高考“心”力量│@高考生：为心赋能，自信迎考！

距离高考还有3天，考生难免产生担忧、紧张、焦虑的情绪。今天，“高考‘心’力量”专题推出考前心理调适篇，专家解答考生常见问题，并送上心理健康“锦囊”，帮助考生平稳度过考前冲刺阶段。一起来看看吧↓↓↓

问

快高考了，我感到浑身没劲，晚上也不想再学，脑子里常常一片空白，做题思考也变得慢了，记忆力也觉得差多了，怎么办？

答

1.合理安排学习时间。例如，数学科目产生的疲劳值最大，复习作业宜安排在晚饭后，史地理化等疲劳值次之，可放在睡前学习，语文英语可放在早上以利于记忆。

2.确保休息和适度锻炼。课间休息及复习一段时间后要适当休息一下。可以闭目养神，也可以做适当的体能活动；可以用听音乐、聊天、说笑话等使心情轻松的方法来缓解压力。

3.营养要充足。要多食健脑益智的食品，如核桃、芝麻、鸡蛋、鱼、鸭之类，不要偏食。

4.一旦出现了躯体症状或心理障碍则要及早去看医生。在专家和医生的指导下，身心会康复得更快。

问

我现在一想到高考就紧张，怎么办？

答

1.正确看待紧张。告诉自己，紧张是正常的。适度紧张是唤起和维持大脑兴奋性的力量，促使人思维活跃，适度焦虑有助于智能的发挥。紧张在高考前的一段时间具有保持学习状态惯性的作用，也具有冲刺的作用。所以，在高考前保持生活常规及原有的学习状态很重要。

2.学会放松。迎考复习当感觉到过度紧张时，要学会自我放松，给自己减压，可以适当做体育运动，散步，听音乐；可以与同学交流，交流对信息的交换、情感的支持、情绪的调节会起到很大的作用。

问

我担心高考发挥不好，考不上理想的大学，怎么办？

答

1.停止消极暗示，寻找自身迎考的优势。例如，在复习备考的过程中，不断告诉自己：你是一个有计划的人，已经按照预定计划一步一步地实施；你已经付出努力，平时成绩也不错，高考当然会考出理想成绩，等等。

2.进行积极心理暗示训练。例如，一旦出现担心、消极的念头时，给自己积极的暗示语言：“我能行”“我一定会考好”，不让消极的念头有立足之地。

3.寻找自己过去考试中成功的体验。比如某次大考，总成绩被老师表扬了，这对树立自信心很有作用。

问

我的成绩起伏不定，要是我高考发挥得不好，怎么办？

答

1.正确看待高考。高考充其量只是一次战役，人生途中大小战役难以胜数，切不可以将个人的全部幸福、一生的前程全系于此。

2.正确认识自我，给自己一个合理定位。这样，越临近高考，我们就会越有信心，考试过程中就能越考越有精神。

3.排除杂念，专注当下的学习和复习。担心未知的事情是没有任何意义，不去做无谓的担忧。

问

万一我那天生病了怎么办？万一我那天失眠了怎么办？

答

1.要学会从正面的角度来理解考试。不要给自己戴这种“万一”的帽子，不要对考试做过多的不好的设想。

2.以平常心对待高考期间的睡眠。正常作息，不怕失眠。当出现一两次失眠时，不要紧张，顺其自然，不要强迫自己入睡。因为一个人何时入睡，完全是大脑本身生理的自然反应，而不是以一个人的主观意识为转移的，如果硬要入睡，只会使自己越来越紧张。

3.睡前放松心情。不要再想学习的事情，可以试一试以下这些方法，对帮助睡觉可能有帮助：第一，睡前喝点热牛奶。第二，睡前用热水泡脚十分钟，然后用右手大拇指顺时针按左脚脚心36次，用左手大拇指顺时针按右脚脚心36次，这样有助于睡眠。第三，深呼吸诱导睡眠法，深呼吸，将空气吸进来，呼出去，数数，如此重复，大脑就会觉得太单调了，太乏味了，就会睡着了。

问

我考试时心跳加快，焦虑不安，碰到难题感觉思维都迟钝了，担心第一科就考砸......

答

1.首先要放松情绪，保持冷静。不要为这种感受而过度担心，因为焦虑的急性发作一般都不会维持太长时间，怯场的状态一般几分钟以后就会过去。

2.停止答卷，调适心理。闭目养神一会儿，让大脑做短暂的休息，或闭目做深呼吸3—9次，然后尽量让自己有轻松舒适之感。

3.考完即休息，不要对答案。在考完一门课后，切记不要对答案，在标准答案没有出来之前，一切自我感觉都是不真实的。无论什么时候，都不要放弃。人在高度压力下会误估自己的表现，即便自以为考砸也要坚持下来，坚持就有机会。

还有这些小方法

可以提升“心”能量秘籍

考生们试试看

↓↓↓

肌肉放松法

情绪会造成神经紧张，如果能够放松肌肉，情绪压力也会得到一定程度宣泄。老师可以给学生找一些舒缓的音乐播放出来，或发给学生，让他们闭上眼睛只关注呼吸聆听，有意识地放松肌肉，接着放松脸颊、颈部、肩部、腿……收紧和放松身体每个部分。只注意紧绷的地方并放松。十分钟左右的时间，学生们醒来以后像是经历了深度睡眠一样，感到轻松。

寻找空间法

学生需要学会给自己的心灵寻找空间释压，可以找个地方倾诉心情：心理话别憋着，把它们说出来，告诉自己的父母、朋友或老师，从他们那里得到帮助。

也可以找个地方发泄心情：有的时候不妨给自己的心里松松阀，找个合适的地方，让自己纵情地喊，尽兴地笑，痛快地哭，让心中的“积淀”痛快淋漓地释放。

休息时还可以做做心情放松操：深呼吸，把手放在腹部，深深吸气，悠悠地吐出来，直至冷静下来；

水疗用温热的毛巾敷脸，或洗一个热水澡，让自己全身心放松；

把中指尖放在眉毛中间的额头上，大拇指按着太阳穴，深吸气，轻轻按揉几分钟。

运动法

运动可以使大脑内带来愉悦体验的神经递质增多，使与记忆相关的海马体积增加，使与注意力相关的前额叶皮质增大，适量运动还可以改善睡眠，提高睡眠效率。

我们可以根据自己的喜好选择中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳、打太极拳、跳健身操等，时间可以控制在每周3-4次，每次30分钟左右。

哈哈大笑法

心理学家做过实验，让一个人高兴地笑上3分钟，再进行抽血化验，结果他的免疫指标提高了2倍，相当于一个人跑步45分钟的效果。因为笑产生的物质内啡肽、多巴胺，不仅能给我们带来愉悦，还能增强免疫力。

同学之间讲讲笑话，早晚高兴地笑上几分钟，让高三最后几天的生活充满欢声笑声，在这样轻松和谐的教室里学习，你的学习状态和学习效率会更好。

最重要的一点是，“粗暴地摆脱情绪只会增强负面情绪，唯有欢迎和接纳才可以改变”，以及“焦虑和压力是人生常态，以平常心面对，它们反而是成功的助力”。

其实，考试的日子并没有什么特别，只是它离我们的目标更近了一些。不要因为害怕而放慢前行的速度，如果要问怎么才能以胜利者的姿态越过终点，答案很简单——继续跑！

高考就像“马拉松”

心态沉稳很重要

祝考生们金榜题名

蟾宫折桂！

来源：广东教育

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