颈肩腰背痛，坐卧不安？读完你就明白怎么办
电脑脖、挎包肩、沙发腰……大多数遭遇疼痛的人本能反应是“忍一忍没准就好了”；又或者是“病急乱投医，贴个胶布就指望疼痛立刻消失”。事实上，错误的疼痛认知和疼痛管理方式不仅会加重生理伤害，还将影响生活和工作质量。今天我们请到了北京积水潭医院中医正骨科医生周京华来为我们讲解！
为什么会颈腰痛？
中医学在治疗颈腰痛方面有着丰富的经验。中医认为颈腰痛属于“痹证”范畴，主要的病理机制是气滞血瘀。中医还认为，颈腰痛的发病原因有内因、外因两个方面。
内因是指人体所存在的各种易患因素，中医把它统称为正气不足、正气虚损；外因一般指来自外界的致病因素。与颈肩痛、腰背痛关系密切的致病因素是风、寒、湿三种。
如何预防颈肩痛、腰背痛？
1.合理的工作时间和强度
颈腰部疼痛的主要原因是这些部位的肌肉过度疲劳。所以不要在办公室一坐就是半天，最好能够工作40-50分钟就换换姿势。例如站起来，活动一下脖子；转转腰，让紧张了很久的颈腰部肌肉放松一下，让血液循环畅通一下，以减少代谢产物的堆积，避免产生疼痛。
图片来源：dribbble.com
2. 正确的坐姿
◆ 上半身注意：工作的时候应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，肘部弯曲呈90度。操作键盘或鼠标时尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线（手腕不要歪）。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。
图片来源：588ku.com
◆ “三个直角”：腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。另外，要尽量选择符合人体力学设计的办公桌椅。坐在上面可以很容易的做到遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。
◆ 脚部着地：操作电脑时，脚掌要着地。使用让您的脚部平稳着地的可调节工作台、椅子，或者使用脚垫。如果使用脚垫，请确保脚垫宽度足够使腿在工作区内自由活动。经常伸展腿部并改变腿的姿势，或站起来离开工作台稍微走动，使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下，这样会限制腿部的活动空间。
图片来源：dribbble.com
3.注意劳逸结合
做到前面讲的两点，可以有效延缓疲劳的发生。但是由于工作性质的原因，有时忙起来也顾不上，等想起来时已经坐了半天或更长时间。身体很疲倦，甚至感觉到颈肩、腰背部的不适了。这时的首要任务是休息，切记下班回家后不要再继续工作，也不要做太多的家务，更不要去锻炼。
4.适当的锻炼
肌肉过度疲劳是产生疼痛的原因。如果让我们的肌肉强壮起来，使它更耐疲劳，就可以减少疼痛的机会。这就需要肌肉的锻炼。
锻炼时需注意3点
1.选择适当的时机
并非任何时候都适合锻炼。举个例子，加班加点干了一天以后，回家还要买菜做饭，身体已经感觉很疲倦了。这种情况下再锻炼，非但达不到目的，反而有可能弄伤自己。锻炼应该在身体状态好的情况下进行，才能达到最好的效果。
2.采用适当的方法
一说到锻炼肌肉，大家会想到运动员在推举杠铃的情景，或者想要置办一套哑铃。如果你年轻时没有坚持锻炼的习惯，不建议用健身教练专门指导的器械。一些简单、经济的方法更适合我们，像锻炼腰背部肌肉的“燕飞”等。
图片来源：dribbble.com
3.注意适当的强度
锻炼不是心血来潮的事，要给自己身体适应的过程，过度的锻炼会伤害到身体。不要勉强自己，根据状态制定合适的方案，贵在坚持。
颈腰椎疼痛怎么办？
1.轻症患者试行自己治疗：
如果疼痛比较轻微，出现时间短，没有影响到颈或腰的活动，且不伴有上肢或下肢的麻木，可以暂不去医院。在家休息一下配合药物及简单的物理治疗就行了。口服药物可用芬必得、扶他林镇痛，这类消炎止痛药在药店就可购买啦。外用膏药，皮肤过敏者及孕妇禁用。此外，还可用热水袋、频谱仪等简单的物理治疗方法。
2.重症患者考虑就医
疼痛重、时间久且影响活动，甚至出现肢体麻木的朋友建议去专科医院就诊，医生经验丰富，治疗方法多，药品种类齐全。去医院就诊，也可考虑中医骨科，大多数颈肩痛、腰背痛的患者不需手术，保守治疗即可。
本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源
投稿作者：北京积水潭医院 中医正骨科 周京华
编辑：Sun
实习生：段泽延