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教你五招，把假期吃胖的你变瘦！
王磊老师运动小课堂
功能性练习是目前比较流行的训练方法，其需要的空间小，器材更少，时间更短，适合同学们在宿舍锻炼。
功能性练习具有纠正身体姿势、增加关节的灵活性、提高核心肌肉群稳定性、增强身体平衡能力、减少疼痛和受伤的风险、增加能量消耗的优点。当然如果想增加难度，可以利用弹力带、瑞士球或者哑铃等来增加训练的强度。
这个动作在功能性训练中经常使用，练习的肌肉包括单腿的腘绳肌、臀部集群和脊柱旁肌肉的协调性。训练腘绳肌伸展髋部和控制膝盖的弯曲和伸展非常有效。
要点：
1、平衡左腿，抬起右手（左腿为例）
2、腰背挺直，俯身向下
深蹲是提高腿部力量的最好动作，能够促进全身肌肉生长，是发达腿部肌肉的首选。深蹲可以锻炼腰腹的核心肌群、下肢肌肉以及背部、腹部肌群。
要点：1. 身体直立，双脚开立与肩同宽，双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。2. 膝盖弯曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身体向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。
3. 然后起身回到起始位置，同时呼气。
弓步蹲训练可以提升肌肉维度，加强身体基础代谢值，有助于提升燃脂塑形效率，并且提高下肢稳定性跟平衡能力。
要点：1.双脚打开与臀部等宽站立，胸部挺起，肩膀向后收，脊柱保持自然，双膝打开，双手放在臀部位置。2. 一只脚向前迈出适度的一步，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖不要碰地，身体依旧保持直立，前腿膝盖弯曲约90度，身体重心在躯干的位置，重心不要前倾；保持膝盖不要内扣，而要水平朝前。3. 从动作的最低点，将前脚收回。
（1.前）
（2.后）
双脚分开与肩同宽，手臂前伸手掌相对。向右转，双手转到右侧，同时以左脚为轴转向右侧。转向中心，然后向左侧重复。
要点：
中轴脚的脚趾和膝盖应该指向中轴脚前方。静止的腿的膝盖和脚趾应该保持指向前方。
双手在身体前方伸出，手掌相对，手臂伸直。从头开始，两脚相距与肩同宽，脚趾向前，髋部保持不动，核心收紧，手臂伸直，两肩相对。想象正站在时钟的中心，头朝12点钟的方向。向左移动双手至10点钟方向，然后向右移动至2点钟的方向，不要移动双脚或髋部。
要点：
脚和髋部不要与手和肩一起移动。
图片 | 受访人提供
新闻中心
文字 | 新闻中心 郑宇立 邱文媛 巫芷萱
编辑 | 新闻中心 邱文媛 朱茵茵
责任编辑 | 肖莹
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