不胖不瘦，健康长寿

大家好，我们的第五条健康宝典是“不胖不瘦 健康长寿”。体重是反映和衡量一个人健康状况的重要标志之一。过胖和过瘦都不利于健康，研究表明，体重指数（BMI）处于22-25时的死亡风险最低。

出处：Yi-Qian Sun. et al. Body mass index and all cause mortality in HUNT and UK Biobank studies：linear and non-linear mendelian randomisation analyses. BMJ.2019.

体重过低易增加骨质疏松症发生风险，

体重过高易增加

肥胖、高血压、糖尿病等发生风险。

居民
到底多重才算健康呢？

要保持健康体重，我们首先需要了解，什么是健康体重。平时我们可以通过计算体重指数（BMI）或者测量腰围来判断自己的体重情况。

王老师1.体重指数（BMI）

体重指数（BMI）：BMI（kg/m²) =体重（kg）/身高²（m²）。18岁及以上成年人体重指数（BMI）<18.5为体重过低；18.5≤BMI<24 为体重正常；24≤BMI<28 为超重；BMI≥28 为肥胖。

2.腰围

腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。建议男性腰围不超过85厘米，女性腰围不超过80厘米。

居民
有了目标，具体怎么行动呢？

简单的说就是能量平衡，天天运动，具体方案有：

王老师1.践行“健康一二一”理念

成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。坚持“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康理念，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

2.食物多样 规律饮食

能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

3.坚持中等强度身体活动

按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

4.科学制定减重计划

超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少脂肪类能量摄入，增加运动时间和强度，做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。

5.安全减重

运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。将身体活动融入日常生活中，把生活、娱乐、工作与运动锻炼结合起来，持之以恒。

居民
家有小胖孩，能用成人减重的方法吗？

针对儿童青少年、老年人和孕产妇等特殊人群，要制定个性化减重方案。

王老师1.儿童青少年

儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。从小养成合理膳食、规律运动的习惯。

2.老年人

老年人不必过分强调减重，维持平稳体重，体重指数（BMI）在20 kg/m²-26.9 kg/m²最好。膳食应多样化，摄入充足食物，制作细软食物，少量多餐，合理选择高钙食物，预防骨质疏松。建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量增加肌肉训练，预防少肌症。

3.孕产妇

孕早期体重变化不大，孕中晚期应每周测量体重病根据体重增长速率调整能量摄入和身体活动水平。孕期适宜体重增长值及增长速率见下表。

孕期适宜体重增长值及增长速率

孕前BMI(kg/m2)	总增重范围(kg)	孕中晚期增重速率(kg/周)
低体重	12.5-18	0.51
正常体重	11.5-16	0.42
超重	7-11.5	0.28
肥胖	5-9	0.22

参考来源：美国医学研究院（IOM）2009

体重增长不足者，可适当多吃些能量密度高的食物；体重增长过多者，在保证营养平衡的同时注意控制总能量的摄入，并适当增加身体活动。孕中晚期每天进行30分钟中等强度活动，如快走、跳舞、孕妇瑜伽和各种家务劳动等。

哺乳期保证营养均衡、充足，增加富含优质蛋白质、钙、碘维生素A等的食物，坚持哺乳和适当运动。

希望大家都能拥有不胖不瘦的健康体重，咱们下期见！

王老师

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