上班上到生无可恋？你可能正处在“职业倦怠”状态

你有职业倦怠吗？

在当今社会，职业倦怠已经成为了一种普遍现象。

简单心理发布的2020大众心理健康洞察报告显示：有近60%的受访者表示正在经历不同程度的职业倦怠。

那什么是职业倦怠呢？

它是一种耗竭（exhaustion）、玩世不恭(cynicism，对工作的疏离)和低职业效能(reduced professional efficacy)的心理状况。

其中，「耗竭」是职业倦怠最核心，最明显的表现。这时，我们会变得极度疲累，没有任何多余的精力。

可能许多打工人都体会过，在加班后的夜晚，拖着疲惫的身躯离开办公室，别人和自己说话也只能有气无力地回应，只想快点到家倒头就睡。

这种耗竭，会激起我们对工作的疏离感，变得玩世不恭。

那种感觉就像是，我正在写PPT，但是却在心理上把这个任务推得远远的，只是冷漠地把它完成而已。

而在那些需要和人打交道的工作中，我们也会和对方变得疏离，忽略他们的性格特点、情感需求，只把对方当成我们需要服务的一类没有个人色彩的人。

像去就餐时，偶尔碰到的面无表情的服务员；又或者去银行办事时遇上的冷漠柜员......，我们可以明显感觉到对方的那种疏离感。

当我们长期处于这种耗竭和愤世嫉俗的状态下，效能感也会逐渐消弭。

因为当我们感觉耗竭，或者帮助一个我们根本就漠不关心的人时，怎么能获得成就感呢？

逐渐地，倦怠就一步步地把我们拖向深渊，无助，却又看不见出口。

那么，这个过程究竟是怎么发生的？

职业倦怠，源于这6点的不匹配

美国心理学家Maslach & Leiter (1997)制定了一个与职业倦怠的模型，它聚焦在人和工作环境的匹配程度。

模型主要从6个方面来判断：工作量、控制感、报酬、人际、公平感、价值感。

匹配程度越低，我们发生倦怠的可能性就越高。一起来看看~

1. 超负荷的工作，少得可怜的休息

耗竭最直接的影响因素就是——时间有限，工作超额。

国家统计局的数据显示：2017年每周工作超过48小时的打工者比例达约30%。

长期加班工作，直接导致过劳死的高风险：

去年三月，一项针对北京中关村和CBD企业员工的调研显示：61.6%的人已经进入过劳死的“红灯预警期”，而处于过劳死“红灯”危险区的人，则高达26.7%。

每天高负荷的工作和超长待机，休息时间又少得可怜，不仅身体过劳，心灵也陷入耗竭，难以恢复。

图：网友自述

2. 对工作失去掌控感

我们需要按时按质完成工作，但是却缺乏相应的资源，甚至没有足够的职权来推动事情的进展。

这会让我们对工作失去控制，变得有心无力，于是自然也就没办法获得个人成就感，陷入低效能感中。

如，

需要上级拍板才能往下推进的事情，却迟迟得不到一个准确的回应；

碰到需要多部门协调进行的工作时，其他部门动作缓慢，却又没有一个跨部门职级的人来帮助推动。

这时，我们就会很心累，因为我们虽然希望把事情做好，但自己却根本没有足够的权力来加快工作进度。

3. 累心的人际关系

当我们和同事没有足够好的关系时，也很容易发生倦怠。

因为我们都希望能和人去分享工作中的心情，或者只是单纯地互相打趣，身处一个氛围轻松的工作环境，我们才能将工作做得更好。

而且，这种社会支持可以帮助确认自己在一个群体中是能够被接纳的。

但有些人会在工作中过度敏感，常常担心别人对自己的看法，不断反刍自己的行为：

对同事的求助不善推辞，渐渐沦为老好人；

与嘻哈打闹的团队格格不入，为了避免被排斥，只能努力假笑。

而有些工作环境则会让人与人之间变得孤立，甚至丢失了最真实的关系，交流纯粹变成了角色和角色间的互动。

就像社会学家齐美尔说的理性关系那样：在大城市待久了的人，理智会压倒情感，结果就是，人与人之间陷入冷漠无情、矜持审慎的关系互动中。

但破坏性最大的还是与同事长期未解决的冲突，它会给人带来持续的挫折感和对彼此的敌意。

4. 工作违背个人意愿

有时，工作会不得不违反道德，或者与自己内心的价值观不符，如为了达成销售不得不撒谎或者隐瞒关键信息。

这会让人产生被控制感，但为了挣钱又别无他法。

还有一种更常见的情形是，个人理想与工作不匹配，或者说无法从工作中感受到价值。

简单心理的2020大众心理健康洞察报告就显示：有50.89%的受访者表示工作中感受不到意义感。

于是，我们只是出于生存的压力工作，变成搬砖的工具人。

马克思·韦伯在《经济与社会》一书中提出著名的理性二分法：“工具理性”和“价值理性”。

工具理性要求用最快的速度和最小的成本达到目的，而价值理性则强调不管是否取得成就，人们都可以拥有各自的价值信仰。

其中，价值信仰包含社会价值和内在价值两个层面：

一方面，我们希望自己的行为和选择能被道德和社会认可；

另一方面，我们希望能从内心深处认可自己所践行的事情。

当两个层面都能被满足和认可时，我们的自我价值感就会得到很大程度的提升，活得更加幸福自洽。

而当下的企业一味追求工具理性，可以提供创造快感，自我价值实现等价值理性的工作并不常见。

如，要求员工必须高效完成很多机械的、重复性的工作，于是自己也没有足够的时间找寻符合内心价值的事业。

身处这样的工作环境，个体往往容易忽略自己真实的需求，变得工具化，很难没有倦怠感。

图：网友自述

5. 回报不合理

当工作无法带来足够的回报时：

金钱回报：尽心尽力，却无法获得相称的薪资；

他人承认：努力产出工作成果，结果被忽视、不被认可；

内在价值：感受不到到内在满足感，不认可工作的价值，也不为自己感到骄傲。

我们会感觉耗竭，也很容产生低效能感。

在金钱回报方面，马克思在《资本论》里写道，到手的工资如果低于劳动价值，就出现了剥削。

他认为，这背后的原因是市场的操控，倾向于把较多的价值分配给资本，较少的价值分配给劳动者。

结果就出现了法国著名经济学家皮凯蒂在著作《21世纪资本论》里的结论：当经济发展到极盛时，会出现穷人更穷，富人更富的现象。

这会让员工意识到，即使自己辛苦打工，也未必能获得足够的奖励，充满无望感。

6. 遭遇不公平对待

在工作场合我们也可能遇到不公平现象，毕竟“努力的员工不加薪升职，有关系的员工钱多事少”的现象在职场中也不少。

有时候，即使将不满表达出来，也无法得到重视和解决。

这就会加剧我们的倦怠感，我们不仅会变得心烦意乱、耗竭；对于工作的愤世嫉俗感也会增强。

除了以上6个原因外，导致倦怠的还有打工人本身的一些原因，如：比较回避和被动的问题处理方式、对工作的过高期待等。

但是，研究人员认为，在让打工人倦怠这件事情上，外部因素往往影响更大，所以我们不需要把倦怠这件事过度归因于自己，认为都是自己能力不够才会让自己陷入这样的境地。

毕竟，当整个大环境都在强调效率，其中的个体又怎么能完全避免被工具化呢？

最后，如何走出职业倦怠

每天996、甚至007的长时间工作，难免会让我们身心俱疲。

陷入这种状态的我们，在第二天面对工作时，陷入一种漠不关心的心情，于是也更难获得好的产出，给自己带来足够的成就感。

研究也显示，职业倦怠会降低我们的工作效率，让我们频繁产生离职的想法，甚至真的付诸行动。

可是，大环境对于我们每一个普通人来说，确实是十分艰难的。我们为了生存，很多时候，真的没有太多选择。

毕竟，有多少公司能够在保证朝九晚六的同时还能够提供不错的回报呢？

或者，有人会说，我们要学会自我调整，可这真的是自我能完全控制的事情吗？

即使我们通过短暂的假期恢复了自己的状态，可是接踵而来的任务量又会再一次把自己拽入倦怠之中。

要维持一个身心健康的工作和生活方式，完全不是那么简单的事情。

虽然我们能做的真的有限，但是，作为自己最好的朋友，我们还是需要在艰难中照顾好自己，为自己做一些打算。

首先，一定要在自己感觉困难的时候，做好自我关怀：

1. 我们需要搭建自己的社会支持系统

研究表明，社会支持和人际关系是心理弹性的保护性因素。

在你遇到职业倦怠时，尝试与身边亲人、朋友倾诉，获得足够的陪伴与支撑。

这些能让你自由表达和倾诉的的关系，会帮助你长期被压抑的情感得到释放。

2. 享受生活本身

沉浸到生活的每一个细节当中，如早起10分钟吃早餐，让自己从容一些；在办公桌放一束花，让心情明亮些；抽10分钟去室外散步，呼吸新鲜空气......

我有个养猫的朋友，每天下班回家后会专注跟猫猫们玩30-60分钟，然后洗澡，冲刷掉一天的疲累。

如果有机会，你也可以在周末，逃离日常，带上自己去旅游。当我们置身于一个完全脱离工作的环境中，能得到更深层次的休息。

学着在工作和生活中自我关怀，这些简单的小乐趣，也能帮助你治愈自己。

另外，作为打工人，我们常常是被迫的：被迫起床，被迫通勤，被迫长时间工作，甚至连休息都全是为了更好地搬砖。

而长期陷入这种被动状态的我们，会彻底失去对生活的掌控权。没有内在动力的我们，无法为自己创造的我们，不仅在身体上疲累，连心灵也得不到最基本的滋养。

所以，我们一定要替自己，争取一点点主动的可能性。

比如，抽些时间去思考，我们想要什么，希望过的生活是什么样子的？

现在的努力又能如何帮到未来的自己？

是能够为自己的梦想「储备资金」？

或者是如何开始为个人的发展「打下根基」？

如果我们对于自己想要的生活有一个愿景，明白「现在的工作」如何帮助我们获得那种状态，那么这种了解和认识就能让当下的我们再增多一些些主动性和创造感。

生活很难，多给自己制造一些甜吧~

[1]Maslach C, Schaufeli W B, Leiter M P. Job burnout[J]. Annual review of psychology, 2001, 52(1): 397-422.

[2]波波夫. 倦怠：为何我们不想工作[M]. 东方出版社, 2020.

[3]马克斯·韦伯. 经济与社会[M]. 上海人民出版社, 2010.

作者：小米、苏小菲来源：看见心理（ID：kanjianxinli1)
编辑：鲸鱼你可能还喜欢：长得好看的人点个在看