如何彻底解决内心的焦虑

今天推荐的书籍是《冷静冷静》作者：吉尔·P.韦伯（Jill P. Weber）博士，临床心理学家。

你是否因焦虑而痛苦不堪？如果你正与焦虑为伍，那么你并不孤单。

正如世界上的几千万人一样，你的焦虑可能随时、随地都会发作。

无论你的症状是怎样的，书中中提供的心理学策略及方法，均能帮助你迅速减轻焦虑感。

《冷静冷静》提供了多种基于循证学证据的有效心理学策略，可运用于各种场合中的焦虑管理。

一、为什么焦虑

昨天看到一个新闻：95后女生因催婚焦虑过度碱中毒

山东济南一名27岁的女生因呼吸困难、四肢麻木、肢体抽搐到山东大学齐鲁医院就医，被诊断为呼吸性碱中毒，原因是父母不停的催婚，终于忍不住和父母大吵后就出现了症状。

对此，陈良医生表示，呼吸性碱中毒大部分原因是情绪激动导致的呼吸困难，提醒大家要适当的控制情绪，若症状不能缓解，应立即就医。

焦虑是面临威胁时正常的身体反应。

对于当前环境中的某些事物感到恐惧是具有适应性的。

想象可能会发生或可能不会发生的假设情景是不具适应性的。

特别过度的焦虑常常是有害的。

我们每个人其实都会有焦虑的时候，但你一定要相信减轻焦虑是在你掌控之中的事情，你可以做到这一点。

二、负面情绪≠坏的

当处于负面情绪中时，会有一种挫败感，我们会觉得自己一定是在人生旅途中犯下了重大错误。

否则，我们怎么会感觉如此糟糕呢？

但因生活仍在继续，我们相信自己可以回避、逃离，或是在某种程度上“解决”这些困扰。

知识：

1.所有情绪都是人们经历中正常的（而且是有益的）一部分。

2. 一心只想推开负面情绪，只会增加焦虑感。

3.定期觉察自己的情绪，可以减少焦虑。

4.把情绪表达出来，可以减少焦虑。

5.接纳情绪，可以减少焦虑。

6.你能够直面负面情感，而且仍会感觉自己状态不错。

接纳练习：

你需要找出自己童年时期习得的情感支持方式，与现在接纳自我情绪方式之间的关联，并试着去改变自己的情感支持方式，才能更加无条件地接纳自我。

策略1：接纳练习

尽管接纳痛苦确实很难——不去回避或是抵抗它们——但如果不接纳，痛苦可能会远远超过面对真情实感时需要承受的程度。

请你举出几个生活中不能接纳自己的亲身感受，进而导致面对更多负面情绪或是让自己情绪失控的事例。

操作方法：

当你回想这些事例时，请诚实地面对自己。

你要承认，自己的第一反应的确是想要回避，回避那些最可能出现的情感——悲伤、愤怒、焦虑、内疚、羞愧、挫折和快乐。

再想一想回避情绪的结果。它增加你的焦虑感了吗？

还是让你白白地情绪爆发，浪费精力？

又或是逃避情绪会让你没有办法获得快乐和满足感？

策略2：与不良情绪共处

很有可能你现在已经在回避负面情绪，因为你害怕感受它们，或者你并不知道如何感受它们。

以下方法可以帮助你，而且只需要10分钟。

操作方法：

1.设置一个10分钟的计时器，将你的意识带回到一种你想要逃避或压抑的情绪中。试着去回想，这样你就能马上感受到它。

2.仔细观察自己身体的哪个部位感觉不舒服，记住这种感觉。当你的身体再次出现这种感觉的时候，看看自己是否能把它具体描述出来，欢迎这种情绪而不是对抗它。

3.大声对自己说：“欢迎你，很高兴你又出现了。”看看你是否能观察到这种感觉，就好像你在俯视一个与自己分离的实体。

4.补充以下想法：“我注意到一种感觉正在向我袭来。”告诉自己：“我在给你腾地方”，或者“我能体会到这种感觉，同时也感到我可以好起来”。

5.当你能够让自己面对从前总是回避的感受时，请注意笼罩着自己的焦虑。

这种焦虑感是正常的，因为你害怕这种情绪，而我要求你去感受它，所以你可能会感到害怕，但你仍然要面对这种情绪。

告诉自己：我可以面对这种情绪，而且仍然会感觉自己的状态不错。

计时时间一到，便放下这种情绪，继续生活的脚步。

三、照顾好自己：身心连接

你的身体虚弱，总是感觉食欲不振、心跳加速、精神涣散、内心紧张、思绪万千、失眠多梦。

这些是他描述的所有痛苦症状，这些症状让他十分不安。

用科尔的话说，他觉得身体背叛了他，不受他的控制，他尝试了很多减轻焦虑的方法，但都无济于事。

焦虑经常会以某些身体上的症状表现出来。

某种程度上说，这些焦虑带来的症状长年积压下来，最终会像大坝决堤，一发不可收拾，身体也会垮掉。

焦虑影响大脑，大脑也会影响焦虑。

换句话说，焦虑情绪影响我们的身体机能，身体机能也会反过来影响我们的情绪状态。

所以，改善我们的整体身体机能和身体感知非常重要。

最终，你可以通过学习观察自己的感受，学会了更好地照顾自己的身体，情绪缓和了，整个人也更加放松了。

策略1：养成良好的睡眠习惯

拥有良好的睡眠益处良多，尤其是对人的情绪、认知功能、身体所需能量和健康状况等方面。

但是，焦虑通常会影响睡眠，焦虑症患者夜间醒来时常会突然感到侵入性的担忧，又或者醒得太早。

建立稳定的睡眠周期会在大脑中产生暗示，坚持一段时间养成习惯后，这些暗示便会提示我们是时候该休息放松了。

但关键是要保持这个新的睡眠周期，这样你就会习惯于接收这些暗示。

然后，你只需要坚持就会感到身心放松，晚上也会有阵阵睡意。

许多人都希望能轻松地进入良好的睡眠状态，其实中间有个过渡阶段：放松。

拥有一个良好的睡眠习惯，可以帮助你进入放松、困倦的状态。

尽力找到一个适合你的模式，或者就试试下面这一个。

操作方法：

1.睡前一小时（最好是每晚的同一时间），开始你的就寝准备。

2.关掉电子产品。把你的手机、平板电脑或笔记本电脑放在远离卧室的地方。

3.洗个热水澡。

4.换上睡衣。

5.喝一杯不含咖啡因的热饮，如洋甘菊茶。

6.做一些放松运动：进行深度呼吸的冥想练习，想象放松的画面，进行渐进式肌肉放松。

7.舒舒服服地躺下，读小说或令人放松的书。

8.你感觉有些困了，眼睛睁不动了，就把灯关上。

9.你如果睡不着，不要想着“我为什么还睡不着”，要告诉自己“睡不着也没关系，至少我在休息”。如果你还是睡不着，那就再次试试渐进式肌肉放松。

10.不要总想着几点了。即使你还是无法入睡，也不用担心，因为你依然可以利用这段时间让自己放松下来。

11.每天早晨在同一时间起床。

12.如果你前一天晚上没有睡好，也不要午睡或晚上早点睡觉来补觉，而是要每天坚持相同的节奏，逐步养成习惯。

正如我们所知，良好的睡眠习惯可能是改善情绪和焦虑最有效的方法。

晚上有规律地逐步放松会暗示大脑平静下来，进入睡眠模式。

所以，要从制定规律的睡眠时间开始。你也可以选择之前探讨过的助眠技巧，将其融入放松习惯中，每天晚上在大致相同的时间坚持这个习惯是非常重要的。

担忧之所以经常在夜晚出现，是因为我们白天太忙，以至于没有时间与自己的情绪相连。

一到晚上关上灯，所有没有来得及梳理的烦心事就会一拥而上。

为了解决这个问题，你要每天留出30分钟，我称之为“汇总烦恼时间”。

拿出你的本子，把所有的烦恼都写在纸上：

想想自己的感受怎么样，需要做什么，再想想前几天或前几周你都在担心什么。

晚上关灯之后，你的脑子里就不要再想这些事情了。

策略2：锻炼身体

焦虑需要释放，否则会越来越严重。在日常生活中增加定期锻炼会非常有效。

坚持每周五天、每次30分钟的有氧运动，可以帮助你减轻压力，提高自尊，改善睡眠，改善生理机能和心理机能。

锻炼后你会自我感觉良好，这意味着你可以应对焦虑，你也相信自己能够做到。

锻炼还能增加内啡肽激素的分泌，这是身体的天然止痛药，锻炼还可以减少压力激素皮质醇的分泌。

所以，坚持锻炼是非常值得重视的！如果你觉得锻炼30分钟太久了，请记住，研究表明，即使只是20分钟的健步走，也能改善认知功能和情绪状态。

操作方法：

1.制订一个切实可行的锻炼计划，选择你喜欢的运动类型，这样会容易坚持下去。

比如，每天步行15~20分钟，两周后，再慢慢增加运动时间或变成慢跑。但是你一定要和医生确认，对于你的身体状况来说，加强锻炼是否安全可行。

2.现在，写下你的锻炼目标——目标不分大小，因为身体进行任何运动都比不运动好。

每次锻炼的时候，你的情绪状态都会得到改善，焦虑感也会减少。所以，告诫自己每天都要坚持锻炼。

3.感到极度焦虑时，请使用“10分钟疗法”。如果你感到焦虑，请马上开始10分钟的高强度运动——快步走、慢跑、蹦床弹跳、开合跳——运动后你的焦虑感会立刻减轻。

进行短时间的力量训练也可以缓解焦虑和紧张。

运动过程中，因为内啡肽的释放，你会感到自然放松。虽然内啡肽会慢慢消失，但10分钟疗法对极度焦虑确实会快速产生效果。

现在，想想你该如何规划，才能确保在本周坚持每天锻炼30分钟。

不一定每天都在同一时间，但要记住：

坚持做一件事，会让你更容易养成习惯。另外，照顾自己的身体，需要成为你生活中一项更重要的事情，你可能因此不得不放弃一些东西，或者把一些可能对你来说很重要的事情先放在一边。

然后，每天至少做30分钟的有氧运动，如慢跑、快走、骑自行车、徒步；

或是做一些高强度运动，如踢足球、打篮球、和孩子们一起玩捉迷藏、健身课程。不管生活中发生什么状况，都要强迫自己坚持。

即使你不想做，也要提醒自己，生活中没有什么比运动投资回报更大的了。

策略3：调整营养

不要把食物仅仅看作生活中的享乐，也要看作能够改善情绪的一种手段。

我们的目标是饮食多样化，多吃水果和蔬菜，把食品储藏室里所有的加工食品都处理掉，多吃各种营养品，少吃糖，这样的饮食有助于身体调节激素水平，也能直接影响情绪和能量水平。

操作方法：

1.多喝水。

我们的身体需要借助水来运转，如果身体机能不能正常运转，情绪就会受到影响。

确保每天喝8～10杯水。当你感到极度焦虑时，给自己倒一大杯冰水喝下去，这将迅速改变你的生理机能，让大脑冷静下来，进而降低焦虑。

2.减少咖啡因摄入。

令人震惊的是，很多焦虑症患者也会喝很多含咖啡因的饮品，但问题是：咖啡因会增加焦虑。

因此，饮食中减少或拒绝摄入咖啡因和其他令人兴奋的东西，会立即减轻你的焦虑感。

要考虑在你的饮食中杜绝所有的咖啡因，如果刚开始感觉太难了，就先减半，然后慢慢减少。

3.少抽烟和喝酒。

短期来说，尼古丁和酒精会激活大脑的奖赏通路，但从长远来看，尼古丁和酒精会增加焦虑感。

如果你经常喝酒或抽烟，试着戒酒或戒烟一段时间，看看感觉如何。

对一些人来说，仅是烟酒习惯的转变就能治愈他们的过度焦虑。

4.适当补充营养品。

如果你的身体缺乏某种维生素（请咨询医生），那么服用某种特定补充剂可能会非常有益，如维生素D或复合维生素补充剂。

四、对抗焦虑：坚持实践

购买一周或一个月的计划制订辅助软件，或者使用平板电脑或手机上的电子日历，看看当月的计划，如果你还没有付诸实践，就把计划写进你的工作、社交与家庭责任的任意部分中。

如果我们每天都教大脑去做我们想要养成的行为，就会更快形成习惯。从建议中选择一个你愿意当月每天都使用的策略。

现在，设想一下你在接下来的数月中什么时候可能会感到焦虑，一周中有哪几天或一天中有哪些时间可能会感到特别焦虑，还是说有某些特定的事件，总是会引发焦虑。

在遇到触发焦虑的这些情况之前，先确定好应对策略，然后写一个你认为特别适合应对焦虑的策略。

比如，如果工作中有一个会议让你倍感压力，那么你可以在会议当天的日历上标记出“如实表达自己的感受”。

或者，如果你有预感会被朋友或家人惹恼，你可以在拜访朋友或家人前练习“探究愤怒”的策略，这样你将会更容易觉察，也能更好地控制自己的愤怒。

打卡：习惯的巩固

大脑很容易回到过去的习惯模式中。

防止故态复萌的一个非常有效的方法就是定期打卡，进行自我检查，并且想一想你正在尝试的新方法。

当你自我检查并进行打卡时，你可以评估一下在寻求平和生活的过程中，哪些事情进展顺利，哪些事情你可能忽略了，然后你可以重新开始，坚持下去。

重塑大脑需要练习和时间。

反思，再反思。

首先，每隔几天就反思一下自己的表现。当你感觉自己的症状有所改善时，可以改为每周反思一次，最后变成每月反思一次。

反思的内容可以是以下这样的。

操作方法：

1.你的每日目标有多成功？

2.你的每周目标又有多成功？

3.根据1分到10分的评分，你是否注意到自己的症状有所改善呢？

一开始，焦虑症状改善得可能并不明显，但只要你的焦虑程度有所降低，哪怕是从8分降到7分，也是一种进步。

如果你并没有想象的那么成功，可以试试不同的策略，寻找其他方法，并且诚实地面对阻碍你取得更大进步的因素。

不时提醒自己，你想要对抗焦虑，你有能力且一定会成功。

五、接纳：与焦虑和解

焦虑具有重要的作用。

担忧和关心使我们能够调整自己，与他人建立沟通，照顾好自己，并产生同理心。

焦虑也会促使我们设定目标，采取行动，关注重要的事情。

对人生道路上的某些阶段而言，困难、失去、痛苦、挫折和焦虑，也是人生中的一部分。

不要试图摆脱那些无法改变的事情，如痛苦和不舒服的感觉，而是通过接纳来改变你与焦虑的关系。

放弃与情感做无谓的斗争，让你的焦虑来去自如——感受本就如此。

想象自己是一个冲浪者，去跟随情感的浪潮而不是反对情绪的波动，并接受它们的到来。

你无法控制海浪，但你可以顺其自然，这将有助于你更顺利地度过人生。

接纳是这样一种概念：如其所是。

当你看到窗外在下雨时，你不会对自己说，“下雨了，我必须解决这个问题”，你也不会说“我是下雨天的受害者”或“我被这场雨烦死了”，或“天在下雨，我放弃了”。

也许你不喜欢下雨，但如果你抽出一把伞，继续向前走，你就会知道，雨最终是会停的。

策略1：接纳

试着通过这个实验来感受真正的接纳所带来的认知的改变和情感的自由。

操作方法：

做这个练习的时候，要带上你的本子，同时也要找一块手帕或者一块轻薄的布当眼罩。

我想让你在蒙着眼睛的时候写几句话，谈谈你觉得在控制焦虑时接纳产生的作用。

即使你看不到自己在写什么，也要尽可能写得清晰易读，确保字迹格式整齐。除了摘掉眼罩，你可以做任何需要的事情来帮助自己。

尽管看不见，也要尽你最大的努力想办法尽可能写得整齐有条理。

现在，再做一遍练习。

这一次，不要担心写得是不是整齐，或是要确保字迹清晰，只要写的时候戴上眼罩就可以了。

你能感觉到两次练习的不同吗？一旦你接受了眼罩的存在，你就可以从焦虑中解脱出来了。

策略2：明确你的个人价值观

个人价值观是我们生命中最重视的东西，赋予我们生命的意义。

核心的个人价值观的常见领域包括家庭观、精神观、健康观和团体观。过一种与个人价值观相匹配的生活可以提升自尊、愉悦感和生活质量。

好消息是，你在本书中学习的策略可以帮助你把精力从焦虑状态中，转移到你最重视的价值观上，不管你的焦虑症状是什么。

确定个人价值观的一个好方法就是想象自己如果到了生命的最后阶段，你会想要怎么样。

这可能很难，但想象生命的终结有时能让我们了解自己最想要的东西。

操作方法：

1.你想让别人了解和记住关于你的什么，你在生活中做过的还是没有做过的？

2.你想如何影响这大千世界？

3.你希望你关心的人如何看待你？

想一想，写下你在生活中的每个方面看重的事物。

策略3：承诺行动

确定你现在可以做些什么来过你真正想要的生活，朝着你的个人价值观迈出的任何一小步都会改善你的情绪和焦虑。

拿出你的本子，制订一个计划，开始对你重视的事情承诺行动。

操作方法：

1.确定个人价值观。

示例：心理成长方面。

2.确定目标。

示例：加强自尊。

3.确定实现目标的步骤。

短期措施示例：“每天做一件自己觉得得心应手的事情——付账、做饭、锻炼、做志愿者、帮助朋友。”

长期措施示例：“问问老板如果想升职，需要做些什么。”或者“报个课程学习一下”。

4.现在，行动起来！

重写人生：你是谁

你所讲述的人生故事：你是谁，你能做什么，你不能做什么，这些会对你产生巨大的影响。

虽然你可能把这些情况当作事实，但事实也许并非如此。

随着时间的推移，负面经历会不断积累。

我们已经习惯了一种人生故事，所以不会去挑战它，也不会意识到它也许有另外的讲法。

其实我们的人生故事是可以改变的。

操作方法：

1.重写你的人生，让它支撑你成为真正想成为的人。

2.在这个过程中，想一想你所关心和想要追求的理想或个人价值观。

3.写下你认为的最好的生活是什么样的，以及如果你真的过着这样的生活，你的内心会有怎样的感受。

4.写一些具体可行的措施，能让你从今天开始，从现在开始，过上最好的生活。

六、来一场头脑风暴

很多人都会焦虑，因为他们相信自己必须解决问题，必须应对他们所面临的问题。

提醒自己什么是值得关注的，什么是可能值得关注的，是回避自我否定和避免产生灾难化想法的一种方式。

事实上，反刍思维本质上是一个被动的过程，只会导致更焦虑的想法。

在脑海中过度思考，不利于我们思考其他问题或想出解决问题的有效方法。

策略1：头脑风暴

采取更积极、更直接的方法来解决忧虑。头脑风暴是一种技巧，它通过承认没有“正确”的决定或“正确”的方法能解决问题，来减轻自己的压力。

操作方法：

1.选择一个你经常担心的问题，或者一个你突然想到的新问题。

2.现在，写下你能想到的关于如何处理这个问题的想法，尽量多写一些。

不要在意这些想法有多古怪或多么不切实际。没有规则，任由创造性想法充分涌流。

3.这样做的目的是打开你的思路，避免重复的思维模式。事实上，试着想出一些天马行空的解决方案，可以降低你对某种事物的担忧程度。

我的一位患者正在为如何应付一位难相处的室友而绞尽脑汁，她突然想道：“每次她惹我生气的时候，我就开个玩笑。”

刚开始，她觉得这样做很傻，但这个方法奏效了，因为这减轻了她的紧张情绪，让她不再过于在意室友的一举一动。

4.一旦有了多种解决方案，想想每种可行的解决方案将如何帮助你解决问题或是阻碍问题的解决。

有些方案可能会让人觉得根本不可能解决问题，或是会让人觉得对于解决问题的帮助不大。所以，选择一个合理可行的解决方案很重要。

5.采取有效行动，积极地做一些事情来缓解你对这个问题的焦虑感。

策略2：忘却无助感

当你发现自己焦虑或忧虑时，注意一下自己是不是觉得生活和其他人都在与你作对。

即使你的抱怨可能是有道理的，但沉溺其中并不会帮助你实现目标，更不会让你感觉好起来。

相反，专注于你能控制的事物可以帮助你感觉好起来。

不要去理会那些受生活或环境摆布的感觉，这样有助于产生安全感和平静感。下面这个方法可以让你不再无助地面对困难。

操作方法：

1.选择一个焦虑的想法或担忧的触发因素。

2.辨识出那些让你对这种特定的担忧感到无助的想法，比如“我永远也找不到办法”“事情总是这样”。

3.提出三个你可以执行的操作步骤，并且它们都在你的可控范围之内。

4.采取行动。

示例：蕾拉（Layla）很担心那场即将举行、她不得不去参加的婚礼。

但因为她已经和许多受邀参加婚礼的朋友失去了联系，所以她感到不知所措，担心朋友们会怎么看她，又担心自己怎么在社会上进行人际交往。

为了不再深陷其中，并出于为自己健康状况着想的考虑，她问自己可以做些什么来改善这种情况。

5.在婚礼前联系老朋友，可以发短信、打电话、写便条等。

示例：在婚礼举行之前，蕾拉就联系了一些朋友，甚至还和一位朋友进行了视频聊天。

6.想象这一天能够按照希望的样子进行。

示例：蕾拉想象着婚礼当天的情景。

她想象到一些尴尬的遭遇，甚至有种置身事外的感觉，但在她的想象中，她能够有效地应对和处理这种情况。

她想象着在婚礼结束后，为自己的表现感到骄傲。

7.练习深呼吸、瑜伽或正念冥想。

示例：蕾拉每天练习10分钟的正念呼吸。

重要提示

你也可以如其所是地接受现状，而不用做什么。

每当恐惧出现时，要练习接纳，而不是反刍式思考。

策略3：焦虑心态的成本效益分析

有时候，清楚地看到焦虑心态给你造成的影响，可以促使你放下焦虑，回到当下。

带着这个目标，进行成本效益分析，分析如果你继续为自己正在反复思考的事情感到焦虑，这对你是否有利。

写出担心某个特定问题的后果和好处。

操作方法：

焦虑的成本：

焦虑的收益：

确定一下哪些成本是你愿意接受的，哪些选择会让你更接近你的长期目标，让你的生活趋于平静，远离焦虑。

重要提示

焦虑减轻后，注意回顾成本和收益，这可能会非常有效。

一旦焦虑强度减弱，你的大脑就有足够的时间来解决问题，并以更广阔的视角来看问题。