如何开启人生中的第一座雪山？
“
从短途到长距，从低海拔到高海拔，从徒步到登山，这是一条再正常不过的户外人“升级之路”。
但毕竟登山不同于徒步，从前期选线、体能训练再到装备采购都有门道。
准备好了再出发，在雪线之上享受攀登乐趣吧！
”
因为山在那里。
百年前登山家乔治·马洛里随口说出的话，指引并鼓舞无数登山者走向雪山。
雪山不是登山家的竞技场，相反地，它对每位向往高山的人张开怀抱。
开启人生中的第一座雪山，没有你想象中那么难。
第一座雪山，去哪儿？
在我国西部众多雪山中，适合新人攀登的高山不在少数。通常而言，登山者应从技术难度小的雪山开始，结合攀登时间进行选择。具体考虑以下几点：
高度为5000米级别为佳
雪坡坡度在70度以内
基本无雪崩危险
无需攀冰
无需结组
对技术装备需求少
按照这一标准，国内比较常见的初级雪山有以下几个选择：
奥太娜——位于四川省黑水县内，海拔5210米。
最佳攀登时间：9月~10月
攀登难度：★
5210米为奥太娜的官方海拔高度，但有众多登山者实测为4780米。图为冲顶路上的日出。图/Lofter id：Wjk
奥太娜在所有入门级雪山中是海拔较低的一座，攀登路段以土石坡和碎石坡为主，并无技术路段。登山者徒步向上即可登顶，但冲顶日从3700米左右的大本营开始向上，连续爬升超过1000米，对登山者的体能是个挑战。
哈巴雪山——位于云南省香格里拉县东南部，主峰海拔5396米。
最佳攀登时间：3~6月和9~12月
攀登难度：★★
攀登哈巴途中。图/阿雄
自1995年哈巴村民首登哈巴后，这座海拔适中，冰雪体验好，成为登山新人当中最受欢迎的选择，每年有超过1000人登顶哈巴雪山。此外，哈巴雪山的起点哈巴村海拔很低，只有2650米左右，徒步上山可以充分适应海拔变化。
四姑娘山大、二峰——位于四川省小金县日隆镇境内。大峰海拔5025米，二峰5276米。
最佳攀登时间：7月~10月
四姑娘山四座一字排开的雪山中，幺妹峰最高（6250米），三峰（5355米）是初级技术性雪山。图/玄天
大峰攀登难度：★
远眺大峰。图/向导二娃
从大本营出发便是岩石路段，垭口海拔大约4700米。雪坡较短，两个雪坡向上便是顶峰，难度最低，是很多雪山爱好者的第一选择。
二峰攀登难度：★★
二峰冲顶路上。图/张十月
相比大峰，从雪线到二峰顶峰约2公里的路程会让攀登者更能体验到登雪山的乐趣。在危险路段还有铁链护栏做保护，过垭口后的雪坡路段视野开阔，可以360°一览群山浮云上的盛景。
那玛峰——位于四川省康定县，是贡嘎山卫峰之一，海拔5588米。
最佳攀登时间：5月~10月
攀登难度：★★★
那玛峰传统路线攀登途中。图/川藏队
那玛峰是贡嘎卫峰之一，是贡嘎地区5500米以上雪山中最容易的一座因为直面“蜀山之王”贡嘎，也被很多山友认为是同级别雪山中风景最美的。除了接近性一般，进山路线较长外，攀登总体难度不大，线路主要以碎石坡和雪坡为主，适合学习简单的冰雪技术操作。
其他常被选择的初级雪山包括但不限于：西藏的启孜峰、青海玉树的格拉丹东峰、四川的半脊峰等，这些雪山大多有商业队运作，适合登山小白攀登。
科学的训练计划
登山需要良好的体能，只要科学规划、坚持训练，体能提升并非难事。“体能”是人体一切基础运动能力的总称，同五大运动素质：力量、耐力、速度、灵敏、韧性息息相关。
在制定登山前的体能计划时，可以借鉴管理学中的“SMART原则”使目标更为清晰明确：
S：具体（specific）
M：可测量（measurable）
A：可达成（Achievable）
R：相关（relevant）
T：有时限（time-bound）
没有万能的模板，只有适合自己的方案。登山者应根据自己实际情况制定切实可行的计划，贵在坚持。
如果所示的训练计划就是依据“SMART原则”制定的。制图/户外探险Outdoor
具体到登雪山，登山者应着重从以下四个角度加强训练。
耐力——作为对登山影响最大的运动素质，出色的耐力条件是支撑登山者高强度运动6小时或以上的根本。
肌肉的携氧量直接决定个人耐力的好坏。登山者在行前可以每周爬山1次，每周长跑3次、每次5公里以上；游泳2小时或通过踢足球、打篮球等方式都提高耐力。
力量——力量训练帮助身体适应超负荷运转，避免受伤，同时它还能平衡肌肉、提高身体机能、增强体质。尤其是下肢肌肉力量训练，对于登山至关重要。腿部乏力不仅山爬不上去，下坡也容易疲软。
在出发前坚持每日双腿蹲起150次、单腿蹲起30次、箭步跨步50次、举腿30次、蛙跳和鸭子步各一组或进行器械举重等都很有帮助。
心肺——心肺能力的提升体现在最大脉搏输出量和摄氧量的增加以及静息心率的降低，增加运输氧的血红蛋白和肌红蛋白的数量对于高海拔运动有积极影响。
多种有氧运动比如跑步、骑行以及高强度间歇运动有益于心血管，能锻炼心脏和肺部，从而增强身体给肌肉供氧的效率。
负重——每周一次负重拉练，可以选择负重爬楼梯，男子20公斤，女子10~15公斤，时间为2小时。这项训练不仅锻炼了负重能力，还很好的练习了下肢力量。
充分的行前准备
登雪山对各类装备提出了更高要求，所要携带的东西也更加专业。
穿衣——登雪山的衣物需要“抗风的外层，保温的中层、排汗的内层”，前往大本营的徒步路上着舒适的低帮徒步鞋或越野跑鞋，攀登时着高帮登山鞋。
户外穿衣讲究“三层穿衣”。图片来源：Pinterest，翻译：户外探险Outdoor
登山者行前的衣物装备包括：冲锋衣、冲锋裤、羽绒服、抓绒衣、保暖长袖内衣、保暖打底长裤、速干T恤、速干裤、内衣内裤、厚登山袜、高帮徒步鞋、低帮越野跑鞋、营地鞋、抓绒帽、遮阳帽、防水厚手套、薄手套、魔术头巾、雪镜/运动太阳镜等。图/Paddy
食品——商业队伍的登山活动通常包含丰富的早晚餐，攀登者只需准备途中的路餐即可。有的登山者习惯路上少食多餐，也有的仅靠几根能量棒就撑到顶峰，虽然因人而异，但准备路餐的原则是不变的，那就是“高能量，易于携带”。
《登山圣经》中提到登山者摄入碳水化合物：脂肪：蛋白质的卡路里比例以5:3:2较为合适。图为登山者攀登四姑娘山时的补给：能量胶、能量棒、每日坚果、饼干、牛肉干、调味酱、维生素片等。图/孜臻
药品——医药包在登山活动中必不可少，任何人都无法预测在高海拔是否出现身体不适或遇到突发疾病。登雪山需要特别准备预防急性高山病（AMS）的药，如头疼粉、散列通、地塞米松、乙酰唑胺等。
头疼粉在高海拔有奇效，且价廉物美。图/张十月
生活用品——繁重的装备是登山的必需品，这时要想使背包减负，就只能拿生活用品开刀了。带基本的清洁用品，做好防晒工作是高海拔登山的重中之重。
生活用品的准备应因人而异。通常必备的有：漱口水、牙刷牙膏、洗面奶、速干毛巾、防晒霜、防晒唇膏、芦荟胶、湿巾、纸巾。图/大师兄
其他——这些登山必需品在出发前要进行保养、检查无误后再使用。特别注意头灯，行前一定要充满电并携带备用电池，以防万一。
必备装备包括但不限于：登山包（大）、冲顶包（小）、睡袋、防潮垫、登山杖、护膝、雪套、冰爪、水袋、保温杯、手机、头灯、头灯备用电池、救生毯。图/张十月
技术装备——鉴于初级雪山不同时间攀登难度也有不同，技术装备并非必需，并且大多可以租借。这些装备主要用于陡坡的上升下降，即使是第一次使用，只要有协作的指导，操作并非难事。
登山者为攀登初级雪山准备的部分装备：安全带、头盔、主锁、辅绳、八字环（或ATC）、上升器。图/小明
数码器材——如果你是一位摄影发烧友，千万不要错过在雪线之上用镜头捕捉美景。当然，也要做好因此行囊重量翻倍的打算。
一位摄影爱好者在登四姑娘山前背了共计约13斤的器材。图片来源：孜臻
心理调整——登山有别于其他户外运动的一点是受天气因素影响很大。雪山天气变化多端，要提前查询高山天气预报，做好充分的思想准备。怀着“登顶不是目的，享受登山过程”的心态才更有可能收获意外之喜。
大本营休整
山友徒步到达大本营后，要充分利用在大本营的时间调整休息。
在海拔4000米的地方，气压约为海平面的60%；而海拔5000米时气压只有海平面的一半左右。随着海拔上升，人体内的血氧饱和浓度也会随之降低，但这一指标如果低于60%就需要迅速下撤到低海拔，避免严重的高山病发生。图为海拔4300米左右血氧仪测得的指数。图/张十月
吃饱饭——登山忌讳吃不饱就出发，因为体内储存的能量不足不能充分发挥出来，攀登中很容易感到疲倦。
喝热水——热水可以促进新陈代谢，让身体更好的适应高海拔环境，避免高反。
少运动——初到高海拔应避免过大和过于激烈的动作，可在营地周围散步走动以更好地适应海拔，但不要过量。
勤保暖——注意及时添加衣物，睡觉时可以穿袜子、戴羽绒帽，让身体末端部位更暖和。
避免过早休息——为保证充分睡眠，很多登山者吃过晚饭就选择休息，其实这是不可取的。因为过早入睡会打破正常生物钟，有可能凌晨一两点就醒了。在大本营，晚上九点左右睡觉比较合适。
冲顶日，你会经历什么？
顺利登顶讲究“天时地利人和”，三者缺一不可。除了良好的天气情况，放松的心态和适合自己的前进节奏也必不可少。
冲顶当天，生物钟变得和平时不那么一样。因为很早就要起床，又经历了高强度运动，一天的时间仿佛被拉长了。
摸黑出发——起床，是冲顶日每位登山者遇到的第一道挑战。通常凌晨三四点出发，有些雪山的起床时间甚至更早。
强迫自己打起精神爬出舒适的睡袋后，要尽可能缓慢的穿衣换鞋带装备，一是因为此时身体没有完全苏醒，二是高原快速行动有可能出现头晕乏力等症状。
无论饭菜是否合胃口，行前早餐一定要吃饱。图为TNB登山队在四姑娘山大峰出发前吃早餐。图/Paddy
灌好热水，带好路餐，检查好攀登装备就可以出发了。摸黑向山上前进，只有夜空的星光为伴。
一支开着头灯摸黑前行的登山队员。图/Paddy
到达雪线——因为天黑的缘故，登山者对脚下的路况并看不清楚，保持自己的节奏前进、休息、再前进。跟着向导的轨迹，找稳固的石头，跨过一条条小溪流，在天色逐渐变亮的过程中爬到雪线附近。
晨光熹微，登山者在雪线附近所摄。图/孜臻
大多数向导会选择在雪坡尽头让登山者休息几分钟。吃点路餐、喝口热水是此刻最大的幸福。但休息时间不宜过长，否则热量一被带走，便会感到寒冷。
增减衣物，套上冰爪，继续向雪线之上前进。图/小明
冲顶——在雪坡上踏着可能齐膝的大雪向上，速度势必会受影响，但这也是最能体验攀登雪山乐趣的路段。
一支队伍在冲顶中。图/张十月
在一些需要技术装备支持的初级雪山，陡坡借助上升器会安全不少。图/向导唐军
在身体已经接近极限的时候，一场绝美的日出云海将是最大的鼓励。补充能量和水，放平心态，一鼓作气爬上最后一段。恭喜，“登上人生第一座雪山”的成就达成！
四姑娘山二峰顶所见。真正是“会当凌绝顶，一览众山小。”图/Paddy
正常来说，如果凌晨出发，各入门级雪山冲顶时间略有不同，但登顶时间大约在上午10点前。在顶峰稍事休息后就要准备下撤了。
下撤——成功登顶意味着攀登活动刚刚过半，留足体力安全下撤是这一阶段的目标。在雪坡下撤，要用脚跟先踩稳再走下一步保证安全。
借助登山杖不仅可以让每一步走得更稳，如果发生滑坠还能发挥制动作用。图/张十月
来到雪线下通常是一段乱石坡，避免踩空和崴脚。
天亮后回首来路，居然翻越了这么高的碎石坡，在心里给自己一个赞。图/小明
经过六七个小时，甚至更久的时间返回大本营一定筋疲力尽。在这里调整休息，收拾行李后继续向山下下撤。
此时登山者的心态变得更加轻松和愉悦，随着海拔下降，各种身体不适的症状也渐渐消失。渐次经过高山草甸、灌木丛、密林，安全回到出发的地方才是一段攀登完美的句点。
安全防范Tips
1.出发前购买保险。
登雪山从本质来看还是一项高风险的运动，购买保险就是对自己的生命安全和家人负责的体现。当然，我们希望每位登山者永远都用不到这份保险。毕竟，平安回家才是登山最大的成就。
2.选择熟悉线路且有正规资质的向导保证安全。
第一次攀登雪山，建议跟随商业攀登队活动。免去了自负行李、做饭、可能迷路等后顾之忧，登山者可以专注于调整状态和攀登本身；同时还可以从向导身上学习一些基础的登山知识和小技巧，操作安全方面有保证。一旦不幸遇险，救援保障也相对完善。
3.天亮后攀登需佩戴雪镜或运动太阳镜。
大雾、多云都无法阻挡高海拔紫外线的透射，因此在阴天或雾天也需要佩戴雪镜。雪盲多发生在雾天或阴天由于攀登者大意、感觉光线不强而降低防护意识时。一般而言，轻度雪盲患者通过6个小时治疗和休息后，症状就可完全消失。
日出后就应当全程佩戴雪镜。图/玄天
4.下降过程中严禁“屁降”。
很多新人出于好玩或图省事儿的心态选择坐在雪坡滑下来，但其实这种名为“屁降”的方式只是看上去很美。因为不确定看似平整的雪下是什么，“屁降”很容易受伤或发生滑坠，对于不懂得合理制动的登山者而言，大大增加了发生危险的可能。
图中攀登者的下降方式是错误的。图/张十月
5.落石路段佩戴头盔。
正确的头盔戴法要贴紧前额，不松不紧扣在头上。如果前方有石头掉落，攀登者一定要向下方大喊“落石”；下方人员听到“落石”应及时躲避，严禁抬头张望。
6.不要高声呼喊以免引发雪崩。
高山积雪受到震动很容易引发雪崩，因此在登山过程中不要高声呼喊，同时要时刻留意雪况变化。
第一次登雪山，有人可能被大自然的威力所震慑，就此放弃；也有可能就此爱上登山，无法自拔。不可否认的是，驰骋山野间更能体悟自然之美，每一步地攀登中都会加深对生命的理解。
愿每位登山者的每一次出发都能平安归来。
（注：本文写作感谢小明专业支持。）
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