别让肥肉追上你，春节锻炼指南来了！
重点推荐的运动方式包括：散步、慢跑、跳绳、羽毛球、登山，运动方式以有氧运动为主。
适宜成年人进行的运动
在目前疫情防控的形势下，大家可以充分利用家庭健身器材，或是结合日常活动开展室内碎片运动，既增加趣味性，又可以增强体质、提高免疫力。
有氧运动
作用：有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环，消耗人体中多余的卡路里。
◆ 跑步机。如果家里有跑步机，可采用持续强度方式，将跑速控制在7公里/小时，跑0.5~1小时，或采用高低强度间歇方式，如7公里/小时（高强度）和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，跑0.5~1小时。
若家里没有跑步机，可慢跑穿梭于每个房间，空间充足的话还可进行折返跑，持续15分钟左右。
◆ 散步。在家每个房间来回走动，根据房间大小可使步行速度由慢到快，持续 15~30分钟。
◆ 爬楼梯。可在居住单元里进行爬楼梯练习，从住的那层往下走一层，然后再返回，来回3~5次，每次休息10秒或等呼吸平复后再继续。
注意最好佩戴口罩，时间不宜过久，控制在15~20分钟左右，因为口罩会阻碍呼吸，影响锻炼效果。
◆ 跳绳。住在一楼的朋友，如果空间允许，可进行跳绳运动，每天做5组，每组20次；住在高层的朋友进行跳绳运动时，应在脚下垫上体操垫，防止对周围邻居造成影响。若没有相关道具，原地踏步15~20分钟即可。
力量练习
作用：燃烧更多热量，提高新陈代谢率，保持甚至增加肌肉。
◆ 徒手运动。可以做仰卧起坐、俯卧撑等，能够很好地锻炼腹肌，增强核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5组，其中仰卧起坐每组30个，俯卧撑每组20~30个。
◆ 站姿拉伸。左腿站姿抓脚面，用右手抓右脚向躯后拉伸，尽量向后伸展，若平衡不够可左手扶椅背进行。每天左右交替进行2~3组，每组10~15次，每组20秒，组间歇10~15秒。
◆ 利用简单器械。例如弹力带和哑铃。利用弹力带可进行简单的划船练习，即身体站直，用脚踩住弹力带，然后将其放在身体两侧，用手臂力量将弹力带向上提拉，每天做2组，每组10次。
利用哑铃时，可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量，每天做3~5次，每次3组，每组10个。若家里没有哑铃，可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。
拉伸练习
作用：缓解颈椎、腰背酸痛。
◆ 俯撑拉伸。俯卧于瑜伽垫上，双臂弯举，手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。每天2~3组，每组20秒，组间歇30秒。
◆ 坐位体前屈。坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手放平，尽量前伸，还原；每天2~3组，每组1~2次。
◆ 头颈左右转动。做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动，呼气时还原；接着吸气时头部尽量向右缓慢转动，呼气时还原。
◆ 大臂拉伸。坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2~3组，每组20秒，组间歇30秒。
可与孩子一起进行的运动
家长不妨带孩子在室内进行以下活动，陪孩子一起动起来。
◆ 钻山洞游戏：锻炼大人、孩子的肌肉力量、平衡感、爆发力和灵巧度，还能培养孩子的空间认知能力。
大人先坐在地上伸直双腿，然后让孩子跳过你的腿；随后将腰部抬高，让孩子从你的腰部底下钻过去；注意尽量抬高腰部，避免压着孩子。
◆ 投掷游戏：锻炼孩子眼手协调、小臂发展和细小肌肉群。
如掷飞镖、投篮球、家庭版“保龄球”（用纸杯或塑料瓶做球瓶，摆6~10个，设置一个起始线，用玩具球当“保龄球”，看看谁碰倒的纸杯多）等。
健身小知识
中国居民膳食指南
《中国居民膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切结合我国居民膳食营养的实际情况，对各年龄段人群摄取合理营养，避免因不合理膳食带来的疾病具有普遍的指导意义。一般人群指南如下：
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；
2.多吃蔬菜、水果和薯类；
3.每天吃奶类、大豆或其制品；
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦畜肉；
5.减少烹调油用量，膳食清淡少盐；
6.食不过量天天运动，保持健康体重；
7.三餐分配要合理，零舍要适当；
8.每天足量饮水，合理选择饮料；
9.饮酒应限量；
10.吃新鲜卫生的食物。
健身运动膳食营养基本原则
1. 保证三大宏量营养素的合理比例：即糖类占总能量的60%～70%，蛋白质占10%～l5%、脂肪占20%～25%。
2.糖类：主要由谷类、薯类等淀粉类食品构成，应控制食糖及其制品。
3. 脂肪：要以植物油为主，减少动物性脂肪的摄入。脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1:1:1。
4. 蛋白质：应有1/3以上的优质蛋白（动物蛋白和大豆蛋白）。若以氨基酸为基础计算，成年人每日供给的蛋白质中，20%需要由必需氨基酸来供给，以维持氮平衡。
5. 维生素：要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1:1:10较为合理。
6. 膳食中钙磷比例要适当：膳食中钙磷比例在（2:1）至（1:1）之间基本符合机体的吸收及发育。若维生素D营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例。
7. 膳食中搭配的食物种类越多越好：一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。
8. 食物的种类越多越好：最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌类食物，组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之同搭配组合更有利 于提高蛋白质的营养价值。
春节减肥不可贪婪
冬季减肥可不能太“贪”。冬季人体微循环减弱，新陈代谢变慢，抵抗能力降低，若运动过于剧烈，极易造成身体虚脱或是受凉感冒。
运动量不宜过大
春节期间，乍暖还寒。运动量如果太大，出汗太多会让身体的抵抗力下降，冷空气一吹，容易感冒着凉，引发呼吸道的疾病。
健身环境不要将就
冬天，很多人都将门窗紧闭。其实人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳可以达到20升，如果多人同时锻炼，这个数字可以想象，另外加上运动时人们汗水的分解产物，消化道排出的不良气体，让室内的空气会很污浊。
健身穿衣不要随便
冬天健身，不能一口气就脱掉厚衣服，热身后再适当脱掉厚衣服，而且在衣服的选择上，尽量要穿轻软、容易吸汗的衣服，换衣服时要戴帽子，防止热量散失。
无论何时，强健的体魄可以更好地让您远离疾病。疫情期间，希望大家在减少外出、做好防护的同时，提高自身身体素质。
来源：文汇报
编辑：王鹏
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