“疫”起同行，请穿上“心理防护服”（系列1）——处于“疫情”应激下的我如何做

亲爱的小朋友们：

你们好！随着新冠状病毒疫情的进一步蔓延，我们的假期时间延长，需要长时间的开启“家里宅”模式。我们在和病毒作斗争的同时，会遇到一些情绪和心理上的问题，那么今天就让我们一起来了解宅家期间可以做哪些事情来缓解心理上的小问题。

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正确认识处于“疫情”应激下的我

同学们，中国社会科学院社会心理学研究中心最近发布的调查报告显示，当前大家面 对新冠肺炎疫情,体验到的最强烈情绪是担忧和恐惧。对于成长中的同学们来说， 你们出现一些消极的心理反应是在所难免，这就是通常说的“应激”反应，这包括： 

1.可能出现认知歪曲

消极解读各种信息、夸大严重后果和低估自己的应对能力。

2.可能产生不良情绪

如莫名的焦虑、担忧、惊慌和恐惧，由于社交、群体娱乐活动减少感到无聊、烦闷等。

3.可能出现消极行为

比如逃避或回避应当去做的事，变得消极慵懒、过分依赖家人、行为不积极等。

4.可能导致身体不适

如食欲减退，肠胃不适，易疲劳、坐立不安、睡眠变差等。

5.可能造成亲子冲突

因为自己的情绪问题，容易与父母就学习、生活上的安排产生冲突。

当出现以上情况，不必恐慌，甚至觉得“自己有问题”。其实，这些变化就是我们面对危险时容易出现的心理反应，战胜这些，我们的心理素质就能得以提高。接下来，我们将从不同角度给大家介绍一些常用的心理调适方法，帮助大家进行心理自助。

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“应激”下的我如何进行心理自助

新冠肺炎疫情肆虐，被迫“宅家”多日，不少人 产生了莫名的焦虑、担忧、和恐惧。怎么办呢？我们可以通过以下一些方式进行心理自助：

1．接纳改变，认识客观现实

面对生活改变，出现焦虑、紧张或恐惧等消极情 绪是正常的。适度的焦虑、紧张有助于提高对疫情的 警惕。因此接纳现实和自己的情绪。

2．积极关注疫情，形成科学认知

关于疫情的消息鱼龙混杂、铺天盖地，如果不辨真假、过分关注将导 致紧张焦虑。记住，要通过官方权威的网站了解信息，不信谣、不传谣。

3．合理宣泄，注重情绪调控

在不打扰他人的情况下可采用大叫或运动等方式宣泄不良情绪。也可采用深 呼吸放松法、肌肉放松法等进行心理调适。借助电话、微信等通讯工具向亲朋好友诉说内心的不安，有助于我们缓解情绪。

4．转移注意，丰富学习生活

“宅”在家里，正好有大量的时间，可根据自己的爱好，合理规划时间，做到假期学习、娱乐两不误。使用积极的“愿望清单”列出平时没空做的所有愿望，按照优先等级勾选出在家里就可以做的事情，逐一实现。

5．维持规律作息，增强自身免疫力

尽可能维持正常规律的生活作息制度，保持生活的稳定性和规律性。放松心情，多喝水，适当运动。做好身体健康状况的自我观察和自我负责，若有不适，及时寻求帮助。

6．保持学习状态，合理利用时间

突然延长的假期打乱了我们的计划，我们可以和家长一起重新做好近 期的生活和学习计划。可以把平时落下的功课补上，也可以提前预习之后 的课程。把时间合理利用起来给自己充充电，让同学士别三日，刮目相看。

7．觉察自己，及时寻求帮助 

试着觉察自己当下的心理状态，当觉得自己无法进行自我调节时，例如：特别畏惧，不敢独处等，则及时寻求专业帮助，如拨打我们的热线电话:[phone]。

吴甬洁（星河实验小学教师）

--国家二级心理咨询师

停课不停学

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