作者 | 0时差科学团
来源 | 心理0时差（ID：PsyTime）
编辑 | 阿海
过年，会有一大波美食向我们砸来。面对美食的诱惑，最令人担忧的，便是长胖。但其实吧，“吃” 这个事情，虽然属于生理学和营养学范畴，但也和心理学大有关系：和别人一起吃东西、比起独自一人进食，我们会吃得更多？
我们为何总是忽略肚子已经 “饱了” 的信号、不经意间吃撑？
健康饮食达人总是建议我们：同样的食品，情愿多买几份、但也要买小包装的，这是为啥？
手机上的点餐 APP 如何利用消费者心理、让我们越点越多？
不开心的时候可以借美食消愁？睡眠不足也会导致暴饮暴食？
…………
我们为大家（也为自己）整理了 11 项来自全球各地心理学家在 “吃” 这个领域的研究成果，解答上面几个问题，也为培养更健康的饮食习惯提供策略。让我们向着一个聪明、健康、开心的完美吃货形象，大踏步出发！
心理研究表明：比起我们独自进食，当我们和别人一起进食的时候，会在不经意间吃得更多。如果我们的朋友都是赤果果的吃货，那…… 大家估计都只有一起囤积脂肪的份了。早在 1980 年代，健康心理学家 John de Castro 就已经开始调查和追踪人们的饮食习惯。他拜托各年龄层的男男女女、定期向他提交 “进食日记”。到了 1994 年，de Castro 已经收集到 500 多人的完整饮食记录。分析表明：当我们和朋友、同学、亲人…… 反正只要是任何社交场合的餐食，我们都会吃得比自己独自进食时更多。到底多多少呢？在所有被跟踪的饮食数据中，最严重的社交饮食导致的进食增大量来自 —— 冰激淋。当我们和别人一起吃冰激淋的时候，比起我们自己一个人吃，会增量 40.7%。[1]社会心理学家也注意到了这种现象：社会助长（或社会促进，social facilitation）：当一个人在完成某种活动时，由于他人在场或与他人一起活动，而造成行为效率提高的现象。这里的 “行为效率提高”，如果是 “进食行为效率提高”…… 后果可想而知。问题是：这究竟是为什么？只有搞清楚这背后的原因，我们才能既和朋友开开心心吃饭、又不耽误自己的减肥计划。1. 和别人一起吃东西，进食时间更长、进食量也跟着增加回想一下，平时我们一个人吃饭的时候、比起和亲友或是其他社交场合的群体进食，哪个会吃得更久？显然是后者。如果你说：“在餐桌边待的时间更长，有不等于吃的东西就会更多”，那就真是…… 太天真了！有一项加拿大多伦多大学 2006 年的心理研究：研究人员请来了 132 位参与者，将他们分为 12 分钟、36 分钟两个组别：在限定的时间内，研究人员请大家吃披萨和饼干，无限量供应~ 你不想吃了，你自己停下就好。[2]实验结果你可能已经猜到了：36 分钟组的实验参与者，吃的披萨和饼干比 12 分钟组的人都要多得多。按卡路里计算（单位：kcal），有 36 分钟时间进食的人，一共吃了 703.97 kcal，而只有 12 分钟进食的人，一共进食 610.25 kcal。如果按实验参与者的性别来看，饮食时长对男性的影响更大：有 12 分钟吃披萨和饼干的男性参与者，一共吃了 744.29 kcal；而有 36 分钟进食的男性，一共吃了 989.43 kcal（足足多了 245.14 kcal）！对比女性，从 12 到 36 分钟，她们多吃的卡路里量只是 37.03 kcal。来自意大利 Modena-Reggio Emilia 大学的研究人员发现：当我们和别人一起吃披萨、意大利面的时候，我们每个人都会点比平时自己一个人吃更多的量。[3]也许这样做是出于好心、因为要满足一大桌子人的食量。但是…… 我们都学过小学数学，每个人都多买一些、加起来再平均到每个人的肚子里…… 最后每个人吃得还是会比平时更多啊！我承认，自己就是这样，哪怕嘴里会和朋友抱怨 “这巧克力太甜了！软软的口感也一般！” 但还是会和他们一起，开心地吃不停。更可怕的是…… 来自日本名古屋大学的一项 “爆米花” 研究发现：哪怕是自己一个人吃，只要在我们面前摆个镜子、对着镜子吃爆米花，就会觉得爆米花比平时更可口、也吃得更多了……[4]怪不得现在有越来越多的餐厅里喜欢装镜子！有的甚至直接用落地镜代替了整面墙……“哎呀，镜子里的人真好看，吃东西的样子简直和电视上的吃货代言没两样，这东西也一定是美味吧~”1 >> 每次如果和亲友出去吃东西，要严格监控自己的进食量。很多时候我们并没有这种 “和别人一起就会吃更多” 的意识，所以哪怕只是提醒自己一下、两下、三下，都会比缺乏意识要好得多。2 >> 限制进食时间、寻找更多元的团聚方式。和亲友一起 happy 的方式很多，你们完全可以在做计划时，选择在吃饭这件事上速战速决，然后去唱 KTV、去游乐园、去书店、去看艺术展…… 通过各种不以 “吃” 为主角的方式，但同样能够共享时光、快乐加倍~3 >> 警惕各种 “餐桌之外的进食诱惑”。就像上面我们说的，大家可以去 KTV、游乐场等各种非餐厅的地方共度美好时光，但要警惕 KTV 这些场合的 “隐藏菜单”，唱两首就点个鸡翅薯条套餐、玩个旋转木马就买根冰激淋…… 呃，也是很危险的。4 >> 培养亲友的健康饮食观念，或者多和这类人在一起。社会支持是非常重要的，毕竟我们人都是社会动物。如果我们真是为了亲友好，那就把健康的饮食习惯也教给身边我们珍惜的人吧。至于那些实在不听、或是我们懒得说教的人，我们可以保护好自己、尽可能远离他们，而和那些一样愿意坚持饮食健康的人一起，彼此扶持、互相鼓励。和这些人一起吃蔬菜沙拉的时候，沙拉也更好吃了，不是吗？1. “饿了才吃，饱了就停” —— 这么简单的道理，做到的人却很少我们都知道，吃的首要目的，是解决饿的问题。但有多少人，明明肚子已经不饿、甚至都饱了，却还在往嘴里猛塞？心理学家认为，这主要是我们在餐桌上总是忘了问自己：“我感觉饱了吗？” 于是直到吃撑了、实在吃不下了，才知道停。美国康奈尔大学的 Wansink 教授就做过这样的实验，看得我都笑出声了，这帮人实在太能搞了。[5]研究人员请人喝汤。这汤是没什么特别的，但装着汤的罐子大有蹊跷：罐子底部有个机关，可以通过机关往罐子里不断加入更多更多的汤，源源不断。结果呢？那组在机关打开情况下参与实验的人，喝下汤的量，足足是机关关闭的那一组人的两倍 ……（别问我他们为何没注意到这汤罐有蹊跷，总之就算注意到了又怎样？和上面那个披萨和饼干的实验一样，反正免费，反正我还能喝，那就继续喝呗，摊手.jpg）所以，不要等到自己实在 “吃不下了” 才停嘴。吃一点就可以停一下，问问自己还饿不饿、有没有饱腹感。不饿了、饱了的话，就停下。或者，用许多人提倡的 “七分饱” 作为标准来约束自己、及时放下碗筷，也是个不错的选择。2. “谁知盘中餐，粒粒皆辛苦” —— 把饭碗吃干净，反而害了我们？美国心理学家发现一个奇怪的现象，和同属西方发达国家的法国人比起来，美国的肥胖、超重人士的比重都实在是高出了太多。美国食品包装和容器的大小，大大超过法国的。比如酸奶盒子的大小、薯条的袋子大小、饭碗的大小…… （术语：portion size，食物份量）。[6]这个道理很简单，如果别人问你：“今天你吃了多少东西啊？”你回答：“我吃了一盒酸奶、一包薯条、一碗饭”，这个回答如果是在美国，和在法国相比，前者的分量实在是大了太多。我们从小被教育 “谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”，是要学会勤俭节约，不浪费碗里的任何一粒米。这是美德，当然要坚守。但是，我们可以换个小点的饭碗…… 每次可以少盛点吃的，可以按上一点中提到的、时刻监控自己的饱腹感、时刻调整自己往碗里夹菜的分量。如果是在快餐店，像薯条啊可乐啊这种不太会以 “吃饱” 为目的而点的东西，吃一点杀杀馋虫就好了，小份或者中份就好，没必要点大份的，还能给自己省点钱呢，多好~3. “点餐APP很方便，选择多、就能选得更明智” —— 科技如水，水能载舟，亦能覆舟问你个问题，同样一家餐厅的东西，假设你要叫外卖，有两种方法：一是通过手机在他们家 APP 上点餐（或是外卖平台等）、二是打电话到餐厅点餐 —— 你认为：哪种更容易导致我们点得更多、所以也吃得更多？答案是第一种：通过手机或电脑等电子渠道点餐，我们更容易多点。[7]WHY？手机上的选择更多，而且系统推荐餐食的算法也是聪明得很。想象一下你在叫外卖的时候，如果是打电话去的，一般你都想好了要什么，直接就点了，顶多对方再推荐个汤啊饮料啊之类的。但如果是在看 APP 或是外卖网站，那就不一样了，菜单齐全，图片还有视觉诱惑，再加上各种组合优惠、以及结账前 “相关食品、最佳搭配、全网好评最高” 等 “及时的推荐”，想不多点都难！的确，这一切都是科技进步带来的变化。但科技如水，水能载舟亦能覆舟，结果全看使用科技的人了。某家国际性的快餐企业（为避免广告之嫌请恕笔者隐去其具体名称），在美国和加拿大的点餐网站、APP、以及店内的点餐自助机上，会详细显示每样餐食的营养信息，除了卡路里外，还有各种其他物质的具体含量：脂肪、碳水化合物、蛋白质、纳、纤维、糖、维生素和各种矿物质……↑ 点击图片可放大 ↑
（图中产品名称和logo已抹除）
更重要的是，他们还在具体含量下方的括号中，标注了一个 DV 百分比。这个 DV 指的是 daily value，每日健康推荐参考值。这个百分比告诉客人：吃完现在购物车里的东西，你也就用掉了营养学家和健康专家推荐的每日摄入值的百分之多少。还有呢！在菜单中点击 “Customize Ingredients（个性化配料定制）”，你可以选择汉堡里要不要多加生菜、去掉芝士、薯条里要不要去掉盐等选项，满足个性化需求的同时，购物车顶端的营养摄入数值也会相应发生变化，让你时刻监控自己的食物摄入。这家快餐店在咱大中国的生意也做得风生水起啊，但他们目前在国内似乎还没提供这项服务…… 这些快餐类的东西，的确我们都叫它 “垃圾食品”，但是连垃圾食品都已经这样贴心地提醒大家注意健康了，我们自己还有什么理由和借口？？各家品牌的应用商店都能找到各种免费的 APP，里面有各类食品的营养值表格、还能记录摄入食品的具体数据、行走和运动的各项耗能数据、还能添加朋友彼此互相比较、互相监督、互相促进。善用身边的科技，你也可以拉上你的亲朋好友、大家一起管住嘴、迈开腿！
关于 “吃” 的心理学实在有太多干货啦（说不定这些心理学家自己也都是吃货，所以尽做些吃来吃去的研究…… 嗯…… 因为所以科学道理），我们打算再给大家看一组，不过这里我会讲得比较粗略，节省大家的阅读时间~ [8]1. “肥的东西 = 不好的 → 换个东西就好了？”的确，一块猪肉脯的确是肉来着，但放弃猪肉脯、转而吃了两块士力架的你，卡路里和糖分的摄入也是吓人。2. “健康的东西 = 好东西 → 多吃点也无妨？”吃什么东西都要讲究个度的，还是以饱腹感为准。而且，别被商家在菜单和视频包装上的 “健康” 标志迷惑了。在我国，“健康” 这类标签是不受严格监管的（意思是：任何商家都可以在宣传上使用这个形容词，而不是需要达成一定标准、获得某项证书后才能使用这两个字）。所以，你吃的东西到底健康不？健康到什么程度？上网搜搜、问问营养专家才是王道。3. “一边煲剧一边吃东西 = 打败无聊的好方法？”其实呀，吃东西也是需要专心的！（比如上面提及的检测食物营养值含量、时常问问自己饱了没，都需要耗费你的注意力。）研究表明，越是心不在焉、三心二意、边做其他事情边吃，这种 “分心的进食行为（mindless eating）” 只会导致我们吃得更多、更不健康嗯。也许是能让心情好起来的。但难得一次就好了，多了可不行。研究表明：人们在心情不好的时候吃得更多、在食品的选择上也更缺乏明智。另外，从长远来看，健康的饮食（比如水果和蔬菜），反而能让人们的心情变好哦~ 所以你要是难过，当天放肆一天就好啦，第二天开始，蔬菜水果走起~（上下文知识串联：心情不好的时候，如果拉上朋友一起出去吃东西、甚至借酒消愁，会有什么结果？还记得上面讲过的吗？）呃，这倒是真的，但这里的 “吃不好”，不是指胃口不好，而是胃口会异常变大……当我们每天的睡眠时间少于 7 小时，我们的大脑会下令身体、开始分泌几种刺激食欲的荷尔蒙（appetite-stimulating hormones），然后我们就会错误地以为自己一直处于 “吃不饱” 的状态中，于是也就不自觉地增大了食量。相反，充足的睡眠反而会让我们的身体分泌抑制食欲的荷尔蒙（appetite-supressing hormones）。[9]所以，美美地享受充足的睡眠，也对控制饮食、管理体重颇有助益。何乐而不为呢？我们公司有位美女设计师，她坚持健身、学习健康饮食知识已经很久了。有天我们居然发现她在吃汉堡、啃鸡翅！！结果她却说：“淡定淡定，我是控制自己的饮食，但从没说过我不是个吃货，也没说过我对美食的眷恋有过丝毫消减啊。我每周会允许自己放纵一次，不然我们的身体会过于渴望垃圾食品，也可能导致对高脂肪食品的吸收和敏感度都突然激增，长此以往我们就很难坚持、而且反弹之后反而会比开始减肥前更惨……”
所以，今天这篇文章绝对不是要 “剥夺” 各位享受美食的乐趣。而且，我们也没资格指导大家具体该吃什么、吃多少、怎么吃，才能照顾好自己的身体健康。但以上这些从心理角度呈现的理论和研究，能帮助我们更好地认识、了解、记录、改变自己的饮食习惯，也能帮助我们把学习来的健康饮食计划、坚持贯彻到底。不知今天点进来看这篇文章的朋友，有多少和我们一样，都是十足的吃货。但 “吃货” 从来都不是肥胖的代名词，是吧？哪怕是为了活得更久、品尝更多美食，我们也要加油啊！
[1] Berry, S. L., Beatty, W. W., & Klesges, R. C. (1985). Sensory and social influences on ice cream consumption by males and females in a laboratory setting. Appetite, 6(1), 41-45.[2] Pliner, P., Bell, R., Hirsch, E. S., & Kinchla, M. (2006). Meal duration mediates the effect of "social facilitation" on eating in humans. Appetite, 46(2), 189-198.[3] Cavazza, N., Graziani, A. R., & Guidetti, M. (2011). Looking for the "right" amount to eat at the restaurant: Social influence effects when ordering. Social Influence, 6(4), 274-290.[4] Nakata, R., & Kawai, N. (2017). The "social" facilitation of eating without the presence of others: Self-reflection on eating makes food taste better and people eat more. Physiology & Behavior, 179,23-29.[5] Wansink, B., Painter, J. E., & North, J. (2005). Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obesity Research, 13(1), 93-100.[6] Livingstone, M. B. E., & Pourshahidi, L. K. (2014). Portion Size and Obesity. Advances in Nutrition, 5(6), 829-834.[7] Neal Ungerleider on Fast Company. The Hidden Psychology Of Ordering Food Online. (2014)[8] Spring.org.uk. Food on the Mind: 20 Surprising Insights From Food Psychology. (2013)[9] Susan Biali on Psychology Today. 5 Reasons Why You Can't Control Your Eating. (2010)
本文转载自壹心理旗下公众号：心理0时差（ID：PsyTime），一个反鸡汤的实用心理学公众号。我们把专业的心理学知识捂热了，在这里给你温暖和力量。