DHA咋补,大部分家长都没搞清楚!
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怎么能保证孩子DHA是补充足够的呢?
我给孩子补充着DHA呢,有害吗?
为了让大家安心,咱们今天请具有死磕精神的儿科医生@开心爸孔令凯来聊聊DHA。
01
DHA是什么?
DHA,全称是二十二碳六烯酸,是一种长链多不饱和脂肪酸,是组成脂肪的一种成分。是不是晕了,别急,咱们一点点的讲。哈哈,其实家长看到这里就够了,可以看第2条了。
脂肪是由甘油和脂肪酸组成的,一个甘油拉着三个脂肪酸,形成脂肪,所以也叫做甘油三脂。DHA就是脂肪酸的一种。
甘油就有一种,但是脂肪酸却因为里面的碳连接方式不同,分三大类:即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
DHA就属于多不饱和脂肪酸。全称是二十二碳六烯酸,就是它含有22个碳原子,因为大于12个,所以称为长链脂肪酸。
另外,好些家长知道DHA属于ω-3不饱和脂肪酸(这念欧米伽-3),真是棒棒的呢。
02
DHA有什么作用
DHA有一个名字叫“脑黄金”,但不是下面这个脑黄金、脑白金啥的。
与其像广告里的说DHA能让孩子聪明,不如说是能促进神经系统发育,构建出更加完善的大脑和神经系统。
但是结构优越良好的大脑不代表孩子就一定聪明哦,只能说在功能上,在处理上不比别的小朋友差。
这个打个比方就是,你孩子上了一个非常好的学校,你给他提供的学习用品也都是一流的,但孩子成绩好不好,这个不好说。
DHA为什么被叫成脑黄金呢?
这是因为其虽然只占人脑脂质的10%左右,但在与学习记忆有关的大脑海马中约占25%,并且对神经细胞轴突的延伸和新突起的形成有重要作用,维持神经细胞的正常生理活动,参与大脑思维和记忆形成过程。
那为什么其他的脂肪没有这个效果呢?
比如大量的饱和脂肪酸?这是因为以DHA为代表的多不饱和脂肪酸的熔点低,能流动,它的熔点在-44摄氏度左右。
在这么低的温度下,都是液态的,那在你生活的任何环境中都是流动的状态。
而这些脂肪酸是组成细胞膜的主要成分,当然是流动的状态下细胞间的沟通更容易对不对?如果都是固体的脂肪之间,能有什么交流。
DHA除了能促进神经系统发育外,还是视网膜光感受器外节盘膜的主要结构脂质,占视网膜脂肪总量的50%以上,是视力形成必不可少的成分。
另外,研究还发现,DHA可能对预防孩子哮喘、维持心血管正常功能、免疫功能上有着效果,但仍需要验证。
目前研究,都认为DHA对人体非常重要,尤其是神经系统发育和视网膜发育,是必不可少的,但是就像上名校是否能让孩子成才一样,到底多少DHA能让孩子大脑更好,让视力更好,目前还不清楚。
03
从哪些食物里可以获得DHA?
想通过晒太阳,像补充维生素D一样的补充DHA,那是不可能的。
DHA大部分靠食物直接提供,很少一部分可以由α-亚麻酸(ALA)转化而来。
那哪些食物可以提供DHA呢?
首先是母乳,我们最早发现DHA也是在母乳中,牛奶中是没有的哦。
从母乳再向根源去找,发现来自海鱼,再向根源去找,发现来自海藻利用光合作用产生的,海藻和海鱼是富含DHA最多的食物。
那不吃海鱼的妈妈母乳里面有没有DHA呢?虽然少,但也是有的,那怎么来的呢?
从鸡蛋或者鸡肉里面获取的,或者通过进食α-亚麻酸在体内转换而来,但是这种转化率非常低。
α-亚麻酸在紫苏籽油和亚麻籽油中含量丰富。
另外,还可以从DHA补充剂里面获得DHA,这些补充剂多是从海鱼或者海藻里面提取的,归根结底还是来自食物。
以上就是DHA的来源,目前还没有发现其他的途径。
04
什么时候最需要DHA?
上面咱们讲了,DHA的作用是形成更加完善的大脑和视网膜,尤其是大脑,但孩子最需要DHA的时候,就是大脑发育最关键的时期,如果大脑已经成熟了,再用也没啥效果了。
妊娠的中后阶段,也就后怀孕3个月之后,一直到孩子3岁,都是大脑快速发育的阶段,最需要DHA。
研究发现,在这段时间,孩子摄入的DHA大部分被运送到脑和视网膜,促进脑灰质和视网膜的形成。那还有更关键的时期吗,有啊,那就是孕3月龄到生后6月内。
有家长会说,怀孕3月龄后,孩子在肚子里,怎么吃鱼?哈哈,孩子吃不了,那妈妈还吃不了吗?妈妈摄入的DHA绝大多数都传给胎儿啦,所以,胎儿期,是通过孕妈妈补充DHA来保证胎儿的。
05
需要摄入多少才足够?
其实推荐也很简单:
●对于胎儿,孕妈妈每日摄入含有200mgDHA的食物就能满足胎儿的需要;
●对于早产儿,因为其在妈妈体内贮存的DHA少,欧洲儿科胃肠病、肝病和营养协会(ESPGHAN)建议多补充些,对于1.8kg以下的早产儿,每日摄入DHA含量为12-30mg/kg。
●对于0-3岁的孩子,每日摄入含有100mgDHA的食物就足够了,就能保证孩子正常发育了。
以上只是DHA量的标准,那具体体现到母乳、食物上,到底是多少呢?请继续看哦。
06
怎么保证胎儿DHA足够?
2004年我国的调查提示,孕妈妈们每日摄入的DHA含量在11.83mg-55.30mg之间,沿海地区吃鱼较多的妈妈DHA摄入才在55.30mg每天,远远小于200mg每天。
不光咱们国家不足,美国也不足,平均孕妈妈摄入DHA为73mg/天。
孕妈妈们摄入DHA不足,那给胎儿的也肯定不会足量,为了保证每日能摄入200mg(世界卫生组织、联合国粮农组织、中国营养学会、美国医学研究所共同推荐)以上,建议每周(不是每天,看准哦)吃富含DHA、含汞量少的鱼1-3份,一份是100g。
(叨叨G:避免使用汞含量较高的大型肉食性鱼类。一周的鱼摄入量不要超过525克约1斤即可。)
咱们的目的是保证至少能达到200mg/天的DHA摄入量,不一定要严格按照推荐的份数来。比如,对于三文鱼,你每周吃150g或者200g,完全没有问题。
需要提醒大家的是,越大的鱼所富集的汞等污染物就越多,所以,不建议孕妇、哺乳期妈妈进食金枪鱼、旗鱼、箭鱼、方头鱼等。
最后,告诉妈妈们,蒸鱼能保留最大的营养物质,建议都吃蒸鱼而不是煎鱼或者炸鱼哦。
吃鱼就能完全补充孕妈妈对DHA的需要了,不要麻烦其他的了,比如富含DHA的孕妇奶粉,比如多吃亚麻籽油,或拼命多吃鸡蛋等等。
当然,如果妈妈不能吃鱼,那就要做好这几点,并且使用DHA添加剂。
07
孕妈妈已经吃了大鱼咋办?
吃了就吃了,不用怕,以后少吃或者不吃就行了。
虽然大鱼里面的汞比较多,可能损伤到大脑,可是里面还富含DHA等多种营养神经的营养物质,还富含硒,有研究认为硒能抵消汞的毒性作用。
目前关于摄入大鱼后,对孩子智力到底是促进还是损伤都没有明确的定论呢。
所以,只要不是长期即使特别严重汞污染水域的海产品,对孩子就没啥影响。
08
怎么保证婴幼儿DHA足够?
婴幼儿的食物有母乳、奶粉、各种辅食。
每个阶段的食物不一样,比如6月龄,可能只吃母乳或者母乳奶粉混合喂养,等到了8月龄,喝母乳或喝奶粉,又吃辅食。所以,要综合计算孩子摄入的DHA含量是否足够。
母乳:哺乳期妈妈DHA的摄入推荐量和孕妈妈一样,所以,按照上一条讲的就行了。如果按照上面的方式饮食,妈妈们乳汁里面的DHA含量那肯定能满足孩子的需要。
如果母亲饮食没有这么高,是否乳汁里面的DHA就会少呢?也不是的,因为母爱确实是伟大的,宁愿亏了自己,也要满足孩子,母体会把摄入的DHA大部分都分泌到乳汁里,供给宝宝。
目前咱们国家哺乳期妈妈乳汁中的平均DHA含量占总脂肪酸含量的0.35%(这些妈妈们就是正常饮食,没有严格的按照上面的推荐摄入DHA),如果按照这个量计算,宝宝每天吃750ml母乳就能满足每日100mgDHA的需要了,而基本上,小宝宝们都能达到这个量。
但是要注意,沿海、沿河的妈妈乳汁含量是高于这个数值的,但是内陆妈妈们的含量低于这个数值,还需努力,对于内陆宝宝,有可能孩子摄入的DHA不足。
从以上数据,不是说妈妈们可以不多补充DHA了,毕竟按要求补充更能保证孩子DHA的摄入,所以,哺乳妈妈们尽量按照推荐饮食哦。
配方奶:目前DHA不是配方奶粉里面的必备成分,但是基本上所有的厂家都给孩子奶粉里面添加了DHA,只是量多少不同。
大家根据奶粉罐上面写的每100ml里能含有多少DHA,计算下就知道了,比如一款配方奶粉,里面标的DHA是每100ml里面有12mg(红色方框),那孩子每天能喝到800ml,基本就能补充到100mg的DHA了。
有些奶粉罐上不写100ml奶里面含有多少mg的DHA,但是会标上DHA占总脂肪酸的百分比,比如下图红色方框:
上面这个和母乳中的0.35%是差不多的,基本上也是750-800ml就能满足孩子的需要了。
如果孩子只吃上面的奶粉,每天能喝800ml左右,就能满足一天100mgDHA的需要了。
如果奶粉里面含的DHA比较低,比如100ml只有7mg,那单靠配方奶是满足不了孩子需要的。
辅食:简单的讲,就是孕妈妈和哺乳妈妈的鱼类摄入的一半就够孩子的需要了,大家可以按照上面的推荐量的一半给孩子吃,比如三文鱼,一周吃2次,每次50g(大人巴掌这么大,不算手指范围)就完全足够了。
再次强调一下啊,以上的食物都是吃够量,单独就能满足孩子的需要的,不是合起来才够的。
但是孩子的饮食是比较复杂的,咱们用1个8月龄大的孩子举个例子:
孩子每天吃600ml母乳,不吃奶粉,每天2次辅食,能吃米粉、肉泥,每周吃2次三文鱼,一次25g左右,这样孩子的DHA含量足够吗?
这里面,孩子每天600ml母乳,能提供大约78mg的DHA;一周50g三文鱼,能提供500mg的DHA,那每天就是71mg左右的DHA。
母乳(78mg)+三文鱼(71mg),那孩子每日相当于150mg的DHA,完全满足孩子的DHA需要啦。
哈哈,通过上面的例子,大家知道怎么算了吧? (别偷懒,别想让我给每人算一次~)
09
那我家孩子会补充多吗?
有些家长会问,根据你上面写的,我家孩子肯定吃多了,现在光喝奶就够了,但是孩子每周还会吃2次鱼,基本上达到300mg/天,会有问题吗?
其实说过量有问题,主要有以下几个担心,咱们一个个分析:
1.补充过量导致大脑变异?完全不用这么想,虽然目前研究发现补充多了不会让大脑更聪明,但是没有发现副作用(10倍以上剂量,每日补充3gDHA,总ω-3不饱和脂肪酸6g,吃了2年),完全可以放心。
2.补充多了,会变胖?咱们知道DHA补充多了,用不了的DHA会结合甘油变成脂肪,怕孩子胖。天那,你家得多有钱,才能让孩子通过补充DHA增肥?
就孩子通过吃鱼、喝母乳等获得的DHA量,完全不会导致宝宝发胖,您也没听说过吃鱼增肥吗?都是直接吃脂肪(肥肉),多吃米面才会胖的啊。
3.会加重肾脏、肝脏负担,导致其损伤?完全不用担心,身体没有那么脆弱,每日多补充6g脂肪酸都没发现问题。再者,谁会狂吃鱼,吃到吐了,吃到身体不能接受,还继续吃呢?
所以,完全不用担心DHA补充多了会导致孩子出现问题。
10
那有每日最大量的限制吗?
没有限制,因为目前还没有足够的证据说明到底多少有效,到底多少是过量。
但是,联合国粮农组织(FAO) 专家委员会建议,妊娠和哺乳期妇女摄入DHA上限为1g/天。咱们国家规定,奶粉中的DHA占总脂肪酸的百分比≤0.5%。
美国FDA的标准更高,认为只要每日摄入DHA+EPA(另外一种ω-3不饱和脂肪酸)小于3g就可以。
另外,咱们真的不用担心,我们现在补充的真是不够,而不是超量。
11
经过食物补充不足怎么办?
如果孕期妈妈、哺乳期妈妈不能吃鱼,比如吃了就吐,比如过敏;
如果孩子不爱吃鱼,完全拒绝吃鱼,或者对鱼过敏,吃母乳补充又不能补充足够的DHA;
如果孩子只喝奶粉,奶粉里面没有含有DHA,或者量不够时;
就需要给孩子补充DHA了,可以使用DHA补充剂,就是咱们熟知的“鱼油”DHA补充剂或者“藻油”DHA补充剂。
12
DHA补充剂和食物一样有效果吗?
因为补充剂也是从食物(海藻、海鱼)里面提取出来的,按理说怎么吃都是吃,应该效果一样才对啊。
可是人体比咱们想的要固执矫情的多,有时还是挺认食物的,自己消化吸收得来的就有帮助,你帮忙提取出来的再吃的,可能对身体就起不到这么好的作用。
现在是有研究提示妈妈、孩子多吃鱼,孩子的神经系统发育可能会高。但是,关于DHA补充剂,有研究提示,美国从2002年使用了添加了DHA的奶粉,与吃不添加DHA奶粉的孩子比,没有发现这些孩子视觉、神经系统发育更加好。
注意啊,以上结果只是可能。所以,目前只能说数据还不全,我们还不知道这二者是否效果一样。
但是有一点是明确的,那就是使用补充剂对孩子没有坏处,所以,谨慎起见,还是建议食物补充不足的,就使用补充剂。
(叨叨G: 当然如果能调整饮食结构,按推荐饮食去吃,就不用补充剂啦。)
13
每天补充多少量呢?
其实这个可以算下,如果孩子基本没有补充DHA的途径,那就每天给孩子补充100mg,基本儿童型的,1粒都是100mg的,每天1粒就行了。
如果每日食物里面能补充一半的DHA,那就隔天吃1粒就行啦,不要每天吃半粒哦,因为开口了,就会氧化,效果就差啦。
如果每日饮食 能满足2/3的量,那就3天吃1粒哦,以此类推就行啦。
14
选择藻油还是鱼油?
简单一句话总结,就目前研究而言,藻油比鱼油更适合孩子的需求,更加安全。
但是确实目前没有对2岁以下孩子推荐EPA的用量,如果就是一点都不想让孩子冒险,那就选择海藻油,因为海藻油里面EPA含量是极低的,这样就放心啦。
所以,综上,如果大家想更放心,那就选择藻油吧。
15
我就不补DHA,对孩子有害吗?
你这么一说,我还真不敢明确的给你回答。
因为目前实验的结果还不明确,有些结果是冲突的。部分实验显示,如果孩子摄入足够的DHA(每日100mg),比摄入不足的,在认知、记忆等方面是好的,但是另外一些实验结论说没啥区别。
所以,咱们现在推荐给孩子摄入足够的DHA,不是说让你的孩子更聪明,也不敢给这个保证,只是说让孩子大脑发育最起码是正常的,不比别人差。
所以,能通过调整饮食结构,从食物中补充的,优先通过食物补充;如果通过食物补充不了(孩子就是不吃,或是购买受限),又纠结会不会影响宝宝大脑发育,既然按推荐量给宝宝补充DHA补充剂没有危害,那就补吧。
本文科普作者:孔令凯 。合作授权转载自公众号:儿科医师专业资料库。本文略有删减。
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