心理月刊丨破解“社恐”，没有人会是一座孤岛
你是否会
非常害怕空气突然安静？
你是否会
因为即将进入社交场合而感到焦虑？
你是否会
时常担心自己会在他人面前
做出一些“尴尬”的事情？
如果你会给自己
贴上“社恐”的标签并回避社交
那么，希望这篇“社恐”指南
能够帮助你破除障碍，自信社交！
“社恐”是什么？
社交恐惧又称社交焦虑障碍，是指面对可能被他人审视的一种或多种社交情况时，产生显著的害怕或焦虑。
其主要表现为在面对社交场景时会感受到不适，害怕陷入尴尬境地以及被人评判，除了心理上的紧张不安，还会伴有脸红、发抖、心跳加速、不敢对视等生理反应。
对“社恐”的误解
“社恐”≠害羞或内向
性格内向或容易害羞的人可能社交需求较少，或会在与陌生人见面前感到有点担心或轻微的害怕，但在实际社交场合当中，往往能够应对自如，甚至是乐在其中。
但当对社交的担心或害怕过重，以至于影响了日常生活，或无法从容地去做某事，那么可能就是社交恐惧。
“社恐”的恶性循环
第一阶段：恐惧/忧虑
“社恐”往往会在进入社交场合前便开始自我焦虑：担心在人前出丑；不断详细地想象各种有可能令自己尴尬丢脸的情况；担心其他人的注视……于是越紧张越恐惧，越是恐惧便越会紧张，甚至会产生完全逃避社交场合的想法。
“逃避”这一想法的萌生，会令“社恐”感到非常自责和内疚，会觉得自己不够好，不断地压抑自己，甚至乎“武装”自己，使自己看起来不好接近，来回避与他人社交。
拼命“武装”自己的“社恐”内心抱有这样的信念：如果我没有过希望，也就不会有失望。渐渐地，“社恐”可能会开始怨天尤人，开始对身边的人都产生深深的失望；可能会因为情绪低落而变得忧郁，当情况持续且程度严重时便有可能变成抑郁症。
如何克服“社恐”
首先，请立刻停止这些令自身焦虑的行为。
1. 对自己定下的硬性规则。如：我要看起来聪明且从容。
2. 对自己的消极看法。如：我是无趣的，没人愿意与我交谈。
3. 对将来的消极预测。如：如果他们认识到真正的我，他们就会发现我有很多缺点。
4. 无依据地批评自己的行为。如：我刚才一定是出丑了。
5. 采取过分的自制行为。如：逃避与他人的眼神接触，不谈论任何关于个人的事情，不停问他人问题。
6. 过分地预测或事后检讨。如：不断幻想或回想社交的情况，持续注意自己过去的“失败”，并加深过分自我审查及自我批评的习惯。
及时停止以上行为，可以在一定程度上阻止社交焦虑的产生与增加。想要进一步减少或消除社交焦虑，还需要配合应用“社恐”两大“杀器”——认知行为治疗与暴露疗法。
认知行为治疗
社交恐惧与个人对自己、他人及世界的看法有密切关系，即对身边事物的看法可以产生焦虑情绪。认知行为治疗可以帮助“社恐”去改变对自己或他人的想法。
以“冷场”的情况为例，“社恐”通常都会倾向认为是自己的错，可能会自然地出现一种想法：“我经常都没有话说。”而令自己开始感到焦虑。在认知行为治疗中，会让“社恐”意识到其他人也会有“冷场”或没有话说的情况，从而帮助“社恐”减少焦虑。
在日常生活中使用认知行为治疗，留意他人实际上对自己有什么反应，而非自己想象他人对自己有什么反应；把注意力集中在谈话内容或要完成的事情上，而非自己有什么焦虑的身体反应。
暴露疗法/层近式呈现治疗
研究发现，即使人对某一事物或情况感到十分恐惧，焦虑的感觉是会随着时间而减退的。暴露疗法可以帮助“社恐”逐步减少焦虑。
首先尝试列出所有让自己感到恐惧的情况，然后将它们按照不同的恐惧程度排列出先后次序。由最轻微的恐惧情况开始，使自己保持面对令自身恐惧的情况，直到自己不再感到焦虑为止，再处理下一个程度的情况。
没有人会是一座孤岛
每个人都希望拥有适当而舒适的社交活动
当找到与外界正确有效沟通交流的方式时
便能更好地发现并享受世界的美好好消息！好消息！
特大好消息——！
心晴逸站开通“心晴邮箱”啦！
无论你是有烦恼想倾诉
还是有困扰想得到帮助
还是有快乐想一起分享
都可以给我们发送邮件！
邮件可匿名发送
仅心晴逸站工作人员可查收
我们必定遵守保密原则
保护各位的隐私，做大家最坚实的树洞
我们会在每周四13:00查收邮件
并争取在次日24:00前发送回信哦~
邮件格式：邮件标题请标明【树洞/分享/求助】
邮箱地址：zgtw_xqyz@163.com
期待你的来信！
一起收获每日好心情！
撰稿|心晴逸站 陈恋
排版|网络部 秦胜
初审|刘佳宁 陈沛莹
复审|叶紫琪 李雪梅
终审|吴祖兴
参考文献：
[1]邹晓菁. 你，真的“社恐”吗[N]. 光明日报,2021-10-24(006).DOI:10.28273/n.cnki.ngmrb.2021.005408.
[2]Lynne Henderson. Fearfulness predicts self-blame and shame in shyness[J]. Personality and Individual Differences,2002,32(1).
往期精选推荐
点击图片跳转
🐏本期封底图片提供
政青春/大开研界/微团课/红会周刊进入公众号点击菜单栏
scnuzgtw@126.com与我们联系/