CACM：不同人群居家锻炼专家建议
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前言
疫情防控期间群众居家防护，一些人不同程度地出现身倦乏力、颈腰酸困、头昏不适等问题。中华中医药学会运动医学分会组织相关专家，针对青少年、成年人、老年人三类不同人群居家锻炼提出建议，指导居家人群安全有效科学锻炼。
02
居家活动不足对身体的危害
中医经典《黄帝内经.素问》指出“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”从中医的角度强调了长期保持某种姿势会损耗五脏精气，使得相合的五体功能受损。
居家生活久坐久卧、体力活动不足易导致肌骨关节系统退变，脾胃运化功能失常，内分泌及中枢神经系统紊乱，容易出现代谢异常，增加患病风险。
03
不同人群居家训练指导
人生不同年龄段具有不同的生理特点、生活及运动习惯。本建议通过对青少年、成年人及老年人三类不同人群的居家训练原则及注意事项进行指导，提高居家锻炼的针对性。
一、青少年人群
青少年处于生长发育的关键时期，骨骼尚未定型，不良居家生活习惯易造成含胸、驼背、高低肩、心肺耐力、肌肉力量下降等问题。枯燥训练青少年难以坚持，而互动性训练能够调动青少年参与的积极性，提升体能、改善身体姿态，也为即将到来的中考体考做些准备。
体态改善
锻炼目的：改善含胸驼背、高低肩、脊柱侧弯等不良体态。
1、搭肩鞠躬
动作要点：两人配合，尽量向前挺胸，肩胛骨后缩，动作柔和，避免爆发用力。10-15次/组，共3-5组，组间休息1分钟。
2、爬虫
以上动作，正侧位演示
动作要点：双脚尖朝前，后跟尽量落地，双膝关节伸直；臀部、腹部，收紧，避免塌腰。8-12次/组，共3-5组，组间休息1分钟。
3、弓步托天
动作要点：双脚尖朝前，小腿垂直地面，前侧屈腿膝关节避免内扣，大腿平行地面；手臂尽量向后上方延展。10-15次/组，共3-5组，组间休息1分钟。
4、倚墙滑动
动作要点：帮助提醒锻炼者躯干、头部及手臂后侧紧贴墙面，收紧腹部、臀部；双肩后缩，夹紧肩胛骨，避免耸肩。12-15个/组，共3-5组，组间休息1分钟。
体质增强
锻炼目的：增强下肢力量，改善大腿内侧肌群柔韧性。
1、侧向弓步
动作要点：双脚尖朝前，支撑腿小腿垂直地面，膝关节避免内扣，不超过脚尖，大腿平行地面，躯干重心后移；拉伸腿注意膝关节伸直。20-30个/组，共3-5组。
2、飞燕互扰
动作要点：支撑腿膝关节略弯，骨盆避免旋转。如果身体出现晃动不稳，立即双脚落地，稳定身体后再继续。1-2min/组，共3-5组，组间休息1分钟。
3、腹桥击掌
动作要点：保持臀部及腹部收紧状态，避免塌腰。1-2min/组，共3-5组，组间休息1分钟。
4、单腿踮脚
以上动作，正侧位演示
动作要点：双腿尽量靠拢，拉伸腿尽量向后上方提拉，腹部、臀部收紧，保持骨盆中立位。10-15次/组，共3-5组，组间休息1分钟。
心肺提升
锻炼目的：增强心肺有氧耐力。
1、连续跳绳
动作要点：双足同时/交替跳跃均可，不强调跳跃高度，落地时注意踝、膝缓冲，没有跳绳可以徒手摆臂完成。1-2min/组，共3-5组，组间休息2分钟。
2、指点跳跃
动作要点：移动时，脚步尽可能快；下蹲时膝关节不超过脚尖、不内扣，重心后移。看到手势指令，尽快作出动作反应。1-2min/组，共3-5组，组间休息2分钟。
3、波比跳
动作要点：双脚平行分开站立，避免内外八字体姿；动作期间保持核心收紧，双手撑地时避免塌腰。12-15次/组，共3-5组，组间休息2分钟。
注意事项
1.训练时保持均匀呼吸，避免憋气。
2.训练难度循序渐进，避免盲目追求动作难度和数量。
3.互动时注意相互配合，能力相差较大的搭档要注意力量控制。
4.应保证训练时的良好姿态，核心收紧、腰背挺直。
5.应保证训练动作的标准及规范，儿童应在家长陪伴下锻炼。
二、成年人群
成年人居家工作生活易久坐、久卧，体力活动不达标，饮食能量摄入过度，则导致代谢速率减慢，体能下降，脂肪囤积，体重增长，颈肩腰腿不适。适当合理地运动可以有效预防和控制上述不良影响。
有氧燃脂
动作目的：消耗脂肪，改善心肺功能。
1、原地小步跑
动作要点：前脚掌落地，大腿和上臂摆动幅度不宜过大，小幅度、高频率跑动起来，躯干核心保持相对稳定。1-2分钟/组，共3-5组，组间休息1分钟。
2、原地开合跳
动作要点：两下肢并拢站立准备，跳跃时双脚向两侧打开稍宽于肩，同时双手上举，落地后再跳回准备姿势。1-2min/组，共3-5组，组间休息1分钟。
3、原地高抬腿跑
动作要点：腰腹核心保持稳定，脚步轻盈，落地时膝踝进行缓冲。0.5-1分钟/组，共3-5组，组间休息1分钟。
备注：家中有跑步机、椭圆机、功率自行车等健身设备的建议根据日常健身习惯使用专业设备进行锻炼。
体能提升
锻炼目的：增强上下肢肌肉力量
1、俯卧撑
低强度：跪姿俯卧撑
高强度：直腿俯卧撑
动作要领：躯干保持直立，避免塌腰，双手支撑距离与肩同宽，力量较差可以选择跪姿俯卧撑。10-15次/组，共3组，组间休息1分钟。
2、徒手深蹲
以上动作，正侧位演示
动作要领：双足站立与肩同宽，膝关节不要内扣，臀部尽量往后坐，膝关节不超过足尖。起立时，主动向前挺髋，收紧臀部和腹部。10-15次/组，共3组，组间休息1分钟。
3、台阶运动
动作要领：膝关节保持与脚尖方向一致，且朝向正前方，避免膝内扣。凳子高度和上下台阶的频率根据自己体能情况调整，注意安全！1-2min/组，共3组。
缓解肌肉疲劳,增加柔韧性
锻炼目的：拉伸腿部后侧肌群，改善颈肩部、腰背部不适。
1、颈肩部拉伸
动作要领：头部向对侧转，低头收下颌，手施加拉力的方向斜向上，感受颈后部拉伸感后保持30秒，左右交替为1组，共3组。
2、拉伸前侧颈胸部
动作目的：拉伸放松颈肩前侧肌群，缓解颈肩不适。
动作要领：双手尽量靠近，臀部坐于椅子前部，挺胸至肩前侧、手臂前侧有拉伸感后静态保持30秒，共3组，组间休息30秒。
3、臀部拉伸
动作要领：腰背部挺直，躯干前屈至臀部有拉伸感后保持30秒，左右交替为1组，共3组。
4、腿后侧拉伸
动作要领：膝关节保持伸直，腰背部挺直，躯干前屈至大腿后部出现拉伸感后保持30秒，左右交替为1组，共3组。
5、腰侧部拉伸
动作要领：躯干向一侧弯曲，避免旋转。对侧躯干有拉伸感后保持30秒，左右交替为1组，共3组。
注意事项
①合并严重心血管疾病、骨折、感染、严重外伤等患者应避免进行上述训练，或遵医嘱；
②训练时须根据自身能力循序渐进完成，逐渐增加强度，训练过程中若出现明显疼痛应立即停止训练动作；
③训练时严格按照动作要领进行，身体允许情况下鼓励完成推荐运动量；
④训练后出现训练部位肌肉疲劳酸痛属正常现象，一般3-5天酸痛感将消除。
三、老年人群
三、新冠肺炎危重症多为合并基础疾病的中老年人，通过居家锻炼能够提高老年人心肺功能、促进血液循环、减少肌力下降，以达到增强正气，防御外邪的作用。
心肺训练
锻炼目的：改善呼吸功能和心肺能力。
1、腹式呼吸锻炼（六字诀中“呵”“呬”呼吸法）
动作要领：腹部运动为主带动呼吸，鼻深慢吸气，嘴深慢呼气，同时各发出“呵”“呬”声15次/组，共3组，组间休息1分钟。
2、八段锦
两手托天理三焦，左右开弓似射雕
调理脾胃单臂举，五劳七伤往后瞧
摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰
攒拳怒目增气力，背后七颠百病消
建议全套1-2次/日。
关节稳定性训练
锻炼目的：维持肌肉力量，保护关节。
1、靠墙举手下蹲
动作要领：躯干、头部及手臂后侧轻贴墙面，收紧腹部、臀部，膝部夹折叠枕头，注意膝关节分开与双脚同宽，避免膝内扣。10-15次/组，共3组，组间休息1分钟。
2、扶墙提踵
动作要领：身体重量调整于脚内侧，大踇趾与二踇趾之间。力量或稳定性较差者，可以选择双脚提踵。12-15次/组，共3组，组间休息1分钟。
柔韧改善
锻炼目的：改善肌肉延展性，“筋长一寸，命长十年”。
1、侧腰部伸展
动作要领：注意双腿分开比肩宽，保持身体稳定，避免跌倒。躯干向一侧弯曲，拉伸感后，均匀呼吸保持15-30秒，左右交替为1组，共3组。
2、腰背部伸展
动作要领：注意双腿分开比肩宽，身体放松前倾。腰背部有拉伸感后，均匀呼吸保持15-30秒，左右交替为1组，共3组。
3、腿前侧肌群拉伸
动作要领：双腿贴近，手尽量将腿往后拉至大腿前侧有拉伸感，目视前方，保持均匀呼吸，15-30秒/组，左右交替为1组，共3组。
4、腿后侧肌群拉伸
动作要领：膝关节保持伸直，腰背部挺直，躯干前屈至大腿后部出现拉伸感后，保持均匀呼吸，15-30秒/组，左右交替为1组，共3组。
注意事项
①合并严重心血管、代谢性基础疾病等患者，根据自身条件，合理调整运动强度。
②动作宜小幅度、缓慢进行，训练过程中保持均匀呼吸，避免憋气及忍痛运动；
③饭后休息至少1小时后再运动，避免饭后立即剧烈运动。
④保证安全，各动作锻炼后，应稍事休息，再行体位变化。
04
说明
本《建议》由中华中医药学会运动医学分会组织，四川省骨科医院运动医学团队执笔完成，是对疫情期间不同居家人群进行锻炼的一般原则性指导。孕产妇及其他特殊人群应在医生指导下进行。锻炼前请认真阅读动作要领和注意事项，锻炼中出现异常情况请及时停止锻炼，锻炼后如出现不适请咨询专业医生。