掌握“营养密度”概念，轻松做宝宝的营养师

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关于宝宝如何吃才能营养均衡，一直是我们妈妈们关心的话题。尽管在我公号关于这方面的话题也写了不少了（见今天文末阅读推荐），但当妈后真的是“学无止境”。

美国刚刚发布了2015～2020膳食指南，这几周，我都在和小D的喂养师讨论学习。这版的指南和以前相比，最大的一个变化就是强调“营养密度”这个概念。今天想和大家分享一下我的一些学习心得。

什么是“营养密度”？

通常评价一个食物，我们会用两个维度：热量（卡路里）和营养。所谓的“营养密度”就是这两个维度的相对关系，即在同等热量的情况下，营养越高，那“营养密度”就越大。

为什么说“营养密度”对孩子的影响更大？

孩子处于成长发育期，这个阶段他们胃口不大，即需要的热量有限，但对于营养的需求却很大。如果我们不注意，给了孩子很多“低营养密度”的食物，那他们就不知不觉吃下很多占肚子的东西，但身体却没有得到充足的营养。长期以往，就会影响宝宝智力发展、身体发育。

自制食物如何选择“高营养密度”？

1、越完整的食物越好

整个苹果比榨汁的好。很多果汁，即使是100%鲜榨的，在榨汁过程中很多维生素和膳食纤维都会流失。而且宝宝一旦习惯喝果汁后，就会拒绝喝白开水。因此，同样要给宝宝吃水果，建议避免果汁，尽量选择整个水果，对于小月龄宝宝可以用果泥代替。

2、越粗的食物越好

粗粮避免了加工过程中的营养成分流失。举个例子，1片白面包的热量是80卡路里，其中它可以提供的维生素E大概是0.1毫克。相反，如果是一片综合谷物面包，大概是一样的热量，但可以提供的维生素E却在0.25~0.5毫克之间。

刚刚开始添加米粉时从白米开始，之后可以逐步过渡到糙米、多谷物米粉。开始正常吃主食后，要记得多引进粗粮。

3、烹调方式越简单越好

烹饪方式尽量避免过多的调味料，特别是避免过多的糖分和钠的摄入。国内有很多儿童调味料，其实即使是打着儿童牌，它的钠或者糖的含量还是很高的。最好的烹调方法还是1岁之内不用额外调味（可以适当用油），让宝宝品尝食物天然的味道，1岁以后要控制调味料的使用。

市售食品如何选择“高营养密度”？

现在市场上形形色色的食物太多了，很多产品名字起得好，非常有欺骗性。因此，最关键的一点是我们需要学会阅读包装背后的文字信息。

1、配料表越简单越纯粹的越好

买东西时看一下产品背面的配料表，配料表里如果有很多我们都不知道是什么的“火星”成分，那就不要买，这些都是化学添加剂。

2、黑名单成分含量越少越好

看完了配料表，我们需要再看一下营养成分表，要特别注意标注的反式脂肪、糖和钠的含量。这些成分都是对身体无益的，当同样重量的一份食物含有这类无益成分越多，那自然这个食物的营养密度就越低。

下图就是某款孩子爱吃的膨化食品，营养标签上全是“火星”成分

常见的一些误区举例

1、白粥

很多妈妈，特别是家里的长辈，特别推崇宝宝吃白粥，觉得白粥养人。其实白粥就是一个“低营养密度”的食物，白粥75%以上都是碳水化合物，少部分蛋白质和B族维生素。而且白粥煮的时间越长，B族维生素损失得就越多。

我们都知道营养的一餐需要包含四大品类：碳水化合物、蛋白质、维生素／微量元素、奶制品。而白粥只提供了碳水化合物，而且它很占肚子，很多宝宝一碗白粥灌下去后基本上就饱了，那就无法再获取其他营养物质了。让宝宝吃米饭、面条（特别是粗粮的更好）搭配蔬菜肉类，才是营养均衡的一餐。

2、肉汤／骨头汤

这也是大家经常会做的事，给孩子喝汤，而且担心小宝宝无法咀嚼，就只给清汤，号称“营养都在汤里”还号称可以补钙。首先，钙和铁都不是水溶性的，也就是说真正可以溶解在汤里的钙和铁微乎其微。其次，有营养师做过测试，一碗肉汤里蛋白质的含量只有1%～5%，相比于一块肉类的蛋白质含量是20%而言，真的是太少了。

换句话说，喝汤补充不到什么营养，喝的大部分都是水。而且很多肉汤的脂肪含量很高，无形中就会让孩子摄入了很多不必要的脂肪。因此，肉汤也是“低营养密度”的食物。要通过饮食补钙，那就记得多摄入奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）；要补充蛋白质，那就给肉，而不是将宝宝灌个“水饱”。

3、面包房的一些蛋糕

很多家长爱给孩子买面包房的那些小蛋糕，闻着非常香，松松软软十分诱人，有的还打着“乳酪”等旗号。但如果我们仔细阅读这些蛋糕的配料表和营养标签，就会发现，这类蛋糕含有非常多的添加剂，有的甚至还有很多黑名单成分（比如反式脂肪）。而且这类蛋糕，为了追求口感，会放很多糖和油脂，换句话说，热量不低，营养却一点都不好，无疑也是“低营养密度”食物。

今天欢迎大家在文章末尾留言一起聊聊身边还有哪些“低营养密度”的食物。我们互相学习，避免雷区，一起来做宝宝合格的营养师。

大J叨叨叨

1、身在国外有时会忘记中国传统节日了，昨晚收到好多元宵节的祝福，一并谢谢大家了哦，大家替我多吃几口汤圆吧（咽口水中。。。）^_^

2、最近小D慢慢开始呈现Terrible Two的趋势，因此我有些小忙（发生了挺多“第一次”的事情，接下来会慢慢写一下分享给大家），回复留言不及时，希望大家见谅。这里还是要鼓励大家自己找答案，在我公号回复“目录”，我将之前200篇育儿文章都分门别类整理好了。

3、尽管有点忙，但我们周末的讲座还会继续。这个周末再开一场关于厌奶的讲座吧，明天第二条会有报名通知哦。需要招募一个小助手妈妈帮我拉人，如果你正好想学习这方面内容，也愿意帮助我，给我留言哦。一些1岁以后的妈妈稍安勿躁哦，1岁以后的各方面讲座我接下来也会陆续开始的。

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大J，坐标纽约，曾经知名外企经理，现全职妈妈。分享在美国学到的育儿知识，没有理论翻译，只有在儿医指导下的实践心得和运用企业带人智慧的聪明育儿方法。

微信公众号：大J小D（jiayoubaobao2015，加油宝宝的拼音）