“疫”起同行，请穿上“心理防护服”（系列2）——“家里蹲”的我如何做

亲爱的小朋友们：

你们好！今天让我们继续来了解宅家期间可以做哪些事情来缓解心理上的小问题。

“家里蹲”如何有效

管理学习时间做到不拖延

当前正处于疫情期间，许多学生都放假在家，由于缺少正常的学习生活，变得十分懒散，拖延，不能规律生活，那么如何提高自我控制能力，减少拖延呢？

预先决策

拖延改善的最重要原则是预先决策，即事先要有架构，计划。每天花几分钟的时间写下要做的几件事，只写关键词不要过多，对任务进行排序，先做重要的事，未做的安排到第二天。

创造一个良好的学习心境

在学习前可用 5 分钟左右放松一下，想一想自己以前学习上取得成功的高兴事，展望一下美好的未来。良好心境有助于提高学习效率。

合理分配时间

注意劳逸结合

善于交替用脑

学习是由大脑不同部位支配的，变换学习的方式和内容可以使大脑皮层的某个部位由抑制状态转为兴奋状态，从而解除神经细胞的疲劳，使大脑得到休息。一般来说，学习一门功课的时间以 1～2 小时左右为宜。更换学习另一门功课时， 中间最好休息 5～15 分钟。 

掌握阅读的技巧

掌握了正确的阅读方法，可以大大节省时间，提高学习效率。为此，可注意掌握以下阅读技巧：

（1）做好阅读前的准备。在阅读一本书之前，最好先快速浏览一下书的目录及前言，从而猜测性地把握一下书的内容。

（2）正确把握阅读速度。阅读的重点应放在基本概念、基本理论的阐释上，读这些地方时要放慢速度，力争融会贯通。

（3）注意看每一章后的结论段。一般比较好的参考书每章后面都有小结或结论，它是对整章重要内容的总体概括，有助于学生在大脑中建立起合理的知识结构。

疫情之下，如何保持良好睡眠

面对来势汹汹的疫情，居家隔离、 深居简出的我们，如何才能保障良好的睡眠，提高自身免疫力呢？

自  律

维持规律的作息时间

起床、学习、锻炼、一日三餐、 睡觉等等，保持规律的作息时间。睡前数小时避免剧烈运动，不做易引起兴奋的脑力劳动，不观看易使自己亢奋的书籍或影视节目。

自  控

严格进行刺激控制

卧室和床是用来睡觉的。将自己的休息空间与学习和活动空间分隔出来。如果你只有一个小房间，尽量使床和书桌、活动场所保持相对独立，让它们各自发挥功能。并且做到：

（1）感到困倦才上床；

（2）除了睡觉外不要在卧室或床上进行其他活动；

（3）醒来 15 分钟后离开床 或卧室；

（4）再次有睡意时才回到卧室或床。 

调  适

适宜运动和放松训练

采取一些放松训练方法，如正念冥想、瑜伽放松等，可以有效地缓解恐惧和焦虑情绪，降低卧床时的紧张感、减少夜间觉醒，维持良好睡眠。

吴甬洁（星河实验小学教师）

--国家二级心理咨询师

停课不停学

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