划重点！体育中考800/1000米可以在家这样练
当前，同学们还不能回到校园
在赛道上集中进行
800/1000米训练
今天，小编为你推荐居家训练法
即有针对性、又科学且安全
不过要特别注意
如果你家不是一层以下
训练尽量在垫上完成
避免楼下邻居的投诉呦！
本训练法共分为三个阶段
第一阶段以热身运动为主，防止同学们出现拉伤、扭伤等。
第二阶段主要针对腰腹力量练习，为的是让同学们能长时间稳定的维持最有效的跑步动作，尽可能避免肌肉和关节的损伤。
第三阶段以耐力训练为主，耐力对于提高800/1000米成绩起着决定性的作用，但没有前两个阶段的铺垫练习，就不可能把心肺功能发挥到极致。
快来跟我们一起居家完成这三个阶段的动作，为体育中考打下坚实基础吧。
客厅长跑第一阶：身体能量唤醒
客厅长跑第一阶段围绕室内力量训练展开，通过在客厅完成热身动作，来唤醒身体的能量。
每个动作做2组，18次/组
⬆️ 跟着视频一起打卡#客厅训练#吧！
1、基础力量训练
宽蹲
弓箭步
单腿提踵
俯卧撑（女性采用跪姿俯卧撑）
2、基础核心训练
平板支撑
卷腹
臀桥
侧卧直腿外摆
3、强化下肢力量训练
深蹲
保加利亚剪蹲
单腿外展
单腿浅蹲后外摆
4、强化核心力量训练
伏地登山
单腿臀桥
屈腿雨刮器
四点支撑腿外摆
客厅长跑第二阶：核心能量激活
核心力量，其实就是腰腹力量，因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core），核心在这里只是一个方位术语，并不代表重要程度。基础核心训练包括了核心稳定性训练和核心力量训练两个部分，也就是我们做的那些传统腰腹训练和平板支撑类训练。
每个动作做2组，18次/组
⬆️ 跟着视频一起打卡#客厅训练#吧！
上腹肌练习：要卷腹不要仰卧起坐
卷腹时躯干抬起30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。
每个动作做2组，18次/组
下腹肌练习：仰卧举腿
下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。
每个动作做2组，18次/组
躯干侧前方肌肉练习
躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。
每个动作做2组，18次/组
躯干两侧肌肉练习
躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。
每个动作做2组，18次/组
躯干后方肌肉
躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌—竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练。有些同学在跑后出现腰痛症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。
每个动作做2组，18次/组
基础核心稳定性训练
平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群，从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而言，除了俯桥动作，你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。每组40-60秒，2-3组
平板支撑俯桥
（第一阶段也有此动作，需要重复再做一次）
侧桥
仰桥
跑步专项核心训练
跑步专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步。按照这样的逻辑推理，把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化！
每个动作做2组，18次/组
俯地登山
客厅长跑第三阶：心肺能量挑战
我们的肺部负责氧气的摄入，而心脏则负责给肌肉输送氧气和能量。所以从这个方面来讲，任何运动的基础，其实都是我们的心肺功能。在这一阶里，我们采取的是Tabata训练法。具体是指，每个动作做20秒，休息10秒钟然后继续下一个动作，8个动作做下来为1组，共计4分钟。重复做8组，最后达到极度疲劳的一种训练手段。记得结束后做一些放松练习来缓解肌肉疲劳。
⬆️ 跟着视频一起打卡#客厅训练#吧！
右腿弓箭步接高抬腿跳起
左腿弓箭步接高抬腿跳起
身体反弓右腿前后摆腿
身体反弓左腿前后摆腿
高抬腿
俯身高抬腿
弓箭步跳
立卧撑
训练方法条条道
科学运动不可少
希望同学们通过以上居家训练
自信满满，不再恐惧长跑考试
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