居家健身系列③|肌肉拉伸放松练习

全民防“疫”还在继续，面对疫情，外出锻炼不安全，宅在家里一样能练，除了家用健身器材外，结合日常起居就能开展碎片运动。减轻焦虑，放松身体，保持好心情。今天为大家推荐一些肌肉拉伸放松的动作。

1、背阔肌拉伸

动作要点：

①、膝关节与双手构成四点支撑，保持背部平直，颈部保持水平。

②、吸气准备，吐气时将左手掌心朝上绕至右前方45°，躯干跟随旋转并右手屈肘保持身体稳定，感受左侧背阔肌的拉伸，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。

③、更换另一侧反复拉伸。

2、股四头肌侧卧拉伸

动作要点：

①、侧卧于瑜伽垫上，左手弯曲枕于头下。

②、左腿屈膝屈髋，右腿伸髋屈膝，右手握住右脚脚踝，辅助伸髋屈膝，感受股四头肌的拉伸，保持10秒，休息2秒，循环进行10次。

③、更换另外一侧，重复练习。

3、股后肌群拉伸

动作要点：

①、调整两腿距离成前后弓步。

②、双手触地保持平衡，臀部后坐，前侧腿膝关节保持伸直，感觉前侧腿后群肌肉有牵拉感，保持10秒钟，循环进行5次。

③、更换另外一侧，重复练习。

4、弓步背伸（腰腹部肌肉拉伸）

动作要点：

①、调整两腿距离成前后弓步。

②、双手上举，并且引领躯干后伸至最大范围，根据呼吸节奏，循环进行10次。

③、变换两腿前后方向，重复练习。

5、后交叉侧屈（腰腹部肌肉拉伸）

动作要点：

①、自然站立，双臂自然下垂。

②、左脚后交叉至右腿右后侧，左脚脚外侧着地，右手叉腰，左手上举后带动身体往右侧侧屈至最大幅度，保持15-30秒后还原。

③、变换方向，重复练习。

6、肱三头肌拉伸

动作要点：

①、跪坐垫上或端坐椅子上，头保持正直。

②、右手屈肘绕至头部后侧，左手扶住右手肘关节，向后拉伸，保持呼吸均匀，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。

③、更换另外一侧，重复练习。

7、胸大肌拉伸

动作要点：

①、选择适合高度的椅子，将前臂搭在椅背上，腿成跪姿前后弓箭步。

②、躯干往下压，保持前臂姿势，让胸大肌感觉到拉伸，静力性保持10秒钟，休息2秒，循环进行10次。

③、左右交换，重复练习。

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来源：四川省体育科学研究所；转载请注明来源，如有侵权请联系删除。责编：张婷婷编辑：波戈

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