作者 | melon
来源 | 书单（ID：BookSelection）
编辑 | 留木
最近翻微博时，老会看到这档节目——《仅三天可见》。
点开后发现，这其实就是当代社恐真人秀：
虽说是访谈类节目，但完全不是想象里不慌不忙的样子，主持人姜思达每句话都小心翼翼，偶尔透露出的局促，真实得戳人。
有一期，姜思达去参加聚会，现场大都是陌生人，为了合群，他先主动打开话闸子，发现完全融入不进之后，又选择了沉默。
从有所期待，到试图融入，再到尴尬沉默，最后有点失落，这不是标准的社恐噩梦日常嘛。
说到这，不知道大家有没有注意到：
明明市面上心理自助、摆脱社恐的书越来越多，可自称有“社恐”的人，却好像越来越多了。
比如几年前，如果你跟人说自己社恐，还得解释这词啥意思；可现在再说自己社恐，对方的回复基本变成：我也是。
今天跟大家分享的这本书，也许能够提供一个答案。
作者路斯·哈里斯是享誉国际的接纳承诺疗法培训师，他发现一个大众心理悖论——越是努力追求幸福，就越会长期遭受痛苦。
看完这本书后，我得到了一个启发，其实面对社恐最好的办法，不是强迫自己克服，而是接纳。
也许有人说，社恐说白了就是怂，成年人难道连这点胆量都没有吗？
但作者哈里斯认为，关于害怕这个问题，人类还真的无能为力。
乍一听好像不符合逻辑，毕竟从小到大，我们一直都被教导：人可以控制自己的情绪，哪怕是紧张、痛苦这些负面情绪。比方说小时候，不敢自己睡，一关灯满脑子都是鬼故事，可跟父母抱怨的话，家长总会说，“都这么大人了，还怕黑，羞不羞啊”；
长大后和恋人分手，朋友安慰我：“你得换个思路，离开这颗树，以后还有一大片森林，该开心才对，有啥可伤心的。”
按这个逻辑，控制情绪是理所当然的，只要理性克制，我们就能远离痛苦，获得幸福。
被灌输了这种观点的我们，长大后遇到难过的事，最常跟自己说的也是：
“哭啥哭，有啥大不了的”“我这样太懦弱了，得赶紧振作起来”；“一定是太闲闹的，忙到没空想就好了”。
但哈里斯认为，这种自以为在控制情绪的方法，恰恰是问题本身。在《幸福的陷阱》里，他剖析了为什么人类这么容易陷入负面情绪。
要知道，从山顶洞人到现在，手无缚鸡之力的人类得以延续物种的奥秘，就是杞人忧天，通过敏锐发现各种危险来保护自己。
于是，以前我们听到草丛的声音，会联想到剑齿虎、豺狼；现在早上挤地铁，刷到全球经济寒冬的新闻，会担心自己失业。
而且为了存活，我们的祖先必须属于某个集体，因为被部族驱逐，就意味着落单、容易被野兽吃掉。所以，大脑为了保证我们合群，会不断跟周围其他人比较，确保自己受欢迎，不被排斥。在哈里斯看来，要求控制情绪的背后，还有一套站不住脚的逻辑——社会默认幸福是应该的，不幸是种缺陷。但幸福真的是常态吗？在作者看来，恰恰相反，幸福并不是顺理成章的，不幸反倒更司空见惯。世卫组织预计，到2020年，抑郁症可能成为仅次于心脑血管病的人类第二大疾病；在成年人里，约有1/10的人动过自杀念头，1/5的人会饱受抑郁之苦。除了被归类的精神障碍疾病，生活里还有很多的心理困扰，比如孤独、离异、中年危机、缺失生活目标等等造成的痛苦。痛苦如此平常，可几乎所有人都认为，别人都过得很开心，只有我不幸福，这种想法无异于雪上加霜。
既然焦虑、恐惧是本能，是生命不可或缺的部分，根本无从逃脱。
与其回避，不如接纳。
在节目里，不合群的姜思达，很直白地戳破了社恐的本质：
社恐讨厌的，其实是种失落感，这源于和自己期待的不一样。
想象很嗨皮，现实很尴尬，但《幸福的陷阱》中提出了一个有趣的观点：恐惧本身并不可怕，是人们的判断，赋予了它可怕的权利。社恐也是同理。像第二期的嘉宾池子，有着把镜头看成狗屎的无敌自信，这点让思达很好奇。在不断追问下，看似从小开心到大的池子，罕见地分享了自己的故事：在他17岁上高中那年，妈妈得了脑癌，尽管及时做了手术，但妈妈的病情却并没有从根本上好转，等到高三的时候，症状又出现了。
刚开始是走路走不稳，慢慢是站不起来了，然后右手也抬不起来了，这是特别缓慢的一个过程，后来也没法治，基本只能等死了。
谈到这段至暗时刻，池子语气没有太多波澜，这个95后孩子看得通透，他说，乐观不是碰到好笑的事笑，乐观是碰见不好的事还能笑。
敏感的思达，找到了治愈恐惧的答案：原来人一想通，就啥事都没有，就是会自在。
很多时候想不通，是因为主观判断在作怪——我们认为开心、积极是好的，害怕、焦虑是不好的。
但如果恐惧真的不好，为什么还有很多人花钱去看恐怖电影，去玩密室逃脱，付费读恐怖小说来体验害怕呢？
可见，情绪本身是没有好坏的，认为社恐不好，只是一种想法、一种评判。
在作者看来，正是因为过于依赖自己的想法，才导致我们沉溺在负面情绪里。成年人的世界，就像有句话说的：“有时，我可能脆弱得一句话就泪流满面；有时，也发现自己咬着牙走了很长的路。”
我的一个朋友，有次跟甲方电话会议，被痛骂了40分钟，虽然还能心平气和地改方案，结果却因为点的牛肉粉外卖，汤全撒出来了，而忍不住大哭。
很多微小的瞬间，都会让人产生诸如“我没希望了”“不会有人喜欢我”的负面想法，全面崩溃。
但哈里斯强调，这些感受再糟糕，都只是脑海中的文字而已，并不是事实。仅仅意识到这点，就能大大削弱沮丧的破坏力。
他认为，情绪并不需要分成好或坏，而是换一种思路，去追问自己：“这个想法，对于我想创造的生活会有帮助吗？”
比如“我太自闭了”这个想法，如果它真的能激励你社交，那即使是消极想法，也可以利用它；
可如果这种想法，只会让你很自卑，反而更想逃避人群，那学会不把它当真，就变得很实用。
接纳并不意味着“忍受”或者是“屈从”，而是充分评估，寻找最让自己自在的解决方法。
假如生活辜负了你，唯一的明智之举，就是采取行动去改变它。
在《幸福的陷阱》里，哈里斯博士提醒我们，需要重新看待自我，将其分成“思考性自我”和“观察性自我”。听着好像很复杂，但其实很好理解。
比如参加聚会，当你想的是“嚯今天人不少”“这场地挺好看的”，把全部注意力都集中在观察的时候，这就是“观察性自我”在工作，享受当下的氛围；
但如果想的是“大家都好美就我穿得土”或者“我感觉融不进去好尴尬啊”，这就是“思考性自我”上线了，它不断思考，让人分心。接纳社恐，说白了，就是把注意力转移到观察性自我上，跟现实产生连结。
哈里斯有一次去遛狗，傻狗跑到死鸟尸体上打滚，身上的味道恶心到令人发指，赶巧他那天巨忙，还得给狗洗澡，差点没气炸。
但这时，他知道事实是——除了他没人肯给这条臭狗洗澡，给狗子洗澡最起码得半个小时，所以问题就来了，是烦躁地度过这半个小时，还是舒服地过？
意识到这点，哈里斯一边允许脑海里脏话横飞，一边把注意力转移到当下，感受温暖的水温，看着爱犬湿漉漉的皮毛，闻着宠物香波的味道。
通过与当下建立连结，哈里斯博士拥有了一个明显更自在的半小时。
《幸福的陷阱》这本书里，把“思考性自我”比喻成一台收音机，由于先天构造，这台收音机注定要在大脑里持续播音，绝大多数还都是悲惨的故事。
把注意力放在“观察性自我”，说白了就是听到这台收音机在响，但毫不在意。为了帮助大家，哈里斯博士提出了两个具体的建议：
比如，我们可以先挑选出，最令自己沮丧的想法，像是“我是个超不会社交的社恐”；下次这个想法产生时，你可以在它前面加一个短语：“我有一个想法”——就变成了“我有一个想法，我是个超不会社交的社恐”，这会提醒自己，注意，是“思考性自我”在发言。
或者，尝试给想法命名，当你脑海里闪出同样念头时，你可以对自己说：“哦，我认出你了，你是那个老掉牙的‘我是社恐’的故事”。一旦你认出这个想法，随它去就是了。
作为前资深社恐病友的我，看这本书的时候，真的感慨良多。
讲真，成年人社恐再正常不过了，毕竟现在下班回家还要秒回微信，谁不希望有个小角落，让自己静静呢。
可一旦开始逃避，时间久了，拒绝社交就会成为习惯。这样很可惜，社交虽然耗费能量，却也是高效输入的过程。
年轻时我对输入的认知很窄，以为只有书籍和学习类视频才算输入。
后面主动尝试社交，跟许多专业的人坐下聊天后，才发现：原来社交本身就是有趣新奇的输入。短短一个多小时的交谈里，对方的一生，就像一本书一样在你面前摊开，你甚至可以主动要求读哪个章节。
特别是跟陌生人沟通的过程里，折射回来的自我碎片会让你意识到，原来我还有这种样子，原来社交这么好玩。接纳社恐的过程，就像美国著名心理学家派克，在《少有人走的路》里写的：“人生苦难重重，要超越自己，成为心智成熟的人，你必须走上那条少有人走的路。”