宝宝及孕妈这样吃，好处竟然这么多
几乎所有人都知道鱼是很有营养的食物，吃的频率应该高一些。尤其在给宝宝选择鱼的时候，很多家长都会纠结，到底哪种鱼才是最适合宝宝的。海鱼更好？贵的更好？
01
海水鱼 or 淡水鱼
海鱼是指生活在海水里的鱼类，在中国最常见的带鱼和黄鱼即是海鱼。淡水鱼是指生活在淡水域里（江、河、池塘、湖）的鱼类，通常水中盐的含量低于3‰，常见的有鲤鱼、草鱼、鲢鱼、青鱼。
中国人自古淡水鱼吃的更多，因此很多传统做鱼的菜都是以淡水鱼为原料，例如松鼠桂鱼、清蒸鲈鱼、太湖三白等等。
也是因为海鱼曾经不常吃，是比较稀有的鱼类，才会让很多人认为海鱼的营养价值更高。
但从营养学的角度来看，海鱼和淡水鱼其蛋白质、脂肪的含量基本相同，并不存在显著的营养价值差异。
当然你也许会说海鱼里的DHA含量高于淡水鱼，更适合宝宝食用。野生的海鱼主要通过食入藻类获得DHA，但我们目前常食用的海鱼多为人工养殖，其所食也多为饲料。
海鱼和淡水鱼的饲料虽然略有不同，但配料都有富含DHA的海鱼粉、海藻粉，因此海鱼和淡水鱼都含有DHA，只不过不同品种的鱼其DHA含量略有不同。
02
哪些鱼的DHA含量比较高？
☆ 其实DHA不止存在于海鱼中，一些常见的淡水鱼也含有DHA。
海鱼中DHA含量较高的有秋刀鱼、三文鱼、鳕鱼、金枪鱼；而带鱼、黄花鱼、鲳鱼的DHA含量相对低一些。
淡水鱼中DHA含量较高的有黑鱼、鲫鱼、鲑鱼、鲈鱼等。尤其是鲈鱼，有研究表明鲈鱼肌肉与内脏脂肪中的DHA含量比其他一些淡水鱼要高，占其脂肪酸组成的18.6%-20.1%，甚至比同检测的鲑鱼DHA含量高出近 5个百分点。
因此，如果家长觉得海水鱼购买便捷性较差，也可以选择鲈鱼、桂鱼等淡水鱼。
03
DHA含量不是选择鱼的唯一准则
☆ 但是给宝宝选海鱼并不是只按照DHA含量高低来进行的，低汞、少刺也是重要的原则。
秋刀鱼的DHA含量是三文鱼的两倍，但其刺多并不适合给太小的宝宝食用；金枪鱼由于位于食物链顶端，同样存在重金属超标的问题；中国人常吃的带鱼，也可能有重金属污染。
美国食品药品监督管理局（FDA）曾发出警告，避免给孩子吃大型掠食性鱼类包括鲨鱼、旗鱼、金鲭鱼、方头鱼等，除此外还有箭鱼、枪鱼、罗非鱼以及鲶鱼。这些鱼体型较大，生命周期较长，属于食肉鱼，其体内蓄积的汞含量比其它鱼高。（叨叨G:也许很多人说这些鱼大部分都没听过，可能比较常见的还是罗非和鲶鱼）
相对来说，三文鱼是一种非常适合宝宝食用的鱼类。我国常见的三文鱼大多为丹麦、英国或智利进口的人工养殖大西洋三文鱼。
刺少、肉嫩、少腥味、DHA含量高（每100g鱼肉含DHA 1.1g），各种烹饪方式都能胜任，或是加工成鱼肉松都是非常吸引宝宝的。
鳕鱼同样是非常适合宝宝食用的鱼类。
但由于市场上销售的鳕鱼种类繁多，如果没有一点鳕鱼常识的家长尤其容易被误导购买。最像鳕鱼而不是鳕鱼的就是油鱼，很多黑心商家用及其廉价的油鱼冒充鳕鱼，油鱼中含有蜡脂，食用后不会被人体吸收而会排出体外，类似于腹泻的症状。
除了冒充鳕鱼的油鱼外，鳕鱼本身也有很多类型。建议购买包装上写有黑线鳕鱼、银鳕鱼的商品给宝宝食用，或选择较为平价的真鳕鱼给宝宝食用。
此外购买更便利，价格更实惠的桂鱼、鲈鱼的DHA含量和三文鱼接近，是更为经济且更易购买的鱼类。也就是说DHA含量多少和鱼的价格没有必然联系。
【叨叨G总结：罗非和鲶鱼汞高不适合宝宝；适合宝宝的：有三文鱼、真鳕鱼、桂鱼、鲈鱼等。宝宝鱼选购要点：低汞、少刺、富含DHA、购买便利。】
04
适合宝宝的做法
1、清蒸鲈鱼
无论菜场还是超市，鲈鱼总是常客，价格也不贵。给宝宝吃的鲈鱼最佳做法无疑就是清蒸。将去内脏的鲈鱼充分洗净，放入几片生姜若干小葱，待蒸锅火水开后，大火蒸至鱼眼凸出呈白色即可（一般10分钟左右）。
对于1岁以内的宝宝，出锅的鲈鱼即可使用。1岁后可以撒上稍许盐，更大一些的宝宝可以加入两勺蒸鱼豉油让其更鲜美。清蒸鲈鱼的鱼肉鲜嫩，只需注意去除大刺，即可放心给宝宝食用。
2、三文鱼西兰花面
将三文鱼蒸熟后剔除鱼骨，或直接购买无刺的鱼腩。将鱼肉弄碎后备用，西兰花切成小朵后煮至软烂后取出捣碎。然后将三文鱼肉和西兰花作为浇头加入烂面上。这道宝宝食谱可以作为1岁内的辅食给小宝宝食用。三文鱼本身刺不多，且肉质嫩滑。红色的三文鱼肉和绿色的西兰花，也绝对属于高颜值的代表。
3、清蒸银鳕鱼
为什么又是清蒸的？很多不妈妈知道怎么做鱼给宝宝吃比较好，其实，鱼最佳的烹饪方式就是清蒸，尤其是高品质的鱼。
你只需将整块银鳕鱼流水稍许冲净，加入少量葱姜，放入蒸锅大火蒸5分钟即可。相比鲈鱼，银鳕鱼的肉质更嫩，入口即化，没有宝宝会拒绝它的。唯一的缺点就是银鳕鱼的价格真心贵。
【 叨叨G提示：很多家长后台咨询怎么给宝宝鱼去腥，建议使用葱姜、柠檬汁等天然食材来处理鱼，而不要用料酒来处理。】
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孕期和哺乳期如何安排吃鱼
目前没有权威的研究表明孕期妈妈补充DHA可以让宝宝出生后的智力更高，但是孕期摄入鱼类确实有利于胎儿脑和视功能的发育，而且还能减少准妈妈在孕期的焦虑和抑郁情绪，减轻孕期胎儿在宫内生长缓慢的风险。
此外，孕妇吃鱼并不只是为了补充DHA，同样重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白相差无几，但鱼类所含脂肪和能力明显少于畜禽类。因此当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类。
准妈妈也不用每天吃、顿顿吃，合理的食用量和食用频率为，每周吃2-3次鱼，每次150克鱼肉（纯肉去骨），一周的鱼摄入量不要超过525克约1斤即可。避免使用汞含量较高的：鲨鱼、旗鱼、金鲭鱼、方头鱼等大型肉食性鱼类。
【叨叨G总结: 大人吃鱼一般可以不用像小宝宝那样需要严格控制少刺。所以可选择的鱼种类会多很多，比如常见的秋刀鱼、鲅鱼、小黄花鱼、鲈鱼等等都很适合。只要不去吃那些大型掠食性鱼类即可。一周摄鱼量不超过1斤左右就是ok的。】
06
吃鱼小贴士
1. 宝宝添加辅食后，在不过敏的前提下就可以添加鱼类。
2. 无论大人还是孩子，尽量避免金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼等大型肉食性鱼类。
3. 可以选择三文鱼、鳕鱼、桂鱼、鲈鱼给孩子食用。
4. 1岁以内给宝宝吃鱼不要加任何食盐、酱油、味精等调味品，天然的鱼肉自带鲜味，海鱼更是自带咸味。如果去腥可以选择葱姜、柠檬等天然食材。做法也推荐以清蒸为主，最大程度保留食材的天然味道。
5. 给宝宝吃鱼，安全第一，对于那些鱼骨鱼刺较多的鱼类就不要选择了，例如河鲫鱼、龙头鱼以及一些鱼肉的背部。
6. 吃鱼最好的烹饪方式还是清蒸或是水煮，因为DHA不耐热，煎炸过程中容易遭到破坏。
7. 如果没有条件或不习惯经常吃鱼，可以根据需要服用膳食补充剂。
参考文献：
姚婷. 海水鱼与淡水鱼omega-3多不饱和脂肪酸含量的比较研究[J]. 现代食品科技, 2005, 21(3):26-29.
祖丽亚, 罗俊雄, 樊铁. 海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较[J]. 中国油脂, 2003, 28(11):48-50.
徐后国. 饲料脂肪酸对鲈鱼幼鱼生长、健康及脂肪和脂肪酸累积的影响[D]. 中国海洋大学, 2013.
美国环保署 EPA https://www.epa.gov/choose-fish-and-shellfish-wisely/what-you-need-know-about-mercury-fish-and-shellfish
《中国居民膳食指南》2016
作者：李靓莉，中国注册营养师，复旦大学营养学硕士，80后二宝妈，专注0-3岁原创育儿心得、辅食添加、孕期营养、产后恢复。
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