你问我答丨“体重管理年”启动！科学减重，运动有方
近日，国家卫健委联合国家体育总局等16个部门启动“体重管理年”活动，《“体重管理年”活动实施方案》《居民体重管理核心知识（2024年版）》先后印发。
自2024年起，力争通过三年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善。
管住嘴、迈开腿
更要能健身、会健身、健好身
日常生活中
我们如何通过科学健身
进行体重管理？
一起来看
《“体重管理年”活动实施方案》提出了哪些具体措施？
A:
一、加强科学普及和宣传倡导，提高全民体重管理意识。强化体重管理科学指导；创新体重管理科普形式；提升体重管理科普能力。
二、动员社会广泛参与，提升体重管理效能。积极营造体重管理社会支持性环境；强化家庭体重管理的重要作用；发挥专业技术优势，规范体重管理服务模式；发挥中医药对体重管理的技术支撑作用；倡导健康消费新理念。
三、覆盖全人群全生命周期，提高体重精准管理水平。针对孕产妇、婴幼儿和学龄前儿童、学生、职业人群、老年人，提出对应体重管理举措。
四、加强体重监测与效果评估。完善监测信息互联共享机制，加强数据有效利用。
五、加强科学研究和成果转化。开展体重管理关键技术研究和转化应用。
A:
一、正确认知，重在预防
二、终生管理，持之以恒
三、主动监测，合理评估
四、平衡膳食，总量控制
五、动则有益，贵在坚持
六、良好睡眠，积极心态
七、目标合理，科学减重
八、共同行动，全家健康
其中，长期坚持科学运动，有利于体重的保持和体成分（人体的构成成分，包括水分、蛋白质、脂肪和矿物质等）的改善。
有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。适度中高强度运动有助于体重管理。
尝试运动多样化，可设置专门运动时间，也可把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，如上下班路上多步行、骑车，工作时少乘电梯多走楼梯，时常做伸展运动、工间操，减少久坐时间等。
老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行，建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼，延缓肌肉衰减，预防跌倒。
有基础疾病的特殊人群应在专业人员指导下进行锻炼。
在日常生活中如何通过科学健身进行体重管理？
A:
国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任、研究员 徐建方：
俗话说“减肥三分靠练、七分靠吃”，说到“三分练”，其实就是老百姓讲的迈开腿，实际上是有讲究的，如何迈开腿？也就是科学健身在体重管理方面有几个点跟大家进行分享。
第一，要选对恰当的运动方式，也就是运动类型。一般来说，我们运动减脂，开始的时候都是中低强度的有氧运动，以跑步、游泳、长距离骑行为主，同时可以辅助一些力量练习。对于一些体重比较大且没有锻炼习惯的人，如果他/她不适宜长时间跑步，建议可以选择游泳、划船器或骑行等项目。
第二，要控制住每一次运动的强度，因为运动强度是决定运动效果的重要因素。跑得很快是不是减肥效果就更好？实际上不是这么回事。因为速度过快之后，强度是过大的，运动强度过大，反而会使得我们身体里的能量消耗是以糖原为主，对于身体里脂肪的消耗是少的。另外，强度过大，特别是体重过大的人，他/她运动损伤的风险也是增加的。所以说，需要控制运动强度。当然，如果强度太小，总体来说热量消耗也过少，减脂效果也不好。
第三，要掌握频次。就是每周到底运动多少次。现在我们可能对于减重比较急切，还有人的健身愿望是比较好的，恨不得天天减、天天练。实际上，运动频次的掌握要有一个度，过犹不及。如果每天都进行大强度、高运动量的减肥或运动，整体上没有一个保障体系，身体的恢复是跟不上的，会埋下很多的伤病隐患。
当然，健身也不能三天打鱼两天晒网，这样总体上肯定减肥效果也不好。另外，每次锻炼时候需控制总时长。有些人可能想连续跑几个小时，这样对于身体的运动器官、一些关节会进行长时间的磨损，可能会造成运动损伤。还有，运动后如果没有合理的恢复过程，会影响免疫机能。
最后提醒一点，在进行科学锻炼的时候，一定要有充分的、针对性的热身，以及运动后的放松、牵拉，促进体能的恢复和再生。
A:
徐建方：
体重有没有变化，是很多人在减肥过程中唯一的判断标准或者依据，这种认知是片面的，也有可能是错误的。
人体主要组成成分当中，除了骨骼以外，一个是脂肪，一个是肌肉。肌肉的密度比脂肪的密度大，肌肉的密度大概是脂肪密度的1.2到1.4倍。也就是说，相同重量的肌肉会比脂肪的体积要小。这就说明，人在一段时间内进行锻炼，体重可能没有变化，但是其身体里的脂肪减少了，肌肉增加了。所以，实际上这是一个很好的现象，因为这不仅仅使我们显得更瘦、显得更美，而且由于优化了身体的肌肉，对于健康状况是有很好的促进作用的。所以建议在这种情况下，可以通过体脂率的测试，也就是了解一下身体里脂肪含量的变化来判断。
另外，也有很多人还提到，腹部脂肪堆积容易过多，这样会形成一个中心型肥胖，中心型肥胖对于高血压、糖尿病、心血管疾病都会有影响。很多人都会问，是不是我只要做腹部锻炼，我多做腹肌锻炼，是不是我的腹部脂肪就会减掉？实际上，脂肪的动员是全身性的，特定部位的锻炼对于特定部位脂肪的消耗是没有明显作用的，它当然对特定部位的肌肉的强化是有效的。
A:
徐建方：
一般来说，体重控制有三种锻炼方式，大家都比较熟悉的就是中低强度的有氧运动、力量练习及高强度间歇，当然也可以把这三种运动方式进行不同组合。
中低强度的有氧练习，比如说大家比较熟悉的跑步、游泳、骑自行车，主要是在一个低强度下直接消耗身体里的脂肪。另外，是不是必须要每次腾出30分钟以上的时间来锻炼？实际上不是这样的，动则有益，只要你动起来，对身体就是一种消耗。所以，每天有若干个小于10分钟的锻炼，对于减脂和身体健康都是有效、有益的。
另外，通过力量练习，就是抗阻练习，主要是增强肌肉的含量，提高身体的基础代谢率。提高基础代谢率，特别是力量练习之后，身体安静状态下的脂肪消耗会增加，这样起到减脂的效果。
再说到高强度间歇。高强度间歇实际上就是一组短时间的高强度运动，后面马上接着一组短时间低强度运动，这样交替进行若干组，它最好的作用就是节省时间，效果也很好。但是它有个前提，最好是要有一定的锻炼基础，身体素质各方面都还不错。
另外，针对当前大家工作、学习、生活节奏快，我们提倡“体育运动生活化”“体育运动碎片化”，也就是利用一切可利用的时间。比如说我们上下班可以多步行一段，比如坐公交可以提前下来，走一走。如果膝关节、踝关节均没有问题，可以坐地铁的时候爬爬楼梯；在办公室的时候也可以进行一些短时间的运动，比如一些简单的拉伸。总之，我们提倡把运动当成“零食”，像“零食”一样在我们的生活当中，这样对我们的健康有很好的促进作用。
来源：中华人民共和国国家卫生健康委员会官网、
南方网、中国体育报