深圳百公里捡到妹纸帅锅回家后......戳中痛处！
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百公里恢复一：排酸
排酸是长距离徒步过程中肌肉持续高度紧张，之所以出现肌肉酸胀酸痛，实际上是肌肉的一种应急保护反应，说白了，就是肌肉告诉你太累了、该歇歇了或要悠着点。准确的说，走的距离越长、酸胀酸痛症状越明显，就说明肌肉应急保护反应越激烈，肌体释放的酸越多。
那么问题来了，具体如何排酸呢？
最简便的办法就是，长距离徒步后不能马上由疾行或连续行走的状态变成静止甚至睡眠状态，要有一个逐步或者是自然过渡的过程。通俗的说，长距离徒步后不能马上躺在地上不起来或一屁股坐下去不想起来，这样做好像短暂缓解了肌肉酸痛、缓解了疲劳，但一旦你必须起来或不得不继续前行者，肌肉酸痛会加剧，严重者甚至寸步难行。
百公里回家后正确的办法：
回到家后，最好是尽快冲一个热水澡，先观察一下双脚，如果有明显肿胀，此时不建议马上泡热水脚，要等肿胀缓解后才能泡；
如果没有出现肿胀，可以泡一个及膝的热水脚，水的温度可以逐渐升高；
泡完脚后，可以换上干净袜子和平底鞋再出去散散步，等身体感觉到微微热度即可。
然后，取站位，对大腿肌肉进行掌击或拳打，要求掌掌（拳拳）见疼、抬起小腿按摩小腿肌肉。
最后，就是取平躺位，继续对大小腿肌肉进行按摩，并反复做抬起腿到脚尖刚刚离床然后前伸至着床动作，同时，用力弯曲脚趾至发出响声为止。
就是当天晚上保持8小时以上足够睡眠，睡前最好喝一支纯牛奶（同时进食一点面包或饼干）（回家后可补充两杯热盐水）。
百公里第二天正确的办法：
次日，穿宽松的平底鞋，在单位时不能久坐，要多起身活动，
中饭后，可出去散步半小时以上，继续放松肌肉。
晚上回家后，继续放松。
这样持续放松，估计一两天肌肉紧张状况就会得到完全或明显缓解。
等肌肉紧张状况缓解了，也就意味着肌肉已经慢慢接受和适应了你的这种高强度徒步。
之后，要继续保持相同或稍轻一些的运动强度，以强化肌肉保护性应急反应系统对此的适应程度与能力。
长此以往，肌肉就会形成新的保护性应急反应系统，而这时，你的体能也就有了。
百公里恢复二：补充盐分、补钙
补充盐分最好的办法：
简单的说，有补充加盐的纯净水、矿泉水或自己配置的淡盐水、补充盐分高的食物如榨菜、咸蛋等。
徒步途中的补充盐分还只能算是被动性的补充，只能满足途中的基本需要。
而且，为避免意外，建议每次高强度徒步时都随身带一个小盐包。具体的办法是：回家后可以先喝两杯热盐水（浓度以自己适合的为宜），
然后，就是多进食一些汤汤水水、新鲜的蔬菜、水果，以获得更加均衡的营养补充。
补充钙质最好的办法：
钙质一旦流失，不仅补充不易，而且，途经比较狭窄，且吸引率较低，
每天早晚各补充一盒250毫升的纯牛奶（鲜牛奶更好）或高钙奶，为便于吸收，建议同时进食一些面包、饼干等面制品；
每天补钙剂600毫克，钙饮剂或片剂都可以；
至于民间的喝骨头汤、吃虾皮等补钙办法基本无用；
在徒步过程之中第一要补充的应是牛奶、面包等易于补充钙质的食物，而非其他，一般高强度徒步后还要增加补充2-3支250毫升的纯牛奶（鲜牛奶更好）或高钙奶，
为便于吸收，建议同时进食一些面包、饼干等面制品。举例来说，如傍晚拉练回家，吃晚饭时，可以把牛奶当饮料，然后，晚上睡觉前再喝一盒，次日早晨，继续补充牛奶、面包。
据说喝咖啡容易造成钙质流失，如果可以建议戒掉！
百公里恢复三：足够睡眠
最好的睡眠方法：
徒步结束后，最重要的就是好好、美美的睡一觉。为确保睡眠质量，最好睡前冲一个热水凉、泡个热水脚，睡前喝支牛奶，
按照上面提示的办法放松放松肌肉，
然后就是睡上8小时（最好10小时）以上的好觉。
而且，最好连续两三天都保持这样足够、高质量的睡眠，以巩固疗效。
如果因为加班或其他紧急事务等原因难以保证足够睡眠，也要尽量通过午休等加以弥补，同时，尽量不要使自己过于劳累。
百公里恢复四：祛除身体内的寒气
任何时候都不能贪凉，不要把身体过多部位裸露在外，特别是最容易着凉的手臂和脚；
任何时候都不要怕麻烦，多带一件换穿的内衣，一旦汗湿了，就立即替换，既不能等身体觉得不舒服时再换，更不能等身体自己把湿衣怄干；
任何时候都不要等太阳把汗晒干、等风把汗吹干，而要用干毛巾即汗即擦；徒步结束后，要特别注意保暖，避免风寒感冒；
徒步结束后，可以进食一些热汤面、辣椒或姜糖水，发发汗；特别是打第一个喷嚏时，要泡个热水脚、多喝开水、注意睡眠。
百公里恢复五：48小时内继续恢复......
48小时内：
48小时之内应多喝水帮助乳酸代谢，保证充足睡眠和良好心情。多补充糖分和盐分。
这阶段会出现的症状包括：酸、胀、抽筋、肿、痛。其中，酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的的反应，在48小时都属于正常情况，只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张。
康复禁忌：严禁热水泡脚；如有拉伤，禁止重力按压揉搓受伤部位；
很多驴友会在这几天选择去洗脚和按摩以缓解身体的疲乏，我们的建议是洗脚和按摩在没有出现肿胀、疼痛的情况下是可以的，但切记很大力地进行揉捏，按摩时间也不宜过长，以每个部位10-20分钟为宜。
如果有肿胀和疼痛切忌按摩和热敷！
自己在家针对百公里后的肌肉、关节疲劳正确的处理方法：睡姿仰卧位，下肢抬高；2—3小时冰敷一次（用毛巾裹敷），每次20分钟；
如没有关节疼痛或肿胀，可做肌肉放松，进行轻柔的按摩；
如出现痉挛（抽筋），反向拉伸，并保持5分钟。
百公里恢复六：2-14天后继续恢复......
2-14天后：
48小时之后不需要再进行冰敷，因运动量大出现的酸、胀，可以热敷，轻度按摩；
如果有水肿和疼痛症状，建议到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤
如果连续的肿胀和强烈的疼痛则需要确定是否为骨裂或者骨折。
扭伤和疲劳性拉伤在7天之内称之为急性期，此阶段通过推拿、针灸、微波、超短波可以快速根治。超过7天则逐渐转为宿伤期，
如果时间更长，内部淤血不能及时通过循环代谢掉则在局部形成钙化，造成软组织粘连。轻则为“劳损”，重则影响肢体和关节的正常活动角度，
百公里恢复六：2周后继续恢复......
2周后：
如果您在百公里后或者类似的长时间运动后2周仍然有疼痛感，基本可以确定是留下了运动伤害。比较常见是韧带拉伤、肌肉拉伤、骨膜炎、滑囊炎，应暂停造成疼痛的相关运动，尽快就医。
2周之后已经转入宿伤期，治疗的周期会较2周内长。建议进行推拿、针灸、理疗的综合治疗方法。比较集中的疼痛点可以进行局部针剂消炎，能够快速达到消痛的作用。
深圳百公里徒步后恢复指南 磨房官方版
磨房百公里结束啦，明天就要上班啦（捂脸哭~）长距离徒步后如何快点恢复状态呢？干货一定要仔细看啦~
足部水泡
处理方法：脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。
足部血泡
处理方法：如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。（一般是要别人帮着弄的或者让护士处理一下）
黑指甲
处理方法：毅行前应该剪好指甲，毅行后出现黑指甲的把指甲简短，这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。
足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热
很多队员在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员，（平足队员基本不会发生这种情况），是足弓长时间弯 曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛严重的会骨折, 还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。
处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。
脚踝酸痛
长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。
处理方法：队员应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。
膝盖
膝盖是人最脆弱的关节，很多老驴在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤，新驴也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。避免膝盖受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝）并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。
处理方法：若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。
小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛
毅行中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在毅行中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很
容易抽筋了。毅行中消耗比较大，建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度，外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带
的，不适合长途行走中佩带。
抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动
作要连贯，一口气转完一周。肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。队员们可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部
肌肉，2、3天后就不酸疼了
晒伤
夏日户外时一般都是防晒霜+帽子+太阳镜。 户外时间待时间过长，肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象，此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。
处理方式：对于轻微的晒伤： 适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份。
对于中度的晒伤： 除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟汁液于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。
对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。
食疗
毅行后队员们的体力消耗比较大，建议有身体关节疲劳的要修养一周，受伤的队员受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），这时身体需要补充营养。建议大家吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，要多吃水果。建议老驴们要休养生息，让疲劳多年的关节自行修复修复。
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