锦囊来了！高考冲刺期父母应怎样和孩子沟通？同学怎样突破瓶颈？如何改善睡眠？时间不够怎么办？中大奥运冠军和心理专家给你支招！

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运动员在奥运赛场上承受着身体与精神上的双重压力，高三同学同样身处高压环境之中，我们应如何抵挡压力，逆流而上呢？备考过程中问题接踵而来，如何提升目标管理与情绪管理的能力，以良好的心态迎接挑战？备考期间锻炼的重要性不可忽视，如何协调好学习与运动、健康的关系？
中大招生导学课特意邀请了2012年伦敦奥运会200米蝶泳冠军、中山大学体育部焦刘洋副教授；广州市教研院高三考前指导心理学督导、中山大学心理学系穆岩副教授；国家奖学金得主、广东省游泳冠军、中山大学数学学院2019级本科生黄崇致为考生们答疑解惑。下面就让小编带大家回顾一下本次讲座的精彩内容吧！

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焦刘洋老师

作为一个过来人，有什么对已经走完了九十九步，再坚持一步就是战场的同学们的宝贵建议呢？（3:20—8:55）我三年级的时候和母亲进行了一次深刻的聊天，自此确定了好好学游泳、拿奥运冠军就是我未来为之奋斗的目标。确定目标是非常重要的，只有明确了自己的目标和方向，才能在各种想放弃的时候（譬如游泳缺氧、训练环境艰苦、强度非常大），依旧能重振旗鼓。因为拥有目标，人生才有前进的意义。 对于高三生来说，什么样的目标能更加合适来激励自己继续坚持?（9:01—11:58）以我奥运会备战的经验来说，想象成功的时刻，再进行“倒计时”的规划是很有效的方法。首先设想自己已经站在奥运会领奖台上，往前推导时间，制定一个详细的计划列表，具体到每一天该怎么度过，把目标拆分成细节，以此做好充分的心理预期与心理准备。同时我还有一个小经验，尝试回想并写下在复习阶段已经记住的考点/知识点，那么往后就把重点放在没列出的考点上。 如何解决紧张的状况?（15:41—17:53）当我站在赛场时，如果清楚自己哪个地方做得不够好，就会紧张；回想起过去，觉得已经做好各种准备，没有任何遗憾，就不会紧张，考场上也是同一个道理。考试就是平时，平时就是考试。不要放弃薄弱环节，训练时就及时解决掉各个问题，真的上考场就不紧张了。

18岁的时候是如何面对奥运会带来的心理压力?（18:08—23:35）我十八岁拿到奥运亚军后，其实面临着更大的挑战。在此之前我遇到了瓶颈期，甚至被戏称为“千年老二”，感觉自己离奥运冠军太遥远了，一度想到放弃。父亲鼓励我说，“我们希望你是一颗恒星，不是一颗流星。”在父母的激励和支持下我重拾信心，意识到真正需要做的是保持初心、沉淀自己。我会给自己设定每一个阶段的小目标，比如说这次想做到两次臂的换气。即便最后成绩不是最好的，我也肯定自己所做的努力。多关注自身，而不是成绩，要在细节上努力下功夫，做好自己，超越自己。 展示伦敦奥运金牌（24:08—25:18）当自己努力过的，甚至想放弃的东西，转换成这一枚金牌时，就会感谢曾经没有放弃的自己。
父母该如何陪伴和支持孩子？（25:35—28:20）备战的时候少关注成绩或学习安排，更多地去讨论家庭趣事。家长也需要调整好自己的心态，为孩子营造轻松愉快的氛围。要相信，孩子本身是有自觉性的，他们也很希望做好。但如果孩子有自我紧迫感，加上家长的压力双重叠加，就会对孩子的心态情绪造成负面影响。

穆岩老师

现在到高考只剩一百天，感觉时间不够用怎么办？（37:36—41:14）一个普遍的误区是很多人在纠结细节上怎么安排时间，却往往忽略了花费的时间到底带来了怎样的收获。做好时间管理的要义是，与其纠结怎样挤压出一分钟，不如学会如何管理自己的精力。尝试找到自己每天的精神高峰，并在这段时间内聚焦到该解决什么样的问题。最终落点的应该是时间带来了怎样的收获，而不是过度纠结细节。
有些同学成绩还不错，但是找不到进一步提升和突破的空间？（41:17—45:52）成绩靠前的同学要更进一步，的确不容易，就像九十分到一百分的突破确实难度更大，如何提升自己，仍是要回到目标的设定上。我们在设定目标时会自动地用分数等指标来代替，但这种简单化、平面化、单一维度的目标设定是不可取的，当学习难度更大时，就会阻碍学习增量的扩大。因此，立体化的目标设定是解决问题的关键。处在瓶颈期的同学可以将不同知识联系在一起，进行多角度解读。任何问题都不能只停留在表面，要不断挖掘知识的深度，这样的深度反思能够助力转换视角，找到前进的方向。

对排名不满意，或者成绩波动影响心情，导致难以投入怎么办？（46:08—50:21）高三的心态波动不可避免，很正常。目标设定仍然是解决这一问题的关键，当目标设定出现问题，就容易让人陷入情绪的漩涡中。因此要学会识别可控与不可控的目标，例如分数、排名就是包含了很多不可控因素，我们难以控制考卷的难度和别人的行为，只能牢牢掌控自我的主动性。而当过于关注像成绩这样的不可控因素时，就会忽视知识深化等可控因素。把考试想象成千军万马“过独木桥”、“多考一分，干掉千人”的思想反而会对心态造成负面影响，因此需要消除成绩这样的表象噪音，替换成正确的心理模型，考试就像一场比赛，在考场上我唯一需要做的，就是特定时间内，专心致志做好需要做的动作，就像是一场没有对手的篮球赛，只考察你一小时能投进多少球，与别人无关。心理模型的转换自然就会带来更加专注的学习状态。
很多人都知道田忌赛马的故事，那应用在高考上可行吗？如果一直有弱势学科，要不要放弃？（50:30—55:06）高考是总分优先的原则，没有一科能真正放弃，所谓的放弃更多是一种被动的情绪逃离，而不是主动的战略调整。逃避不是健康的心态，一旦在高考这样重要的时间节点选择逃避，就会很有可能在后期遇到问题时习惯性放弃。主动的选择不仅要考虑当下，更要思考未来。片面以过去的经验认定某一学科就是弱势，是一种过度的简化和概括。可以对弱势学科进行难度分解，例如可以放弃高难度的题目，但简单的题目也要保持一定的熟练度，以细化每一步的得分动作。
如果考前感觉很紧张和敏感，很容易被别人说的话做的事干扰心情，怎么办？（55:15—1:02:09）产生情绪波动是十分合理的，但我们需要掌握调节情绪的方法。每个人都拥有能让自己稳定情绪、恢复冷静的神经调节机制，即副交感神经系统。当我们有意识的深呼吸时，就会激活副交感神经系统，一比二呼吸法就是依照这一原理的调节情绪小诀窍，即吸气和呼气的时长保持在一比二的比例上。其次，充足的睡眠对情绪调节也具有重要意义，是第二天记忆与思维的起点。熬夜进行创意性的复习工作会让大脑高度兴奋，因此睡前宜做些简单的复习工作，留一些整理和过渡的时间，以平稳的心态入眠，以此让第二天获得良好的心情、更警觉的注意、更活跃的思维和更敏锐的记忆。

黄崇致同学

你觉得运动和训练对你的学业和整体发展有什么好处？（1:08:29—1:14:21）
我觉得游泳队的训练对我的学习是大有裨益的，当遇到难解的数学问题时，很容易会心浮气躁产生杂念，而运动能放松我的大脑，将学习堆积下来的焦虑转化为运动水平的提高。其次，在运动队遇到的老师们都曾在全国或者世界级比赛中取得辉煌成绩，从他们身上不仅听到了许多有趣的经历见闻，更吸收与领悟到成熟的经验技巧。同时，运动培养了我吃苦耐劳的品格，这一精神同样支撑着我敢于面对日常生活的困难。运动产生的良性生理调节效用、系统训练的科学性，都会启发我更好地学习。
当在难以坚持的时候，背后有着怎样的故事激励你坚持下来？（1:16:08—1:20:36）一个印象深刻的故事是关于中大游泳队辜老师的，他曾经是50米蛙泳全国纪录保持者。他曾经在一个项目上遇到瓶颈，八年间成绩起伏不定，多次萌生退役想法，但最终在努力下突破了瓶颈取得历史性进步。还有游泳队的姚老师也曾登上世界领奖台，但也历尽艰辛，曾经被要求一个月快速减掉八公斤。中大培养科研人才，也是需要这种厚积薄发，十年如一日不断坚持的品格。体育与做学问是相通的，即便在研究的过程中会历经许多煎熬，我们唯有持之以恒，方能有所成。 如何协调学习、锻炼等方面的全面发展呢？（1:23:24—1:31:10）首先，我们面临很多取舍，找到自己所热爱的事物至关重要。罗曼·罗兰曾经说过：“生活中只有一种英雄主义，那就是在认清生活真相之后，依然热爱生活”。当我们下决心坚持某样事物时，需要有理性全面的认识。比如说，虽然我知道游泳训练需要面对很多疲劳和身体反应，但我依然热爱它。其次，我觉得自己的爱好应该是相互促进，融会贯通的。我会在两者间制定一个科学的计划，有时我会选择下午两点半到六点在自习室脱机学习，一下午的学习后精神高度紧绷，这时晚上六点半到九点游泳训练就能放松大脑，有助于晚上去思考一些抽象琐碎的问题。

答疑环节

嘉宾和主持人详细讨论，为你提出贴心建议：学习节奏是随大流还是听从自己的安排？（1:33:21—1:41:04）备考期间营养和伙食如何搭配？（1:41:19—1:43:51）如何解决睡眠问题？（1:43:57—1:53:11）家长能够帮助孩子做些什么？（1:53:36—1:59:54）黄崇致想对三年前那个离高考还有一百天的自己说些什么？（2:00:16—2:01:45）

高考倒计时在这重要的人生节点中理想与现实相碰撞期盼与焦虑相交织但冲刺的号角已经吹响最后时刻的每一天都尽一份力脚踏实地的耕耘终将收获光明高考加油！我们在中大等你！

图片拍摄：曾子平

文案：罗靖瑜、肖越

视频剪辑：王卓然

排版：张星皓

校稿：李钏瑜、胡译匀

初审：胡文涛、张洁、聂林

复审：罗晶

审核发布：荐志强

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