降级后，如何科学预防骨质疏松？
The following article is from 北京市疾病预防控制中心 Author 北京市疾控中心
疫情期间
很多人宅在家里不运动，不晒太阳
这可能会加重骨质的流失。
疫情降级后
让我们一起用心护骨骼
科学预防骨质疏松！
骨质疏松症是一种常见的全身性骨骼疾病，我国65岁以上女性人群中超过一半的人是骨质疏松症患者。它还是一种在我们不知不觉的时候发生的“悄悄的疾病”，默默无声地侵蚀着我们的骨骼与健康。
世界卫生组织给出的骨质疏松定义是：骨质疏松是一种以骨量减少、骨微结构破坏导致的骨脆性增加、骨折风险增加为特证的全身性骨病。
骨质疏松可导致腰背疼痛或全身骨痛、身高变矮或驼背、骨折等问题，尤其骨折对老年人危害严重。
测一测你骨质疏松吗？
通过下面这些问题，您可以简单地进行一个自我测验。
1.父母曾被诊断有骨质疏松症或曾在轻摔后骨折?
2.父母中一人有驼背?
3.实际年龄超过 60 岁?
4.是否成年后因为轻摔后发生骨折?
5.是否经常摔倒 (去年超过 1 次)，或因为身体较虚弱而担心摔倒?
6.40 岁后的身高是否减少超过 3 cm?
7.是否体质量过轻?
体质量指数 (bodymass index，BMI) 小于 19 kg/m2?
8.是否曾服用类固醇激素连续超过3 个月?
9.是否患有类风湿关节炎?
10.是否被诊断出有甲状腺功能亢进或甲状旁腺功能亢进、1 型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良?
11.是否经常大量饮酒?
每天饮用超过 2 个单位的乙醇，相当于啤酒 500 mL、葡萄酒 150 mL或烈性酒 50 mL?
12.目前有吸烟习惯或曾经吸烟?
13.每天运动量少于 30 min (包括做家务、走路和跑步等) ?
14.是否不能食用乳制品，又没有补充钙剂?
15.每 天 从 事 户 外 活 动 时 间 是 否 少 于10 min，又没有补充维生素 D?
16.是否在45岁或以前停经？
17.除了怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾停经超过12个月？
18.是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂？
男性朋友，请继续回答以下问题19.是否出现过阳痿，性欲减退或其他雄激素过低的相关症状？
上述 问 题，只 要 其 中 有 一 题 回 答 结 果 为“是”，即为阳性，提示存在骨质疏松症的风险，建议 进 行 骨 密 度 检 查 或 骨 折 风 险 评 估 工 具(fracture risk assessment tool，FＲAX) 风险评估。尽管骨质疏松离我们并不遥远，但我们有预防的办法！
专家为您支招！
我们的骨量在年轻的时候会随着年龄的增长而增加，在30岁左右达到最高峰，所以预防骨质疏松的第一道防线就是将峰值骨量推得越高越好，峰值骨量越高，骨质疏松可能发生的时间也就越晚，程度也越轻。所以预防骨质疏松越早越好，从婴幼儿期开始积极补钙！
补钙并不是单纯的摄入大量的钙剂，维生素D同样重要。维生素D参与钙的吸收，我们经常说的补钙，不仅仅是补充钙剂，维生素D也要适量补充。
我国居民的膳食模式缺乏维生素D摄入，且我国女性大多以白为美，抗拒阳光照射，而这恰恰又是维生素D的重要来源。
饮食方面，适当多吃奶及奶制品，多吃绿色蔬菜、坚果、粗粮杂粮，少吃油脂过多或过咸的食物，减少碳酸饮料的摄入。饭前便后要洗手，洗手时要用肥皂或洗手液，以及流动水洗。
保持适量运动，预防骨质疏松症的主要运动方式是抗阻力和有氧运动，如慢跑、快走、登台阶等，并且需要坚持长期运动。可以选择相对空旷的场所进行运动，与他人保持1米以上社交距离。
增加光照，阳光照射能促进维生素D合成，促进体内钙的吸收。很多女性出门会使用防晒霜或者遮阳伞来阻挡阳光，这样不利于维生素D的合成，增大患骨质疏松的风险。外出时注意与他人保持距离，避免聚集。
戒烟限酒，烟酒是骨质疏松症的危险因素，戒烟限酒也是预防骨质疏松的重要手段。
预防骨质疏松要越早越好，平衡膳食、戒烟限酒、适量运动、增加光照，使劲提升峰值骨量，存的越多，发病风险越低，千万不要等患病了才追悔莫及。
来源：北京市疾病预防控制中心