中考倒计时！焦虑、失眠、低落？“稳心指南”带你破解考前难题
中考的脚步越来越近
有的同学现在主打一个
“考前焦虑症”
不少家长也陷入深深苦恼
不要担心
这份“稳心指南”帮你
逐一化解五大考前心理状态
助你积极赋能，迎接挑战
干货满满！记得收藏！
嘿～（给自己一个拥抱）对自己说：“我真的很棒！坚持努力到此刻！”中考即将来临，我知道同学们有期盼、有害怕，有想快点结束这场“硬仗”，也有想“要不晚点再来吧，感觉还没准备好”……是的，可以感受到同学们内心的压力、焦虑和紧张。
面对未知的时候，这些都是很正常的情绪反应，无论你现在被哪种情绪左右，我们希望你能花几分钟，静下来认真看看自己的心。
希望你能在这里找到一剂良方，轻松上阵。那不过是一场有点重要的考试，你们已经很擅长考试，现在需要的是相信自己，放轻松一点。
01
快要考试了，总觉得自己没有复习好，但又不知道该看哪些内容，心慌慌的。
★稳心指南：行动是打败焦虑的最强法宝，动起来，去做点什么吧！
具体步骤
▷ 跟着老师节奏，制定合理的冲刺复习计划。
▷ 盘一盘有效的、适合自己的复习方法。
▷ 行动起来，专注当下的复习，每天多复习一点。
冲刺复习法推荐
圈地法——逐步减少复习重点
○ 整理学科内容，标记需要重点复习的知识点。
○ 第一遍复习，看自己重点标记出的部分，根据掌握程度，继续标记出重点、难点；第二遍复习，继续减少标记；第三遍继续缩小范围，直到你认为无法再简化。此时的你，已经对学科知识的复习侧重点有了更强判断。
○ 最终形成属于你自己的精简版“安心学科知识册”，考前就看这个，可以很好地帮助我们缓解考前焦虑。
合作复习
有时候，一个人埋头复习会有一丝丝无力感，去寻找一个复习搭档吧！互动形式的复习，既有画面感，又可以增强记忆效果。你们可以一起制作复习卡片、一问一答式复习，还能一起找老师交流知识点等。
02
模拟考试成绩不理想，对自己产生怀疑，觉得自己不是学习的料；记忆力差，明明复习过的又忘了。
★稳心指南：来一场“外归因”+“积极心理暗示”的自我对话。
具体步骤
▷ 从内归因转为外归因：分析模拟考试中，哪些因素造成了成绩不理想。例如：个人身体状况（是否有不舒服、睡眠是否足够、当天的情绪表现等）；卷子的题型、难度、熟悉度；近期考试安排多等。
▷ 寻找过往愉快的体验：回想整个复习备考阶段中自己感到满意（小进步）的场景，对自己说：“我是这样做的，所以我取得了进步，是的，我可以做到！”
为什么积极的心理暗示很重要？
做完这场小测试
你就明白啦
请听：现在请停下您手中的动作，静下来，闭上眼睛，请不要去想象一头粉红色的大象！
请回答：听到这句话以后，您的脑海里有出现粉色大象吗？
大胆猜测
大部分人刚刚去想这只粉色大象了
为什么大脑会忍不住会去想呢？
这是因为大脑“叛逆”啦
我们对大脑下达指令
越是控制和否定
它就越会向反方向行动
当我们对自己说不可以紧张、不可以粗心、不可以害怕等，我们“叛逆”的大脑，选择只听后半部分，所以我们可能会更加紧张和害怕。
如何让大脑听话一些呢？
用正面语言进行积极沟通，改变自己下达指令的方式，从“不要如何”变为“可以如何”！
○考试时千万不要粗心→我可以做到认真地一字一句去审题。
○ 考试时千万不要紧张→考试时我可以用深呼吸保持平静。
把积极的自我对话写成小纸条贴在墙上、文具上，当每天都能对自己自我肯定时，变化也悄悄开始了。
03
我很担心说如果这次没考好，那么自己的人生就完了，一切都失去了意义。
★稳心指南：把这个想法写下来，来一场“认知”辩论赛吧！
具体步骤
▷ 写下想法：如果这一次考试没考好，你会怎么样？
▷ 和每个想法进行辩论：这个想法是不是太绝对了？人生会因为一次考试而失去意义吗？身边有没有在中考中遭遇挫败但现在依然闪耀光芒的人呢？
▷ 和家人讨论以寻找支持：如果没考好，你们会怎样？会给我什么建议？听听他们的想法。
在心理学中，不合理信念常常是焦虑的源头，它有过分概括、绝对化、糟糕至极的特征。
只要我们能找到这些特征，并对自己的不合理信念作出反驳式回应，会发现曾经困扰自己的想法是“障眼法”在作怪，其实，我们有力量去应对这次挑战，更有充足的智慧和勇气去面对人生的无限可能！
04
近期睡眠不佳，很担心考试前一天也会失眠，最终发挥失常。
★稳心指南：那就让身体动起来！
具体步骤
▷ 增加对睡眠的认识，我们的大脑有自己的承受力。
▷ 睡不着时，试着做一下冥想，让自己身体放松下来，或者可以起来看会书。
▷ 白天适度运动，可以缓解大脑疲劳并促进睡眠。8小时的学习效果未必比得上7小时学习+1小时运动。
05
总担心考试当天出现各种突发状况，影响自己的发挥。
★稳心指南：和同学聊聊这个担心吧。
具体步骤
▷ 问问朋友们，会发现其实大家都有过类似担忧，当我们知道大家都会这么想，压力感会被分担，情绪也因此得到一些释放，变得更加轻松。
▷ 制定考试当天计划表：包括准备考试用具、饮食、午休、来回路线等，在脑海中预演，留充分的应对时间，心就不容易慌。
当感觉烦躁不安或学不进去时
还可以停下来
进行3-5分钟的深呼吸练习
○ 闭眼并深呼吸，把注意力放在呼吸上。
○ 观察气流进出鼻腔的感觉。最好使用腹式呼吸，边呼吸边重复一些让你感到安心的关键词，比如“放松”“感受”等，不需要因为内心暂时的焦躁感到挫败，体察一切你感受到的情绪，并选择接纳。
○ 时间由自己决定，3分钟到10分钟皆可。
来源：罗湖教育
编辑：佛山新闻网 王璐璐
审校：王蓉丹、李敏贤、陈绮婷
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