「 儿童体能 」之“力量训练”
男孩绝对力量自然增长的敏感期为11~13岁，而后，绝对力量增长速度缓慢，到25岁左右最大。
女孩10~13岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%左右，13~15岁绝对力量增长速度下降，到20岁左右基本上可以达到最大力量。
少年儿童进行早期力量训练,对许多教练来讲是有所顾忌的。
他们认为少年儿童力量训练使身体承受很大负荷,肌肉也高度紧张,必然影响骨骼的生长发育,造成身体形态和内脏器官的损害。
然而多年的训练实践和研究表明,从10～13岁开始采用合理的方法进行力量训练,对不年儿童的健康不但无害,而且对生长发育是有益的。
德沃尔金的研究指出,从12～14岁进行力量训练的47名运动员在17岁时有90%的人赶上和超过其父亲身高。
19岁时超过其父亲身高最高达10.4%(最小超过1cm,最多超过17cm),与此同时,力量训练可促使骨密质增厚,提高骨骼的坚固性。
进行力量训练还可以提高心血管系统和呼吸系统的机能。
对13～16岁的少年测试表明:14岁时从事力量训练的运动员安静时的心率为70次/分,比非运动员安静时的心率低10次/分。
心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变,其肺活量明显得到提高,1/3的少年达到5300升,57%的人超过成人,30%的人接近成人指标。
可见,少年儿童通过早期力量训练可以使各运动器官达到良好的运动状态,有效地避免和预防运动损伤。
13～15岁是我国少年儿童力量素质发展的敏感期,力量和爆发力的绝对增长值和年增长率在13～15岁最大。
所以,早期力量训练可促使身体训练水平在自然增长的基础上更快提高,为运动技术的完善与自动化做好身体素质的准备.
少年儿童力量训练
的主要练习方法
1 ) 速度训练: 通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力,但时间不宜过长,次数不宜过多。
2 ) 弹跳练习: 跳跃练习是儿童少年进行力量训练的最佳练习手段。可进行各种方式的单足跳、双脚跳和跳越障碍等练习。
这里要注意跳跃动作的正确性,较长距离或较多跳次的练习应在草地或体操垫上进行。
3 ) 投重物练习: 投掷垒球、实习球、小重量铅球等各种重物是发展少年儿童爆发力的有效方法。
4 ) 克服自身体重的练习: 如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹背起等,是儿童少年发展力量很好的手段。
5 ) 跳深练习: 16岁以下少年儿童在进行跳深练习时,跳深的高度一般在30～40cm,不宜过深,
因为这种练习对膝关节刺激很大。另外跳深练习的地面应松软。
6 ) 综合力量练习器: 这种方法安全,脊柱的负荷不大,可以锻炼局部肌肉,尤其是腿部和腰腹力量。
7 ) 杠铃和哑铃练习: 杠铃和哑铃是力量训练常用的训练手段。但儿童不宜采用。对他们来说,只能用很轻的重量做技术训练。
8 ) 循环练习法: 这种练习形式既发展了体力,又提高了力量,同时还能提高儿童少年的练习兴趣。
它是发展儿童少年身体素质和机能能力的重要方法。
循环练习一般由6～8个练习组合而成,各站练习手段要符合儿童少年的特点。
少年儿童力量训练
的年龄阶段特点
[ 9～13岁 ] 这个年龄阶段属于基础训练阶段.
这个年龄段的少年儿童的骨组织中的水分和胶质较多,钙质少,骨密质较薄,易弯曲变形,
肌肉中水分多,蛋白质和无机物少,肌横截面较小,肌肉的力量耐力差,心肌纤维较细,收缩力差,呼吸表浅,肺活量小。
鉴于以上原因,进行力量练习时应运用30～40种练习手段,每周两次来全面发展运动员力量。
主要练习手段有: 爬梯、传球游戏、实心球游戏、立定跳、仰卧起坐、山羊挺身、沙地跑以及各种跳跃性练习手段。
[ 13～15岁 ] 继续进行基础训练:这个年龄阶段的生理特点比9～13岁要相对强些,但与成人相比还有一定的差距。
该阶段的力量训练可增加杠铃、哑铃和循环练习的方法,在安排循环练习时必须做到:
① 全面发展各肌群的力量;
② 练习要简单、易行、实用;
③ 保持动作质量和足够的间歇时间;
④ 练习的重量不能超过其自身的体重;
⑤ 要注意力量练习动作的正确性
[ 16～17岁 ] 该阶段继续进行循环练习,同时增加力量练习手段和方法,加强杠铃和力量练习器的训练。
该阶段主要的练习方法有: 抓举、挺举、卧推、深蹲、半蹲、弯举、高翻、剪步翻;
腿部力量和弹跳力的训练可采用各种方式的快速跳跃练习和多级跳练习;
也可采用超等长方式的各种跳深练习,一般每周训练2—3次,每次2组,每组10次。
此年龄阶段进行力量训练时要注意:
① 重复次数要多,练习不要过分专项化;
② 杠铃练习使用的重量最好不要超过其自身体重;
③ 杠铃练习首先要掌握正确的技术动作,避免受伤;
④ 无论从事任何运动项目,都要加强躯干力量的训练;
⑤ 不宜采用高强度发展最大力量;
⑥ 不宜在疲劳状态下进行力量训练。
结论：对少年儿童进行科学合理地早期力量训练,
不但对其健康无害,而且还可以使其运动器官达到良好的发育状态。
是少年儿童掌握专项运动技术,提高运动成绩的基础。
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