这事儿带来的快感，让多少人沉迷……

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导言

时钟滴答滴答转了不知多少圈，指针渐渐逼近了十二点，喧闹的城市归为平静，只留一处处窗格中的灯光，各自上演着各自的热闹：

有的人仍坐在电脑前目不转睛盯着屏幕，顶着一头被抓乱了的头发，将键盘敲得劈啪作响；有的人与三五好友围坐在桌边，面前堆放着刚送到的夜宵，在香喷喷的热气中把酒言欢；而有的人，早早躺进了被窝，一边哈欠不断，眼里闪着泪花，一边却还紧紧捧着手机……

同样的深夜，人们或主动、或被动地保持清醒。

明知该睡了，却一拖再拖……

目前，推荐的睡眠时间是晚上11:30至次日7:30，但这也因环境和人而异。

今年，艾瑞网发布的《2019年中国熬夜晚睡年轻人白皮书》的调研结果显示，超过一半的受访者在晚上11点后才准备入睡。

▲图片来源：《2019年中国熬夜晚睡年轻人白皮书》

其中，近四成的受访者主观上并不想晚睡，但迫于工作和学习的压力，不得不挑灯夜战，剩下的受访者里熬夜的理由千奇百怪，但它们均表明了「我们是自愿的」。

▲图片来源：《2019年中国熬夜晚睡年轻人白皮书》

除去工作、学习等不可抗力，明知道熬夜伤身伤神，却还是一边焦虑，一边死撑，如果第二天精神不好，就来杯咖啡续续命；宁愿将保温杯里泡满枸杞，宁愿斥巨资买护肤品来补救，也不愿在每一天晚上早一些闭上眼睛……

可能，我们都存在「睡前拖延症」。

2014年，荷兰乌德勒支大学的研究人员在《心理学前沿》提出了「睡前拖延症」（Bedtime Procrastination）这一概念，指即使没有任何不可抗的外部因素干扰，也无法在计划的时间内入睡。

从2018年Sanne Nauts的团队就「人们睡前拖延的原因」的研究结果来看，人们睡前拖延的类型分为三种：

• 故意拖延

人们会有意地进行一些故意的行为来延迟入睡的时间，这是睡眠拖延最常见的原因。受访者表示，尽管他们本来打算按时睡觉，也知道熬夜后自己会后悔，但总抵不住诱惑，听了脑海里「小恶魔」的话。

• 无意识拖延

这与故意拖延的情况有重叠的部分。无意识拖延的这类人常常因高度沉浸在某些活动中而没有意识到时间飞逝，只有在结束活动时才惊觉时间已晚。

• 战略拖延

有些人会认为太早上床会无法入睡，所以他们有策略地推迟了上床的时间，通过增加睡眠压力，从而治疗失眠。但这与传统意义上的拖延又不同。

可能剧太好看、游戏太好玩，我们陷入其中便难以意识到时光飞逝；可能是白天的时间被占满，好不容易到了可由自己支配的时段，想好好珍惜；也可能是这个夜晚过分美丽安静，是利于我们沉思的时段……

以至于我们我们沉迷于透支自身，并乐此不疲。

▲图片来源：包图网

主动熬夜能带给我们真正的快乐吗？

每一夜的狂欢后，我们能最直接获得的就是满足感和快感，而这些感受其实来源于「补偿心理」。

在心理学中，补偿属于自我防御机制的一种，指个人因身心某个方面有缺陷不能达到目标时，有意识地采取其他能够获取成功的活动来弥补这种遗憾，以缓解焦虑、自卑、不安等情绪。

白天，我们会花大量的时间处理工作、学习上的事务，下班后的时间也要留给一些日常琐事，完全属于自己的仅剩晚上那少得可怜的几小时。为了补上这样的遗憾，我们自发熬夜，希望能将这最后几小时牢牢地攥在手心。

虽然补偿一定程度上能维持人心理平衡，但补偿也分积极和消极两面，而为了弥补逝去的时间而过度熬夜属于消极的补偿。

主动熬夜带给我们快乐，同时还伴随着恐惧和焦虑，第二天太阳升起，我们因前一晚过度熬夜，只能强撑身体、硬着头皮处理事务，浪费了大把时间，而当这一天的正事结束后，我们为了补偿被浪费的时间，再度熬夜。

天天如此，便陷入了恶性循环，难以逃脱。

熬夜带来的伤害，远比快乐多得多

我们天生都有一个「生物钟」，也就是昼夜节律（Circadian Rhythm），因为有它，人体从整体到细胞得以正常运转和维持功能，这是由基因决定的，但它会受到温度、光照、声音等各方面的影响。

无法否认，夜间放飞自我时带来的快乐要比白天多得多，但我们仍要提醒各位，为了这点短暂的快乐而给身体造成不可逆的伤害，是得不偿失的。

• 脱发

不健康的习惯可能会使体内激素分泌失调，损害毛囊，加速头发脱落，相信很多人对这一点已深有体会。

• 变笨变傻

研究表明，睡眠不足或睡眠剥夺会影响大脑的学习、记忆及行为输出能力，使人记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝及头晕头痛等，长此以往，神经衰弱、失眠等问题也会相继找上门来。

• 皮肤状态差

长期熬夜，内分泌和神经系统失调，导致皮肤干燥、弹性差、暗淡无光，同时可能出现黑眼圈、眼袋、粉刺、黑斑等问题。需要注意的是，若想消除这些皮肤问题，寄希望于护肤品是基本没用的，再昂贵都不行。

• 增加患心血管疾病的风险

长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素，此外，熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的概率也比不熬夜人群要高，严重的还会导致猝死。

▲图片来源：包图网

• 肥胖

长期睡眠缺乏可能会导致肥胖，一夜不睡，身体的代谢方式会发生改变，脂肪组织更加倾向于合成脂肪，而肌肉组织更倾向于被分解，因此熬夜的人比不熬夜的人更容易发胖。

• 影响生殖系统

不管是男性还是女性，生殖细胞的数量和质量下降与熬夜或睡眠不足等导致的节律紊乱有相关性。以女性为例，月经周期会受到明显影响，进而影响排卵功能。

这里还需要提到一种特殊情况，有的人天生习惯晚睡晚起，比如晚上2点睡，早上10点醒。这种方法虽然保证了8小时的睡眠时间，但难以规避光照、声音、温度等对睡眠质量的影响，从而进一步影响「生物钟」。

改掉「睡前拖延症」，你可以这么做

熬夜的危害很多，但总有人会表示「道理都懂，但难以改变」，如果你现在想改变，或已经开始改变但未见成效，你可以试试以下方法：

• 改变睡前习惯

我们的日常习惯是紧密相连的，如果你想改变习惯或养成一个新的习惯，你可以把它和你已经养成的习惯结合起来。

如果之前你看完五集电视剧才会准备洗洗睡，那你可以告诉自己「看完一集后，我就去刷牙」。

• 将早睡和令你愉悦的事情结合起来

确定一些可以帮助你早点上床睡觉的事情后，让它们成为你的「睡前任务」，可以是读几页内容轻松的书、听一段美妙的音乐等，通过完成这些事，大脑可以更快地进入准备入睡的状态，也可以让我们更期待准备入睡的时刻。

• 创造适合入睡的环境

到该睡觉的时间就尽早关灯，必要时可以戴个眼罩隔绝光源，避免接触可能干扰睡眠的物品……在安全、安静且舒适的睡眠环境下，我们可能会减少熬夜的几率，睡眠质量也会大幅提高。

• 加强床和睡眠的联系

简单来说，就是不要在床上做和睡觉无关的事情，如果要玩手机、追剧、看书，尽量不要在床上进行。

如果熬夜难以避免，怎么降低伤害？

我们当然希望倾向于熬夜的你们能为了健康的身体去调整生活作息，但「说调整就调整」的计划因为一些主观或客观的因素变得难以实现。

那么，如果得熬夜，如何才能让身体受到的伤害少一点？

• 健康饮食

保证正常足量的晚餐，这样你在熬夜、加班时不至于太饿，如果要吃夜宵，要尽量选择低热量、低盐、低油且容易消化的食物，如粥、奶、豆浆等。

• 活动

每隔1小时站起来走动走动，还可以做一些简单的拉伸活动，预防因长时间保持同一姿势而引起的肌肉和骨骼劳损。

• 补觉

这个方法主要适用于习惯性熬夜的人群，如果长期通宵熬夜、睡眠不足的话，建议上午补觉2~3小时，下午正常生活和工作，晚上按时睡觉。

完

就像歌里唱的：「夜太美，尽管再危险，总有人黑着眼眶熬着夜。」我们都知道熬夜不好，但白天的时间已用来努力生活，直到夜晚降临，忙碌的精神才得以栖息。

每个人的生活方式都是个人的选择，但它并非绝对，做出一点小改变，你会发现，生活绝不只是你一直坚持的那样。

没有什么比健康的身体更重要，如果熬夜能少一次，就少一次吧~

都看到这里了，不动动小手点下 在看 嘛~

早安，我爱这个世界！

参考文献

[1]艾瑞咨询研究院. 2019年中国熬夜晚睡年轻人白皮书[R/OL]. (2019-02-11)[2019-10-22]. http://report.iresearch.cn/report/201902/3331.shtml.

[2]维基百科. 补偿（心理学）[EB/OL]. (2019-08-26)[2019-10-22]. https://en.wikipedia.org/wiki/Compensation_(psychology).

[3]维基百科.心理防卫机制.(2019-10-13)[2019-10-22]. https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%83%E7%90%86%E9%98%B2%E5%8D%AB%E6%9C%BA%E5%88%B6#%E8%A1%A5%E5%81%BF.

[4]Sanne Nauts, Bart A. Kamphorst, Wim Stut, Denise T.D. De Ridder&Joel H.Anderson. The Explanations People Give for Going to Bed Late: A Qualitative Study of the Varieties of Bedtime Procrastination [EB/OL]. (2018-07-30)[2019-10-22]. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15402002.2018.1491850.

[5]Sleepability. 20 Positive Sleep Affirmations to Help You Fall Asleep[EB/OL]. (2019-08-02)[2019-10-22]. https://www.sleepability.be/2019/08/02/20-positive-sleep-affirmations-to-help-you-fall-asleep/.

[6]简单心理. 当我熬夜到两三点，才觉得真正拥有生活|聊聊「报复性熬夜」[EB/OL]. (2018-10-31)[2019-10-22].

https://mp.weixin.qq.com/s/bFFA822WLypH7gIACHJHRQ.

[7]Jojo. 「我一不小心进了熬夜杯的总决赛」|睡眠拖延症：你可能只是在寻找自由[EB/OL]. (2019-05-04)[2019-10-22]. https://mp.weixin.qq.com/s/-FXJmljRitZSsceDj7jeKg.