DHA咋补，大部分家长都没搞清楚！
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怎么能保证孩子DHA是补充足够的呢？
我给孩子补充着DHA呢，有害吗？
为了让大家安心，咱们今天请具有死磕精神的儿科医生@开心爸孔令凯来聊聊DHA。
01
DHA是什么？
DHA，全称是二十二碳六烯酸，是一种长链多不饱和脂肪酸，是组成脂肪的一种成分。是不是晕了，别急，咱们一点点的讲。哈哈，其实家长看到这里就够了，可以看第2条了。
脂肪是由甘油和脂肪酸组成的，一个甘油拉着三个脂肪酸，形成脂肪，所以也叫做甘油三脂。DHA就是脂肪酸的一种。
甘油就有一种，但是脂肪酸却因为里面的碳连接方式不同，分三大类：即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
DHA就属于多不饱和脂肪酸。全称是二十二碳六烯酸，就是它含有22个碳原子，因为大于12个，所以称为长链脂肪酸。
另外，好些家长知道DHA属于ω-3不饱和脂肪酸（这念欧米伽-3），真是棒棒的呢。
02
DHA有什么作用
DHA有一个名字叫“脑黄金”，但不是下面这个脑黄金、脑白金啥的。
与其像广告里的说DHA能让孩子聪明，不如说是能促进神经系统发育，构建出更加完善的大脑和神经系统。
但是结构优越良好的大脑不代表孩子就一定聪明哦，只能说在功能上，在处理上不比别的小朋友差。
这个打个比方就是，你孩子上了一个非常好的学校，你给他提供的学习用品也都是一流的，但孩子成绩好不好，这个不好说。
DHA为什么被叫成脑黄金呢？
这是因为其虽然只占人脑脂质的10％左右，但在与学习记忆有关的大脑海马中约占25％，并且对神经细胞轴突的延伸和新突起的形成有重要作用，维持神经细胞的正常生理活动，参与大脑思维和记忆形成过程。
那为什么其他的脂肪没有这个效果呢？
比如大量的饱和脂肪酸？这是因为以DHA为代表的多不饱和脂肪酸的熔点低，能流动，它的熔点在-44摄氏度左右。
在这么低的温度下，都是液态的，那在你生活的任何环境中都是流动的状态。
而这些脂肪酸是组成细胞膜的主要成分，当然是流动的状态下细胞间的沟通更容易对不对？如果都是固体的脂肪之间，能有什么交流。
DHA除了能促进神经系统发育外，还是视网膜光感受器外节盘膜的主要结构脂质，占视网膜脂肪总量的50%以上，是视力形成必不可少的成分。
另外，研究还发现，DHA可能对预防孩子哮喘、维持心血管正常功能、免疫功能上有着效果，但仍需要验证。
目前研究，都认为DHA对人体非常重要，尤其是神经系统发育和视网膜发育，是必不可少的，但是就像上名校是否能让孩子成才一样，到底多少DHA能让孩子大脑更好，让视力更好，目前还不清楚。
03
从哪些食物里可以获得DHA？
想通过晒太阳，像补充维生素D一样的补充DHA，那是不可能的。
DHA大部分靠食物直接提供，很少一部分可以由α-亚麻酸（ALA）转化而来。
那哪些食物可以提供DHA呢？
首先是母乳，我们最早发现DHA也是在母乳中，牛奶中是没有的哦。
从母乳再向根源去找，发现来自海鱼，再向根源去找，发现来自海藻利用光合作用产生的，海藻和海鱼是富含DHA最多的食物。
那不吃海鱼的妈妈母乳里面有没有DHA呢？虽然少，但也是有的，那怎么来的呢？
从鸡蛋或者鸡肉里面获取的，或者通过进食α-亚麻酸在体内转换而来，但是这种转化率非常低。
α-亚麻酸在紫苏籽油和亚麻籽油中含量丰富。
另外，还可以从DHA补充剂里面获得DHA，这些补充剂多是从海鱼或者海藻里面提取的，归根结底还是来自食物。
以上就是DHA的来源，目前还没有发现其他的途径。
04
什么时候最需要DHA？
上面咱们讲了，DHA的作用是形成更加完善的大脑和视网膜，尤其是大脑，但孩子最需要DHA的时候，就是大脑发育最关键的时期，如果大脑已经成熟了，再用也没啥效果了。
妊娠的中后阶段，也就后怀孕3个月之后，一直到孩子3岁，都是大脑快速发育的阶段，最需要DHA。
研究发现，在这段时间，孩子摄入的DHA大部分被运送到脑和视网膜，促进脑灰质和视网膜的形成。那还有更关键的时期吗，有啊，那就是孕3月龄到生后6月内。
有家长会说，怀孕3月龄后，孩子在肚子里，怎么吃鱼？哈哈，孩子吃不了，那妈妈还吃不了吗？妈妈摄入的DHA绝大多数都传给胎儿啦，所以，胎儿期，是通过孕妈妈补充DHA来保证胎儿的。
05
需要摄入多少才足够？
其实推荐也很简单：
●对于胎儿，孕妈妈每日摄入含有200mgDHA的食物就能满足胎儿的需要；
●对于早产儿，因为其在妈妈体内贮存的DHA少，欧洲儿科胃肠病、肝病和营养协会（ESPGHAN）建议多补充些，对于1.8kg以下的早产儿，每日摄入DHA含量为12-30mg/kg。
●对于0-3岁的孩子，每日摄入含有100mgDHA的食物就足够了，就能保证孩子正常发育了。
以上只是DHA量的标准，那具体体现到母乳、食物上，到底是多少呢？请继续看哦。
06
怎么保证胎儿DHA足够？
2004年我国的调查提示，孕妈妈们每日摄入的DHA含量在11.83mg-55.30mg之间，沿海地区吃鱼较多的妈妈DHA摄入才在55.30mg每天，远远小于200mg每天。
不光咱们国家不足，美国也不足，平均孕妈妈摄入DHA为73mg/天。
孕妈妈们摄入DHA不足，那给胎儿的也肯定不会足量，为了保证每日能摄入200mg（世界卫生组织、联合国粮农组织、中国营养学会、美国医学研究所共同推荐）以上，建议每周（不是每天，看准哦）吃富含DHA、含汞量少的鱼1-3份，一份是100g。
（叨叨G：避免使用汞含量较高的大型肉食性鱼类。一周的鱼摄入量不要超过525克约1斤即可。）
咱们的目的是保证至少能达到200mg/天的DHA摄入量，不一定要严格按照推荐的份数来。比如，对于三文鱼，你每周吃150g或者200g，完全没有问题。
需要提醒大家的是，越大的鱼所富集的汞等污染物就越多，所以，不建议孕妇、哺乳期妈妈进食金枪鱼、旗鱼、箭鱼、方头鱼等。
最后，告诉妈妈们，蒸鱼能保留最大的营养物质，建议都吃蒸鱼而不是煎鱼或者炸鱼哦。
吃鱼就能完全补充孕妈妈对DHA的需要了，不要麻烦其他的了，比如富含DHA的孕妇奶粉，比如多吃亚麻籽油，或拼命多吃鸡蛋等等。
当然，如果妈妈不能吃鱼，那就要做好这几点，并且使用DHA添加剂。
07
孕妈妈已经吃了大鱼咋办？
吃了就吃了，不用怕，以后少吃或者不吃就行了。
虽然大鱼里面的汞比较多，可能损伤到大脑，可是里面还富含DHA等多种营养神经的营养物质，还富含硒，有研究认为硒能抵消汞的毒性作用。
目前关于摄入大鱼后，对孩子智力到底是促进还是损伤都没有明确的定论呢。
所以，只要不是长期即使特别严重汞污染水域的海产品，对孩子就没啥影响。
08
怎么保证婴幼儿DHA足够？
婴幼儿的食物有母乳、奶粉、各种辅食。
每个阶段的食物不一样，比如6月龄，可能只吃母乳或者母乳奶粉混合喂养，等到了8月龄，喝母乳或喝奶粉，又吃辅食。所以，要综合计算孩子摄入的DHA含量是否足够。
母乳：哺乳期妈妈DHA的摄入推荐量和孕妈妈一样，所以，按照上一条讲的就行了。如果按照上面的方式饮食，妈妈们乳汁里面的DHA含量那肯定能满足孩子的需要。
如果母亲饮食没有这么高，是否乳汁里面的DHA就会少呢？也不是的，因为母爱确实是伟大的，宁愿亏了自己，也要满足孩子，母体会把摄入的DHA大部分都分泌到乳汁里，供给宝宝。
目前咱们国家哺乳期妈妈乳汁中的平均DHA含量占总脂肪酸含量的0.35%（这些妈妈们就是正常饮食，没有严格的按照上面的推荐摄入DHA），如果按照这个量计算，宝宝每天吃750ml母乳就能满足每日100mgDHA的需要了，而基本上，小宝宝们都能达到这个量。
但是要注意，沿海、沿河的妈妈乳汁含量是高于这个数值的，但是内陆妈妈们的含量低于这个数值，还需努力，对于内陆宝宝，有可能孩子摄入的DHA不足。
从以上数据，不是说妈妈们可以不多补充DHA了，毕竟按要求补充更能保证孩子DHA的摄入，所以，哺乳妈妈们尽量按照推荐饮食哦。
配方奶：目前DHA不是配方奶粉里面的必备成分，但是基本上所有的厂家都给孩子奶粉里面添加了DHA，只是量多少不同。
大家根据奶粉罐上面写的每100ml里能含有多少DHA，计算下就知道了，比如一款配方奶粉，里面标的DHA是每100ml里面有12mg（红色方框），那孩子每天能喝到800ml，基本就能补充到100mg的DHA了。
有些奶粉罐上不写100ml奶里面含有多少mg的DHA，但是会标上DHA占总脂肪酸的百分比，比如下图红色方框：
上面这个和母乳中的0.35%是差不多的，基本上也是750-800ml就能满足孩子的需要了。
如果孩子只吃上面的奶粉，每天能喝800ml左右，就能满足一天100mgDHA的需要了。
如果奶粉里面含的DHA比较低，比如100ml只有7mg，那单靠配方奶是满足不了孩子需要的。
辅食：简单的讲，就是孕妈妈和哺乳妈妈的鱼类摄入的一半就够孩子的需要了，大家可以按照上面的推荐量的一半给孩子吃，比如三文鱼，一周吃2次，每次50g(大人巴掌这么大，不算手指范围)就完全足够了。
再次强调一下啊，以上的食物都是吃够量，单独就能满足孩子的需要的，不是合起来才够的。
但是孩子的饮食是比较复杂的，咱们用1个8月龄大的孩子举个例子：
孩子每天吃600ml母乳，不吃奶粉，每天2次辅食，能吃米粉、肉泥，每周吃2次三文鱼，一次25g左右，这样孩子的DHA含量足够吗？
这里面，孩子每天600ml母乳，能提供大约78mg的DHA；一周50g三文鱼，能提供500mg的DHA，那每天就是71mg左右的DHA。
母乳（78mg）+三文鱼（71mg），那孩子每日相当于150mg的DHA，完全满足孩子的DHA需要啦。
哈哈，通过上面的例子，大家知道怎么算了吧？ （别偷懒，别想让我给每人算一次~）
09
那我家孩子会补充多吗？
有些家长会问，根据你上面写的，我家孩子肯定吃多了，现在光喝奶就够了，但是孩子每周还会吃2次鱼，基本上达到300mg/天，会有问题吗？
其实说过量有问题，主要有以下几个担心，咱们一个个分析：
1.补充过量导致大脑变异？完全不用这么想，虽然目前研究发现补充多了不会让大脑更聪明，但是没有发现副作用（10倍以上剂量，每日补充3gDHA，总ω-3不饱和脂肪酸6g，吃了2年），完全可以放心。
2.补充多了，会变胖？咱们知道DHA补充多了，用不了的DHA会结合甘油变成脂肪，怕孩子胖。天那，你家得多有钱，才能让孩子通过补充DHA增肥？
就孩子通过吃鱼、喝母乳等获得的DHA量，完全不会导致宝宝发胖，您也没听说过吃鱼增肥吗？都是直接吃脂肪（肥肉），多吃米面才会胖的啊。
3.会加重肾脏、肝脏负担，导致其损伤？完全不用担心，身体没有那么脆弱，每日多补充6g脂肪酸都没发现问题。再者，谁会狂吃鱼，吃到吐了，吃到身体不能接受，还继续吃呢？
所以，完全不用担心DHA补充多了会导致孩子出现问题。
10
那有每日最大量的限制吗？
没有限制，因为目前还没有足够的证据说明到底多少有效，到底多少是过量。
但是，联合国粮农组织（FAO） 专家委员会建议，妊娠和哺乳期妇女摄入DHA上限为１g/天。咱们国家规定，奶粉中的DHA占总脂肪酸的百分比≤０.5％。
美国FDA的标准更高，认为只要每日摄入DHA+EPA（另外一种ω-3不饱和脂肪酸）小于3g就可以。
另外，咱们真的不用担心，我们现在补充的真是不够，而不是超量。
11
经过食物补充不足怎么办？
如果孕期妈妈、哺乳期妈妈不能吃鱼，比如吃了就吐，比如过敏；
如果孩子不爱吃鱼，完全拒绝吃鱼，或者对鱼过敏，吃母乳补充又不能补充足够的DHA；
如果孩子只喝奶粉，奶粉里面没有含有DHA，或者量不够时；
就需要给孩子补充DHA了，可以使用DHA补充剂，就是咱们熟知的“鱼油”DHA补充剂或者“藻油”DHA补充剂。
12
DHA补充剂和食物一样有效果吗？
因为补充剂也是从食物（海藻、海鱼）里面提取出来的，按理说怎么吃都是吃，应该效果一样才对啊。
可是人体比咱们想的要固执矫情的多，有时还是挺认食物的，自己消化吸收得来的就有帮助，你帮忙提取出来的再吃的，可能对身体就起不到这么好的作用。
现在是有研究提示妈妈、孩子多吃鱼，孩子的神经系统发育可能会高。但是，关于DHA补充剂，有研究提示，美国从2002年使用了添加了DHA的奶粉，与吃不添加DHA奶粉的孩子比，没有发现这些孩子视觉、神经系统发育更加好。
注意啊，以上结果只是可能。所以，目前只能说数据还不全，我们还不知道这二者是否效果一样。
但是有一点是明确的，那就是使用补充剂对孩子没有坏处，所以，谨慎起见，还是建议食物补充不足的，就使用补充剂。
（叨叨G: 当然如果能调整饮食结构，按推荐饮食去吃，就不用补充剂啦。）
13
每天补充多少量呢？
其实这个可以算下，如果孩子基本没有补充DHA的途径，那就每天给孩子补充100mg，基本儿童型的，1粒都是100mg的，每天1粒就行了。
如果每日食物里面能补充一半的DHA，那就隔天吃1粒就行啦，不要每天吃半粒哦，因为开口了，就会氧化，效果就差啦。
如果每日饮食 能满足2/3的量，那就3天吃1粒哦，以此类推就行啦。
14
选择藻油还是鱼油？
简单一句话总结，就目前研究而言，藻油比鱼油更适合孩子的需求，更加安全。
但是确实目前没有对2岁以下孩子推荐EPA的用量，如果就是一点都不想让孩子冒险，那就选择海藻油，因为海藻油里面EPA含量是极低的，这样就放心啦。
所以，综上，如果大家想更放心，那就选择藻油吧。
15
我就不补DHA，对孩子有害吗？
你这么一说，我还真不敢明确的给你回答。
因为目前实验的结果还不明确，有些结果是冲突的。部分实验显示，如果孩子摄入足够的DHA（每日100mg），比摄入不足的，在认知、记忆等方面是好的，但是另外一些实验结论说没啥区别。
所以，咱们现在推荐给孩子摄入足够的DHA，不是说让你的孩子更聪明，也不敢给这个保证，只是说让孩子大脑发育最起码是正常的，不比别人差。
所以，能通过调整饮食结构，从食物中补充的，优先通过食物补充；如果通过食物补充不了（孩子就是不吃，或是购买受限），又纠结会不会影响宝宝大脑发育，既然按推荐量给宝宝补充DHA补充剂没有危害，那就补吧。
本文科普作者：孔令凯 。合作授权转载自公众号：儿科医师专业资料库。本文略有删减。
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