观点丨喻妍 王利刚：学生自我控制能力及其培养

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Hare等人指出：“执行自我控制的能力是人类成功和幸福的关键”。对于学生而言，良好的自我控制能力与身心健康、更好的学业表现和更高的生活满意度关系密切，然而学业拖延、网络游戏成瘾、进食障碍等消极的应对方式在学生中十分常见，这都与自我控制的失败息息相关。

自我控制

一、自我控制及失控原因

（一）什么是自我控制

自我控制（self-control）是指个体为追寻长远目标，克服冲动、习惯或自动化的反应，有意识地掌控自己行为方向的能力。

Hofmann等人提出了自我控制的双系统模型（Dual-systems model of self-control），该理论认为一个完整的自我控制模型包括：第一，冲动系统，该系统是冲动行为产生的原因，在面对诱惑时会自动激起一个相应的冲动行为，包括正向归因于诱惑刺激的享乐评价以及接近诱惑的行为图式，即自动情感反应和自动接近—回避反应。冲动加工是随时间逐渐形成的自动形式，不需要注意资源参与，主要通过内隐联想测验来测量。第二，自我控制系统，该系统是面对诱惑时更高阶心理活动产生的原因，包括深思熟虑的评价和抑制标准。已有研究证实深思熟虑的评价和抑制标准都依赖自我控制加工，但二者是两种不同的决定行为的心理加工方式，均通过基于符号表征的相对缓慢的控制加工来完成，主要通过外显的口头报告来测量。第三，状态或者特质调节变量，调节变量负责转换冲动系统与自我控制系统对自我控制行为结果的影响，又称边界条件。状态调节变量主要包括酒精消耗、条件性认知能力和自我调节资源，特质调节变量主要包括个体的特质自我控制能力和工作记忆能力。（见图1）

☝图1  自我控制的双系统模型

（二）为什么会自控失败？

Galvan等人通过功能核磁成像对儿童、青少年和成年人在奖赏操纵任务中脑激活模式进行对比，发现青少年前额叶控制加工区域的发展要滞后于皮质下奖赏加工区域的发展。Somerville等人的综述进一步阐述边缘系统功能结构发育的相对成熟与前额叶区发育的相对不成熟并存于青少年，两大系统发展与成熟的不平衡性可以解释青少年的自我控制失败。

具体而言，可将失控的原因概括为六个因素：

①线索：某些线索直接传递到古老的情绪区域，情绪系统被激活，人们变得很冲动，更加情绪化而不会理性思考。比如商品的广告、超市的标签，都直击我们的情绪系统，让我们兴奋而产生购买的欲望。

②需求长时间无法被满足：比如长时间不让烟民吸烟，他就会迫切想要吸烟，因为欲望通道被打破，让人变得冲动。

③心情不佳：当心情不好时我们无法控制判断能力，所以往往想办法满足自己不合理的需求。

④酒精：酒精会麻醉我们的神经，降低前额叶的控制功能，使人变得冲动。

⑤脑损伤：使人变得冲动和失控。

⑥自我损耗：当个体处于损耗状态时，其前额叶的功能大大衰退。

其中，自我损耗是在日常生活中比较常见的导致个体失控的因素之一。

自我损耗（Ego-Depletion）是指个体经过一段需要自我控制资源(Self-control resources)的活动后，自我控制的能力会被耗竭（Depleted）的一种状态。正如肌肉在经过一段时间的活动后会变疲劳、力量会下降一样，个体自我控制的能力也会因为某些行为而被消耗。常见的消耗自控力的行为有：学习新知识和技能、节食、执行新计划、克制情绪、忍受疼痛、长时间玩手机、克制上网等。

研究表明长时间网络游戏不仅会使个体大脑产生疲劳，还会导致睡眠、饮食、运动锻炼等健康的生活方式都受到影响，而这些生活方式又是自控资源恢复的有效途径。同时，长时间网络游戏对学业、工作、人际交往等正常的社会功能造成的破坏，会使个体产生压力与愧疚感，这也在某种程度上损耗了个体的自控力。最终，自控力遭到严重损耗，个体更无法控制自己对网络游戏的渴望，便会陷入无限循环的怪圈。（见图2）

☝图2  网络游戏失控的怪圈

自我控制

二、如何培养学生的自我控制能力？

当今社会科技飞速发展，个体可以通过各种途径更方便地接触各种各样的新信息新知识，但科技在提升便利的同时也带来了网络游戏成瘾、碎片化信息等负面影响，要有效适应社会变化、抵抗不良诱惑，就需要个体具有较强的自我控制能力。对于青少年学生而言，神经系统发展的不平衡导致他们自我控制能力不足，进而引发一系列的问题，影响了学生身心的健康发展和学业成就。对学生自我控制能力的培养是时代与个人发展的共同要求，教师应该与家长一起培养学生的自我控制能力，促进积极心态的形成，传递合理的信念，帮助学生养成适合自己的良好的学习生活习惯，让学生收获成功与幸福。综合自我控制的理论和实践研究，我们把学生自我控制能力培养的关键点概括为四个方面：性格、心态、信念和习惯。

（一）特质

在自我控制的双系统模型中，特质自我调节变量包括个体特质自我控制能力和工作记忆能力，不同个体本身的自我控制能力就存在差异。有的个体有较强的自我控制能力，可以更好地进行自我控制，而对另一些个体而言，自我控制可能就会很难实现。教师应该理解不同学生在特质自我调节变量上的差异，从状态自我调节变量入手，通过适当的训练增加学生的自我调节资源，并实现自我控制资源最大程度的应用。

例如在布置任务时，教师应考虑到学生本身的能力，逐渐加大难度，同时引导学生根据自己的能力制订合理的计划，在大脑最兴奋时做最重要、最难的事情，而不要用琐碎的小事消耗自控资源。此外，教师可以通过让学生坚持某项体育运动、调整坐姿和走路姿势、学习腹式呼吸、冥想等方式实现自我调节资源的增加。

（二）心态

当今社会是一个容易让人心态贫穷的时代，心态贫穷是个体感觉时间紧迫而要做的事情没有时间完成的心理状态。有研究者提出资源的稀少会诱发个体更强烈的关注，而且还可能导致个体聚焦于具体问题，忽视其他未来的陷阱或可用资源，进而影响个体的行为。心态贫穷的个体觉知到自己资源的缺乏，于是充分利用自己的碎片时间玩手机、看视频，希望能放松娱乐自己。然而，电子产品的使用是一种大脑低负荷运作并持续消耗能量的慢性疲劳过程，长期处于疲劳状态的个体会出现对信息不敏感的现象，比如“迷走族”（一边走路一边玩手机的群体），他们可能会错过公交、地铁坐反方向，因为他们对信息的敏感性降低了。而且，这还会引起拖延，比如我们认为“先玩一会儿游戏放松一下，一会儿就会有精神写作业”，其实玩游戏的过程就在消耗着大脑的能量，大脑因为疲惫会提出“拖延”的信号，于是我们把原有的计划一拖再拖，明日复明日。从某种程度来说，我们已慢慢失去对大脑的控制。

教师应该意识到心态贫穷的危害，关注学生的拖延行为，明确任务的时间限制，同时还要争取家长的配合，限制学生玩手机、看电视、玩电脑等损耗活动的时间，保证学生的睡眠与营养供应，尽量避免慢性自我损耗的发生。

积极情绪有助于激活个体的自我控制能量，进而提高自我控制的能力，Tice等人的研究表明当被试在完成一项自我损耗的任务后得到了意外的礼物或者观看了喜剧片，他的损耗程度会有所降低。Thoman等人的研究发现对于本身就足够有趣的任务而言，即使十分复杂，被试也不会发生损耗。因此，教师可以寓教于乐，设计一些有趣的任务，并时常鼓励学生，当学生完成任务后及时给予学生适度的奖赏，适时满足学生的小欲望，让学生拥有积极的情绪体验，进而培养学生的自我控制能力。

（三）信念

关于信念的研究可以追溯到上世纪的“裂脑人”实验，在二十世纪六七十年代，临床上发现切断患者连接左右脑的胼胝体可以有效改善癫痫患者的病情，这类被切断胼胝体的人被称为“裂脑人”。由于患者传递左右脑信息的神经纤维被切断，左右脑不能共同传递信息，他们左眼接收的信息只能传递到负责语言理解和语言思维加工的左脑，右眼接收的信息只能传递到负责情绪、情感加工的右脑。

加州理工学院的斯佩里（Roger Sperry）教授和他的助手伽赞尼伽以及迈尔斯等人，对做过裂脑术的病人进行了深入的研究。在实验中，主试首先挡住裂脑人的左眼，给裂脑人的右眼呈现出一张火灾的图片，由于信息无法传递到负责语言加工的左脑，这些裂脑人无法回答出“你看到了什么”，他们只能回答“你感受到什么”。他们说：“好像有束光，感觉很恐怖！”如果继续要求他们说出为什么感觉恐怖，他们会为自己的感受找很多理由，比如主试长得比较恐怖。而给女性裂脑人的右眼呈现性感女郎的照片时，她们看完就会咯咯地笑，问她们看到了什么，她们说不知道；但问她们为什么笑，她们会找很多有趣的理由，比如眼前的那个摄像机模样比较滑稽等。

这些研究不仅证明了大脑偏侧化加工，而且揭示大脑有一个专门的区域负责对我们日常生活中所做的情感判断找理由。我们的大脑是很容易被“欺骗”的。例如：某学生说自己数学成绩不好的原因是不喜欢数学老师，因为只有如此相信，才能缓解他因智商不足或努力不够而引发的焦虑情绪。当这个学生找到“不喜欢数学老师”这一理由后，便会找各种如老师啰嗦、不修边幅等客观原因而使自己的大脑越来越坚信这个信念，导致他在数学上的学习投入越来越低。还有青春期情绪烦躁，其主要由于内分泌系统发生变化，但因青少年意识不到这种变化，他们就会为自己的情绪躁动找理由：老师烦、家长烦、同学烦，自己的大脑也会就此相信了主人所找的理由。信念就是我们的大脑解释器，合理的归因有助于建立积极的信念，提升个体完成任务的动机和信心，促进自我控制的实现。

对于学习而言，学生接受的教育和经历的生活体验都会在潜移默化中向他们传递不同的信念。教师常用“梅花香自苦寒来”激励学生刻苦学习，但这种激励却让学生的大脑产生“学习很痛苦，需要咬牙坚持”的解释，传递了一种“学习约等于痛苦”的信念，于是在学习时学生很容易产生一种不情愿的畏难情绪而反感学习。尽管学习的过程会有痛苦与挫折，但教师应该运用教学技巧让学生更多地体验学习的乐趣，让学生产生“学习也可以很快乐”的信念，激发学生的学习动机。

条件较差的家庭会告诉孩子“十年窗下无人问，一举成名天下知”，希望孩子能努力学习，以学习为跳板，只为有朝一日可以功成名就。然而这种“学习相当于跳板”的信念却使学习变得功利，原本的内部动机外化而被削弱，于是学生不再为了本身的兴趣而学习，当遇到挫折或无人监督时更难坚持自我控制。所以教育要激励学生学习的内部动机，让学生发现学习本身就是一件快乐的事情，不要一味强调为了什么而学，功利的教育反而会起到不好的作用。

信念可以有力地促进个体的行为，在教育过程中，教师应立足学生长远的发展，让学生跳出应试模式反思自己与学习有关的信念，让他们思考：学习对自己而言意味着什么？现在的学习有什么意义？自己与学习的关系如何？自己为什么学习？并通过反思，发现学生存在的具体问题，引导他们发掘自己在学习过程中信念层面发生的改变，纠正不合理的信念，成为积极主动的学习组织者。

（四）习惯

有研究者以打高尔夫球的高手和初学者为研究对象，通过核磁扫描机检测他们在电脑上进行高尔夫游戏时大脑被激活的脑区。结果表明，相较于初学者，经历多次训练的高手更能精准定位，在游戏过程中仅运动区域被激活，而其他区域则安安静静；初学者由于未掌握要领，对击球动作尚未形成习惯，在游戏时大脑多个区域被激活，四处放电，消耗了更多的能量。学习较差的学生由于未建立自主学习的习惯性程序，坚持自习的过程会刺激他们大脑多个脑区，消耗大量能量，因此对于他们而言专注于学习是十分困难的。

大脑在长期的进化过程中变得越来越复杂，其运作需要消耗大量能量，为了保证紧急情况下大脑可以进行应急反应，个体通常会用最便捷、省事的方法去解决问题，以节约大脑的能量，尽量不消耗葡萄糖水平。2002年，诺贝尔奖获得者、心理学家丹尼尔·卡尼曼提出大脑的思维系统有两个加工系统：其一，依赖情感、记忆和经验迅速作出判断，这一过程多是自动的、无意识的；其二，通过艰苦的查看事实和计算作出决定，该过程虽然比较慢，但不容易出错。

潜意识如同冰川下的巨大海洋，是无需意识参与、自动加工的，当某一行为成为习惯后，大脑会自动执行该行为，而不必消耗能量。比如刷牙时，我们无需考虑力度和方向，因为每天的刷牙行为已成为我们自己的习惯，该过程是在潜意识中自动加工的。好习惯可以让人轻松应对生活中琐碎的问题，这样个体才可以释放更多能量，将精力投入到创造性的工作中。潜能的开发就需要把非创造性的工作放进潜意识去处理，在日常的生活与学习中培养良好的习惯。

习惯具有巨大的力量，但行为习惯的建立不是一蹴而就的。个体在建立某习惯的前10天会有最大的波动，因为在此阶段个体会考虑个人的能力、继续的意愿等多方面因素。若10天之后个体还在坚持，行为的波动性就会减小，规律逐渐养成。个体在行为的开始会因新鲜感而兴奋，需要很少的意志努力，但随着时间的推进，新鲜感减退，需要强大的意志努力才会坚持。就如同我们制订一个计划，在前几天会感到很新鲜，一直执行，过几天后就想放弃了，需要咬牙切齿才能坚持。但是，一个行为若坚持超过40天就会形成一种习惯，此后大脑就会自动执行，无需我们付出很多努力。（见图3）

☝图3  习惯培养进程示意图

教师应该理解习惯建立的过程，在学生建立习惯的初始阶段监督学生行为的实施；当学生行为发生较大波动时应接纳学生行为的反复，鼓励学生坚持下去；当学生可能需要较大意志努力才能坚持好的学习行为时，应适度给予强化，让学生体会到努力会有回报。

【作者：喻妍，中国科学院大学，硕士研究生，培养单位：中国科学院心理研究所；王利刚，中国科学院心理研究所，中国科学院大学，助理研究员】

【责任编辑：秦岩】

【来源：《中国德育》2017年第20期】

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