, K., Vansteenkiste, M., Luyten, P., Duriez, B., & Goossens, L. (2008). Maladaptive perfectionism as an intervening variable between psychological control and adolescent depressive symptoms: a three-wave longitudinal study. Journal of Family Psychology, 22(3), 465.