为什么你越想自律,越控制不住自己?
读到这篇文章前,你的自控方法可能都是错的。
作者:尤阿希姆·鲍尔,摘自新书《棉花糖的诱惑:我们为何自控?又如何自控?》,由化学工业出版社授权发布
深度长文 || 重点预告
1.、越逼自己,越失控。
2.、减少压力和执行意向:两个有效的自控策略。
3.、自我控制也是让别人感到舒服。
大家身边有这样的朋友吧?
微信头像是“瘦十斤再换头像”,然后就再也没换过头像了,还偶尔深夜在朋友圈晒出夜宵;
年初制定的读五十本书的计划,现在绝口不谈;
衣柜里的衣服鞋包包堆得放不下,却还是没忍住每天用蚂蚁花呗吃土买买买.....
人人都把“自律才能自由”挂在嘴边,可但更多的人,渴望自我约束,无数次制定计划,却不断拖延、不断失败;挫败感随之加深,干脆自暴自弃…陷入了越来越糟糕的恶性循环里。
这样失控的生活,还有救吗?
实际上,自控失败,不是因为你天生就没有自控力,也不是因为你意志力不够强、不够优秀。
而是因为,你自控的出发点和方式,或许偏离了科学认识。虽然当下舆论对“意志力”、“自控力”等概念强调很多,但大都不免陷入误区。
自我控制之前,我们必须避免这些误区,调整自己的心态。否则你的自控方法就如同削足适履,绝对会起到适得其反的效果。
来看看中央财经大学社会与心理学院心理学系主任张红川,德国知名科普作家、心理治疗师尤阿希姆·鲍尔在全球畅销书《棉花糖的诱惑》里怎么说。
越逼自己,越失控。
自我控制并不是如同电源插座一样,随时可以支取的心理资源。
我们经常会看到这些场景:当孩子已经非常疲惫的时候,家长依然会督促孩子完成学习任务;
当员工已经陷在如山一般的工作任务中,领导依然会不断指派各种任务与目标;
当一个创业者已经累得筋疲力尽,依然强迫自己继续投入新的工作。我们似乎相信,我们的能量就像海绵里的水一样,挤一挤总是还会有的。
事实上,今天大多数研究者都相信,自我控制能力的真正比喻应该是我们的肌肉。
尽管我们可以通过训练,让自己的肌肉变得更加强壮,但是肌肉迟早会感到疲惫,达到一个极限。
比如当你面对着一块散发着诱人香气的巧克力饼干,却只能吃点胡萝卜之后,再去做一个解题任务,能够坚持的时间往往比那些直接吃掉饼干的人会更短一些。
这个实验尽管受到一些挑战,但是依然得到了较多的重复验证。
另一些研究结果则发现,如果我们过度使用自我控制资源,甚至还会影响我们的健康。
在美国南部的阿拉巴马州与密西西比州,有着大量的黑人贫困家庭。
一些研究者在这些家庭的孩子幼年时的自我控制能力进行了考察,然后在他们即将步入成年期时再来考察他们的身体健康状况。
结果发现在那些极端贫困家庭的孩子身上,上述二者表现出负向相关:孩子自我控制能力越强,成年时的身体健康状况也就越差。
我们也许不能一味夸大自我控制的积极效果,而是要将其用在“刀刃”上。
1、减少压力
美国社会心理学家罗伊·鲍迈斯特提出了“自我耗损”的概念,指由于先前压力造成的过度负荷所导致的自控力暂时耗尽。
众所周知,放人们处在高度紧张的状态,往往不会去做真正有所帮助的事,处在自我耗损状态里的一个典型反应就是:想在正餐之间吃点零食、点心,或者想要吸烟喝酒。
许多人往往会结合前述的反应,试图在荧幕前开点小差,另外有一些人会想购买某些自己根本就不需要的东西,这同样也是一种由“爬虫大脑”所控制的反应。
关键的问题是:上述这些逃避压力的尝试到头来是否真能引领我们走出精疲力竭的困境?
答案是否定的。
“压力让人变胖”,这项民俗智慧是基于处于压力状态下许多人(包括儿童在内)为了安抚自己,都倾向于不断塞点东西到自己嘴里,特别是富含糖类和脂肪的劣质食物。
尼古丁、酒精和小点心,虽然可以暂时提高一点能量水平,可是它很快就会再度下降,这意味着不久之后又得故技重施。
当我们处在自我损耗的状态,单纯休息一段时间(即使时间不长),活动活动身体,或是做点减压运动,其实就会很有帮助。
因此,在精疲力竭的时刻,我们应该抗拒取用(原则上总是会成瘾的)享乐品的诱惑。
在一天中规划处几个休息时段,是很有意义的,减少压力,有利于我们自我控制。
2、执行意向
我们如何才能抵抗诱惑,深思熟虑后做出决定呢?
任教于德国康士坦茨和美国纽约的心理学家彼得·戈尔维策(Peter Gollwitzer),曾经发展出一套获得国际瞩目的高效方法:“执行意向”(implementation intention)。
这也是一种心灵训练,当中涉及了:巨细靡遗地(连同预想得到的各种险阻在内)去设想一番,必须实现某项计划的某个十分重要且具体的日常生活情境。
接着同样是通过非常具体的想象,将对应的举措加入这个情境中,在心里进行一番沙盘推演,最后再根据精神的作战方法,将一套新的行为模式应用在既存的日常生活情境里。
以早起运动来说,我们可以先设想一下早晨情境的所有方面,接着具体计划一下,如果要跑步或做瑜伽需要哪些装备、要进行多长的时间、要如何与紧接在后的日常作息相互配合等。
这样的动作,更有利于我们在生活中养成新的习惯。
自我控制是让别人舒服的能力。
我们往往容易错误理解自我控制对于我们的意义。
在大多数情况下,我们都是将自我控制与个人成功联系起来,当谈到这个词的时候,不免带有那些坚韧不拔、克服险阻的个人英雄色彩。
然而,对自我控制这个词语其实可以有两种理解:“自我去执行控制”或者“将自我置于控制之下”。
我们往往关注的是前一种意义,而忽略了后一种意义。
加州大学洛杉矶分校的马修·利伯曼教授曾经打过一个比喻,我觉得很形象地说明了我们为何需要自我控制。
假设在一个深夜,你被一群外星人绑架了,要对你进行一个手术。
你可以在手术的两个结果中进行选择:失去你的自我控制能力,保留各种冲动与欲望;或者保留你的自我控制能力,失去各种冲动与欲望,你会选择哪一个呢?
相信大多数人会选择前一个结果,换过来,此时外星人绑架了你的邻居,对他们进行手术,你同样可以选择他们的手术结果。
那么,你会选择保留他们的自我控制能力,还是他们不受控制的冲动和欲望呢?
估计大多数人会选择前者,因为没有人愿意跟一群失去自我控制能力的疯子住在一起。
这个故事实际上是在告诉我们,比起对于个人的价值,自我控制对于社会的价值要重要得多。
理解这一点,对于这个社会的每一位成员来说都具有重要的意义:我们之所以能够获取个人成功,往往在于我们具有较好的自我控制能力,更能够适应社会生活。
冯仑曾经讲过他跟李嘉诚一起吃饭的体验,出乎我们意料的是,他在李嘉诚身上发现的居然是一种时时刻刻能够“让人舒服”的能力。
这种感觉恰好与李嘉诚自己的一条格言“建立自我,追求无我”相映成趣。
我们越是想要获得个人成功,就越发需要将自我置于控制之下,眼里只有别人,时刻让人舒服。
这样一条颇具吊诡性的“成功学”路径恰恰是自我控制研究的科学结论。
本文图片来源于网络
作者简介:尤阿希·姆鲍尔,1951年生,心理治疗师、医生,分子生物学家和神经生物学家,心理免疫学家,现为德国弗莱堡大学医院神经学教授,曾获得德国生物精神病学学会的Organon研究奖。 他也是著作等身的知名科普作家,屡次登上德国各大畅销书排行榜,著作包括《身体的记忆》《你的心情不好我知道》等。
富书原创矩阵:富兰克林读书俱乐部(FranklinReadingClub),我属猫(woshimiaoji),爸妈内参(shenduwenhua),富书(zhongchoudushu),出版畅销书《仅有一次的人生,就要酣畅淋漓地活》
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