保持大脑健康，吃这些就够了
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在较为健康的饮食条件下，人们的注意力会提高，精力会得到改善，自信心会增加，这些在改善患者自我治疗和护理方面具有非常重要的作用。
来自曼彻斯特州精神专科医生 Deans 总结出对大脑健康有益的食物包括：海鲜、绿色食物、坚果以及豆类。
海鲜富含有益大脑健康的 ω-3 脂肪酸。鼠尾草和亚麻中也含有这些有益脂肪酸，但植物来源的脂肪酸不能有效转化为廿二碳六稀酸（DHA），后者是神经细胞膜的一种重要结构成分。
DHA 也会影响到脑源性神经营养因子（BDNF）的表达，BDNF 有益于情绪障碍和焦虑症患者。双壳贝类海鲜维生素 B12 以及锌的含量最丰富，同时也含有大量维生素 D、碘及铬，而且一般小的海鱼，如沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼等不会有汞等重金属蓄积。
绿叶蔬菜可提供丰富的纤维素、叶酸、锰以及维生素 K。出人意料的是，甘蓝菜、芥菜和白菜提供了最丰富的植物性可吸收钙，可与牛奶媲美。绿叶蔬菜还含有大量黄烷醇和类胡萝卜素，对于肝脏解毒功能有益。
对于那些不喜欢吃蔬菜的人群，Ramsey 医生还给出了三种使蔬菜变好吃的方法，包括用橄榄油和大蒜进行腌渍，放在牛奶或酸奶中同食，或者烘烤使之成为蔬菜干。
既往对坚果曾有一个误解，认为其脂肪含量过高。Ramsey 医生解释说，其实我们高估了坚果的热量。坚果富含大量的健康单不饱和脂肪酸，后者可使我们保持饱腹感，并且有助于脂溶性营养素的吸收。
坚果同时也能提供纤维素以及锰、硒等微量元素。一项 2013 年的研究显示包含坚果在内的地中海饮食与抑郁症患者脑内较高的 BDNF 水平相关。
豆类和坚果是蛋白质及其他营养素的很好来源。红小豆是最佳的抗氧化食物，一杯扁豆就含有 18 g 蛋白质以及 90% 的推荐叶酸量。
烹饪食物可增加食物中可获取的营养素，并且减少毒素，许多谷类和土豆生食是有毒的；但是有些食物，尤其是绿色蔬菜生食可能更健康，因为烹饪过程会分解部分营养素。Deans 医生推荐生食和熟食混合搭配。
饮食中的胆固醇并不真正影响血中胆固醇水平。心脏病的主要驱动力之一是高甘油三酯血症，而甘油三酯很多来自于食物中的果糖和葡萄糖。不过 Ramsey 医生也建议对于高胆固醇血症或心血管疾病患者，需要咨询专业的全科医生或心血管医生。
证据表明姜黄素可增加 BDNF 的水平。其他一些研究显示使用咖喱食物较多的人群痴呆发生风险降低，迷迭的提取物可有助于预防认知功能损害；许多香料都含有一定治疗成分。
Ramsey 医生称尽管咖啡可能导致血压短暂升高以及焦虑发生，但是其对健康确实有一定益处。之前有一例患者一天喝 9 次可乐，后来建议他改喝咖啡，现在其健康状况改善很多。茶中含有抗氧化成分，一项日本研究表明，较高的绿茶饮用量与痴呆或轻度认知功能障碍的发生风险较低相关。
尽管之前有一项流行病学研究显示奶制品与癌症发生可能相关，但 Ramsey 医生称这些数据可能存在问题，其认为牛奶是合理的营养素来源，他既不支持也不反对奶制品的摄入。
间断的禁食有可能有益大脑健康。禁食有助于维持健康体重，但可能诱发酮症。然而，研究显示，酮体代谢可能有益于大脑健康，并改善认知功能障碍或痴呆患者的认知功能。需要注意的是，禁食对某些患者存在一定风险，尤其是糖尿病患者。
一些数据显示素食与情绪改善相关。但是纯素食会导致维生素 B12 缺乏，造成脑萎缩和发育迟缓。素食主义还与焦虑、抑郁以及进食问题相关。
Ramsey 医生称，既往认为素食是最健康的饮食这一观念是错误的，在澄清这一问题之前，需要明白肉食有哪些益处。中等量的肉食是有好处的，包括营养素的获取：肉食中可吸收的铁比素食中高出 40%，并且肉食能够提供蛋白质合成所必需的所有类型氨基酸。
本文来自丁香园。
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编辑 | 王弘
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题图及配图 | 站酷海洛