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维C日常该怎么补?橙子仅排第10!

增强免疫力 京医通 2021-02-26

疫情期间有不少科普内容都建议大家适当『补充维C』。甚至还有利用维C治疗新冠肺炎的临床试验在进行。


疫情期间维C到底能不能起到预防作用?补充维C越多越好吗?怎样补充维C能起到最佳效果?今天就跟大家聊一聊~





关于维C的4个真相





1. 维C能否预防新冠肺炎?



真相


目前认为,在感染病毒之前,并没有证据证明维生素C有预防作用。







2. 维生素C能否治疗新冠肺炎?



真相


维生素C对于感染患者的治疗效果,尚未得出结论。


目前关于维C治疗新冠肺炎患者的临床试验,所用的治疗剂量很大且尚未得出结论,对大众的指导意义不大。







3. 疫情期间该不该补充维生素C?



真相


维生素C本身也没有额外『提高』免疫力的作用,但可以适当补充。


但对于平时很少吃蔬菜,可能缺乏维C的人来说,补充维C可以『维持』机体正常的免疫功能。所以疫情期间,可适当补充。







4. 每天要补充多少维C?



真相


每天补充维C不要超过2000mg,否则增加泌尿结石、腹痛腹泻、血管性水肿等风险。


不同年龄段,每天所需维C的量不同,一般来说,成年人每天100mg就足够了,疫情期间出于保健目的每天可以吃200mg。


年龄

推荐摄入量

(mg/d)

0~3岁婴幼儿

40毫克

4~6岁学龄前儿童

50毫克

7~10岁学龄儿童

65毫克

11~13岁青少年

90毫克

14~17岁青少年

100毫克

18岁以上成年人

100毫克

孕期女性

100~105毫克

母乳喂养妇女

150毫克


首推荐通过饮食中的新鲜蔬菜水果补充,如果做不到每天吃蔬菜水果,可选用维C补充剂。






蔬菜维C含量排行榜




每100g蔬菜含有的维生素C含量:



烹饪过程中,蔬菜中的维c很容易流失,所以可能吃很多蔬菜,但摄入的量却非常少。那么,怎样烹饪能最大限度的保留蔬菜中的维生素c呢?


如何减少烹饪导致的维C损失呢?


1.食材处理: 蔬菜不要切得太细、太碎,否则会让食材在烹饪时损失更多维C。

 

2. 烹饪方法:长时间高温烹饪,加糖盐的凉拌,都会导致蔬菜中较大量的维C流失。可用热锅快炒的方法。


3. 厨具选择:有实验显示在烹饪条件基本相同的条件下,蔬菜维C的保留率:不锈钢锅>铁锅>铜锅。




水果维C含量排行榜




每100g水果含有的维生素C含量:



如果食物中摄取的不够,就需要服用维c补充剂,那么补充剂要怎么选?


常见维C补充剂如何选?


1. 剂量高的泡腾片不建议:


大部分维C泡腾片每天的剂量是1000mg,长期补充这个量,已经会增加泌尿结石风险了。


另外泡腾片中一般含有碳酸氢钠,会增加『钠』,也可以粗略理解为『盐』的摄入,如果超量摄入,对大家的血压健康没什么好处。


2. 没必要选贵的:


正规渠道购买的合格的维C补充剂的生物效率都很高,无论价格高或低,维C产品的实际吸收效率差异不大。


酯化维C吸收会慢一些,有利于维C的充分利用,但是对一般人来说差别也不大。



小总结



1、适当补充维C对维持免疫功能是有一定意义的;


2、如果能通过饮食来补充我们也就没必要吃补充剂;


3、补充维C每日200mg即可,不要补充过量。




归根结底,无论是提高免疫力,还是预防病毒感染,不要轻信有什么东西能起到奇效,还是要靠我们良好的生活习惯。






疫情当前,我们不开原创如有需要,可随时转载给更多人看转载时标注来源「京医通」即可审稿专家:赵润栓 北京小汤山医院 健康教育部 主任医师编辑:医拉罐、医梨沙白

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