成年人如何戒掉手机瘾？这些答案早点知道就好了！
大家好，我是小星探。
不知道你的身边有没有那种整天沉迷于手机的朋友，又或者自己本身就是一个对手机极度依赖的人？
如果你想戒除手机瘾，那一定不能错过这篇文章。
本期我们邀请到了「王盐的问答社区」星球的液氯素老师，她将用亲身经历告诉我们：他是如何戒除手机瘾的。
大家好，我是液氯素~
从最初一天狂刷手机 10h＋ 到后来清心寡欲每天用手机不超过 1h，确实挺费事的。
其间走过不少弯路，总是在克服之后才恍然大悟原来解决这么简单啊。
接下来，让我陪大家重走一遍我的老路。
一、为了戒手机，她做了什么？
“液氯素戒手机的动机是什么？”
我当时一天玩手机十几个小时，觉得自己再这样就废了。
“为了戒手机，你做了什么？”
当时的做法主要有以下 5 点：
1、通过书籍树立正确的观念
我当时上网搜什么书有助于提高自控，然后就接触到了颇负盛名的《自控力》。
这本书纠正了我的观念：自控力不是虚无缥缈的，是有生物学基础的。它就像一瓶水，一天就那么点，用完就没了 。
所以我树立了一个观念：自控不是靠鸡血的，要像训狗一样训练自己的大脑。
此外，也看了 TED 演讲。
2、制定目标并实践
我决定把每天戒手机 2 小时定为目标，训练自己的大脑。然后，每天监督自己是否达到目标。
3、反思
我每天写日记，分析自己的目标，表现，今日目标是否达到，成功或失败的原因，成功的原因能否迁移，失败后如何改进。
如果今天失败了，我会分析自己失控的行为属于书中的哪一类问题，然后按照书中的方法改。
例如，今天玩了一会儿手机是因为压力大，实在忍不了了。
我就去看《自控力》中的“为什么压力会勾起欲望”，因此知道了压力会引发应激反应，当我面对压力的时候，我面前的所有诱惑都会更有诱惑力。所以我必须警惕压力。
于是，我开始思考什么事情会使我压力大、我会有什么感觉、此时我应该怎么想，场景想象得越细致越好，并在心里反复彩排，以克服应激反应，争取到时候做到像条件反射一样，想都不想就直接把手机锁了。
具体的彩排内容如下：
触发点：家里人逼我考研、我听不懂网课等时候。
可能产生的感觉：感觉头皮紧绷，喉咙的肉堵在嗓子眼，什么都不想干。
诱惑：但是（这时候心里预警一下）那个小小的屏幕会发出异常美丽的光芒。
改变认知：它和魔女的镜子一样，美丽又危险，我要禁锢住它的力量！我急速打开戒机软件，毫不迟疑地锁了两小时。
注意，一定要提前想清楚锁多久，然后每次都锁那么久。避免自制力撑的时间短，在犹豫锁多久的时候没自制力了，直接转为玩手机了。
再来个预警：一定要想象我这么做以后多高兴，再想象我迟疑了一秒后，感觉多恶心。想象越细致生动越好。
4、锁机结束后要警惕
在锁手机两小时后，容易觉得自己刚才做得太棒了又太久没玩手机，然后玩很久。
然后我去看《自控力》中的“容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？”，因此知道了：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我做坏事，也就是“自控让我不自控”。
于是，我在脑海里反复彩排锁机一结束我就立刻又锁上的过程。彩排得越细越好，尽量想象出所有可能卡住的点。
比如：
锁多久？2h。
锁机结束后会什么感觉？花花绿绿的屏幕好像在诱惑我，我的手在痒痒。
可能收到别人给我发消息怎么办？看都不看。
一定要想好，不然现实做时就迟疑了。而且需要反复练习。
5、发现新问题后，去新书中找答案
我本来想一次改多条，可是常常玩了手机后才反应过来。所以我降低预期，每次只改一种原因导致的犯戒，这条改好之后再改下一个原因。可是野火烧不尽，我改新错的时候，旧错又跳了出来，这一度让我很抓狂。
突然我脑中闪过一丝灵感——好多看似迥异的错误一定有同一个深层原因。
所以我就每次在玩手机时，像一个忽然附身在这具身体里的人一样，观察我是怎么想的。后来发现是为了拖延学高数才玩手机，其实只要能让我转移注意力，我做什么都有可能，玩手机不过是最方便的转移注意力的方式。
于是，我又看了《拖延心理学》，决心去面对功课。但还是一坐在书桌前就玩笔、玩橡皮、抠手指倒刺，自控力还是薄弱如纸，所以又去看了《意志力》和《微习惯》。
发现什么问题就从相关的书中找答案，尽量用无痛的方法，无限细分目标，一点点去做正事。一旦迈出第一步，之后的自然水到渠成了。
“如何给自己制定戒手机的具体目标？”
首先要搞清楚自己为什么会玩手机？
据我观察，大多数人停不下来玩手机有两种，一种是享受 APP，另一种是享受“玩”本身。
1、享受 APP
这种玩手机的理由就是手机太好玩了，多巴胺降不下来。所以，制定的目标就应该是去找新事做。
大家要想清楚，自己放下手机后的时间用来做什么事。如果自己已经有了一门爱好，或者知道用什么填补那最好。如果还没想清楚，那么分享2个方向：
① 列一个自己的缺点清单，然后去改；
② 做 App 内容的创作者，琢磨怎么引流吸粉。
但是也不用彻底戒掉手机，有些内容确实是值得看的。
例如我之前刷微博特别多，微博中的博主个个都是人才，说话又好听，我超喜欢关注他们。
后来我也不是彻底不看微博，而是每周留2个小时刷微博，提前想好看哪些博主。
我现在已经彻底不看搞笑类、煽动情绪类的，主要看一些画师和摄影师的动态。
2、享受“玩”本身
享受“玩”本身的比较麻烦，他们之所以玩，很有可能是在逃避或拖延什么。
对于他们来说，就算是手机设置都能玩一天，这样非常容易陷入恶性循环。先是逃避“当下需要面对的事情”而玩手机，然后因为逃避“面对刚才玩手机”而玩手机。一旦放下手机，就要承受虚度年华的懊悔了。
解决这个问题，最需要的就是承认自己的软弱。然后，把面对已有的事作为目标。
我曾经也因为这种原因玩手机。当时是疫情期间，我在家上网课，为了逃避学习和孤独，我不停地刷新页面，希望看到人给我评论。
后来忽然有一天我问自己，难道自己愿意这样一直下去吗？我不愿意，所以我决定正视问题，即使只坚持一天。
大多数人玩手机的原因是既享受APP，又享受“玩”，不过总有一个原因的比重更大。如果想制定戒手机的具体目标，要清楚戒手机的矛盾常常在手机之外，关键不在“不去玩”，而在“去做事”。
3、用“2 个无限”管理目标
在目标管理方面，我建议 2 个无限：
无限细分目标。比如说要当创作者，我要创作什么→心理学→我今天要写什么→采访稿→采访稿的主题→问题的提纲，目标越细致明确越好。
无限降低期望。比如说我写东西，预期一定是没有人点赞，连续一个月都绝对不会有人点赞，不但不夸我还骂我。因为降低期望更容易坚持下去。
二、戒手机时忍不住玩了怎么办？
“你遇到的最大困难是什么？”
最大的困难是前期进度太慢，看不到成效。前期我好不容易克服了一种玩机原因，新的原因又冒出来了。我刚解决了压力性玩机，兴奋性玩机又缠上我了，感觉永远没有个尽头。
我天天想怎么改进。后来，突然有一天想通了，我干嘛非要靠自己的毅力呢？于是我下载了一个锁机软件，也把娱乐 APP 都卸了。
可锁机软件也不是万能的，我常常盯着它的倒计时，锁机一结束就重新下载软件。玩完之后又开始自暴自弃。我只能不停地记录、分析、反思问题是什么，后来意识到：真正的玩机原因在手机之外，然后所有问题都迎刃而解。
这也让我开始意识到，人的进步短期看是波动上升的，长期看是呈阶梯状上升的。在努力的时候，你会长时间处于一个水平，然后某天忽然飞跃一下。
“你有没有中途出现过没忍住玩了手机的情况？”
有的。我一般是借助锁手机 app 戒机的，问题主要出现在锁机前后。
这往往是因为被家里人数落得太厉害了，所以只想扎进那个美丽的小屏幕里躲起来。其实，玩之前我有预感自己一定会后悔，但是当时什么都不在乎了。玩到一半时，虽然已经消气了，但放不下手机，想着反正都破戒了就玩吧。
最后玩得眼睛疼，放下手机时既懊悔又恶心。然后我刻意反反复复、仔仔细细地品味这种感觉，直到我一想起这种感觉就想躲。
其实，我也不是一次就成功的，后来相同的情景又上演了很多次。但我每次都会尽力把去碰手机的时间拖得足够长，直到够冷静为止。
例如我会跟自己对话：
我：可以玩手机
大脑：好！
我：但是有一个超级小的条件
大脑：啥？
我：先等个三分钟，然后作为奖励你可以玩三小时行吗？上个厕所还三分钟呢。
大脑：好！
等到三分钟过后，我的气消了不少，而且也已经训练出了恶心的感觉，所以就没那么想玩了。
因此，一旦成功一次，就要极力把成功的感觉放大，这样下次遇到同样的情况时，克制自己就容易多了。
如何把成功的感觉放大呢？首先，要仔细观察自己的感觉，用语言阐述它是什么样的，它有什么生理感觉，能勾起自己的什么回忆，越详细越好。比如我成功时总感觉后脑勺淌过一丝银泉，看周围时眼睛会忍不住放大。然后，要反复品味这种感觉。
三、戒手机的误区有哪些？
“在戒手机过程中，你发现了哪些错误认知？”
知道方法 ≠ 能做到
第一次能克制 ≠ 下一次能克制
现在彻底戒了 ≠ 未来不会再犯
不要羞于依赖手机锁，自己的目的是戒机，而不是证明毅力有多强
“可以分享一下你觉得好用的信念吗？”
1、想回避挑战时：
困难是送上门让人进化的；
到底是主观难还是客观难；
事情绝对没自己想得那么难，但远比自己想得更耗时。
2、害怕反复失败时：
我失败的总数是有限的，现在错得越多，将来错得越少；
只有蠢货才不犯错，因为蠢货什么都不尝试。
“关于戒手机，液氯素还有什么想要分享给大家的吗？”
要多问为什么。当戒手机卡住时，先不要想怎么解决，先想想为什么，尽量深入地问，然后再去验证自己的想法对不对。
比如，我总戒不了看搞笑微博，我就想为什么，它到底是哪里吸引我。
看到鲁迅先生和猪决斗时，我在笑什么？
在笑与他严肃形象极不匹配的反差感。
然后我去看别的微博是不是也是这样吸引我的。
还真是。
看到"海明威幼年常常被打扮成小萝莉"时，也是在笑硬汉和萝莉之间的强烈反差。
当我意识到搞笑微博吸引我的原因后，它对我的吸引力就变小了。
四、社区小伙伴的 Q&A
Q：如何防止用手机时却不经意打开娱乐 APP，当意识到这一点的时候，已经过去了很长时间。
A：最好的方法就是彻底卸载。
如果舍不得卸，就下载锁机软件。我一般用“远离手机”，把软件限时都设置为 20 分钟。一定要固定时限，因为越斟酌就越容易决策疲惫，然后越容易放纵。
设置限时后，每次打开娱乐软件都会出现倒计时，你就不可能意识不到了。
以上就是我的一点小小经验，祝愿大家在戒机路上少走一点弯路~
以上内容来自星球「王盐的问答社区」播客栏目第 35 期，欢迎将本文分享给你的朋友，帮助他们戒除手机瘾。
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