BBC纪录片:《健身的真相》,走1万步不如快走3分钟
《健身的真相》
世界分为这样的两种人:爱运动和不爱运动的人。这两种人对于运动的感受算是千差万别。
爱运动的人,每天不动一下都难受;跑完步浑身舒畅,精神食欲都成倍增加。不爱运动的人,出门买菜都算是剧烈运动。可谁不希望自己的身体健壮,身材美好呢?
常识告诉我们运动增强心肺功能,提高新陈代谢,给人体带来各样的好处。可似乎大多数人都因着各种各样的原因,没有办法实施自己预定的锻炼计划。要么是懒,要么就是没时间。
在这个被「马拉松」「万步走」「广场舞」「健身房」充斥的年代中,到底什么样的运动方式,对于这个快节奏的时代最有效呢?到底是跑步伤膝盖,还是散步更伤膝盖?
本期就为大家介绍一部
用科学和实验数据颠覆
大众对健身认知的BBC
纪录片《健身的真相》
▼
1
「一天一万步」
其实没多有效
日常运动中,最为老少皆宜的方法就是「散步」了,可以休息放松,聊天闲逛;还能锻炼身体,可谓一举多得;不知从何时起,就衍变出了「万步走」这个潜在的标准。
微信运动里,每天坚持行走超过万步的人们,似乎都在坚持着一个信念:「走得越多就会越健康」。
然而,这个众人推崇的「健康秘诀」
以及这个遍及全球的神秘数字是从哪
儿来的?它是科学的值得相信的吗 ?
▼
这里 BBC 重量级的历史调研表明,这并不是什么科学数据,只是一个日本公司为了推出自我研发的产品,而提出的高明「广告口号」。
那么会有人说,走了这么多年的一万步,虽然每天需要花费至少60分钟,走将近8公里的路,但身体也确实获益不少;
于是 BBC 邀请了六名工厂员工,做了一组实验。来探讨「一天一万步」到底是不是最好的步行健身方式;看看有没有其他不这么花费时间精力,但同样有效的方法。
每组三个人,这组
挑战每天走一万步
▼
这组的挑战每天
三次各十分钟快走
▼
也就是说:我们会
看到以下两种行走
方式和数据的对比
▼
那么,实验开始了
不同的组经历着
不同的挑战
▼
对于「一天一万步组」而言,他们要做的就是尽量使用各种零碎的时间步行;而「十分钟快走组」则是需要提升每次走路的速度。
实验结束,一天万步组
描述着自己遇到的挑战
普遍认为相当花费时间
▼
而「十分钟快走组」
则相对比较轻松有趣
▼
那么最终哪一种方式
对健康更加有益呢 ?
▼
「十分钟快走组」获胜。因为按照科学建议的每天运动量,是一周150分钟的中强度运动。虽然「快走组」运动时间短,但他们从事了更多有效率的中强度运动。这样能够降低罹患各种疾病的风险。
快走不仅有趣,而且降低很多时间成本。一天只要 2.5km,30分钟的快走,就能达到万步的效果甚至更甚,何乐而不为呢。
2
一星期两分钟
改变你的身体
如果你不喜欢步行,而且觉得每天30分钟运动还是太多。那么纪录片里还提供了一项超级强力的健身方式:
HIIT
「高强度间歇训练法」
High Intensity Interval Training
此训练声称:可以在短时间
内,达到长时间运动的效果
他们在伦敦一家办公室里装了一台「健身脚踏车」;并邀请了六位异常忙碌的白领来亲自参与实验。
实验开始前
有人表示非常期待
有人似乎并不看好
▼
他们先测试了六位
受试者的有氧体能
▼
即:身体运用氧气的方式多有效率。五周后,再测一次,看看这效率是否有所提升。
实验开始了,参与的受试者们
每天工作期间都需要抽出时间
一周3次,一次40秒用尽全力
狂踩脚踏车,一周只需 2分钟
▼
五周过去了,开始重新
测量这六位员工的体能
状态,看看他们的身体
内部发生了怎样的变化
▼
而这种新颖的锻炼方法
又是否真的能带来改变
▼
结果出人意料的好,有人体能水准提升了 14%;而六人整体的体能数据平均提升了 11%。这意味着,他们短时间内,罹患心脏病的风险平均降低了 20%。
此项运动,如果坚持下去的话,对健康大有益处。大家都纷纷表示,会继续坚持高强度间歇训练法。而当初质疑的小哥,也露出了满意的微笑。
但值得注意的是,并不是每个人都适用于这种「高强度间歇训练」。一般而言,好久没有运动的,或患有其他特殊疾病的人;最好先做个体检,不要冒然尝试。
如果你身体良好,而且追求短时间内最大化的健康效果,那么 HIIT 绝对是你的首选。
HIIT 有很多种训练方法,有使用脚踏车的器械式;也有不使用器械的方法:比如五分钟高强度练习:包括两分钟的「开合跳」;两分钟的「深蹲」和一分钟「原地加速跑」。
这项 HIIT 完全不需要任何器械的辅助,而达到的体能提升效果,却和猛踩脚踏车一样强。
非常适合在家不愿意去健身房的人们,但请一定注意:在运动前了解自己的身体承受程度。
3
跑步对膝盖不好
这并不是真的
跑步有益心肺,而且可以锻炼到全身大部分的肌肉。然而它有一个不好的名声,就是据说在运动中,会非常伤害膝盖。
然而,BBC 纪录片中最新的研究报告,或许会颠覆我们对跑步的恐惧。
大部分人,都会常识性的认为:在水泥地上快跑,脚底与地面的震动,很自然的会传到膝盖;增加膝盖软骨的磨损,造成关节炎等,那么,到底科学如何解释呢?
首先当然又会
开始做实验了
▼
受验者被全身贴满了
传感器,在特殊的场
地中来回走动或跑步
▼
电脑会通过传感器传出的图像,分析受验者的动作,以及他关节承受的数据:包括遭受多大的冲击以及可能的损害。
通过几轮的跑步和行走实验;结论已揭晓。
红色表示在跑步时,脚掌和关节所承受的力度;蓝色则表示走路时的数据。
很显然,走路所带来的波浪平缓,力度温和;而跑步的力量却十分激烈。这样说的话,跑步的确损伤很大。
然而,这似乎并不是最终结论
因为我们没有加入一个至关
重要的变量就是
时间
▼
有了时间的参与,我们会发现在同一距离中,跑步比走路所承受的力量减少了一半。
因为跑步时,整个脚掌接触地面的时间较短,而且总步数也很少。所以总体来说,走路才是会造成伤害,长期劳损的运动方式。
不仅如此,片中的科学研究显示:经常跑步反而会对膝盖有很多好处。原因是跑步的冲力,能使软骨被重复压缩、释放;促进关节内血液循环,让更多的氧气和营养流入软骨内部,起到更好修复、促进生长的好处。
其实不跑步的人比跑步的人,更容易得关节炎。对于这个被誉为「人类生活中的一部分」的运动,唯一注意的就是需要循序渐进,不要一下子运动得太猛,包括不仅限跑得速度太快或时间太长,最后把自己搞受伤了。
当然,如果有人本身就超重,或者有伤,那么最好改成骑车或游泳等其他运动。
其实除了走路的最佳方式;HIIT 运动方法;以及跑步的真相之外,这部片子里也提到了其他很多有意思的小知识。追求健康的你,绝对不容错过。
健身这件事,你多拖一天就多丑一天。身材差的从不开始,身材好的从不停止。
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