居家健身系列⑤|巧用瑞士球，练出好身体

疫情当前，为了减少人员流动和控制疫情传播，很多企事业单位采用了弹性工作制。大家在家里完成工作的同时，也不要忘了必要的体育锻炼，前几期给大家介绍了一些徒手室内体育锻炼的项目，今天小编为众多年轻朋友们准备一些更“好玩”、难度相对较大的锻炼动作。

1、球上支撑

动作要点：

①、俯卧位，将腹部放置在健身球上，双腿分腿支撑保持平衡。

②、吸气时将脊柱往上延伸，吐气时双手缓慢抬起，并与躯干在同一水平面上，静力性保持30秒，循环完成5-10次。

2、球上俯卧背伸

动作要点：

①、练习者跪在垫子上，俯身用腹部和胸部压住瑞士球，双腿自然伸直以脚尖支撑，双手放在脑后位置。  

②、从准备姿势开始，做上体挺身抬头动作到身体最大位置后保持10秒左右，后慢慢放下身体到与地面平行，重复以上动作。

3、仰卧双脚球上支撑

动作要点：

①、身体仰卧后，两臂自然放于体侧。  

②、从准备姿势开始，双脚放在瑞士球上。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落。

4、俯卧双脚球上支撑

动作要点：

①、练习者跪在垫子上，双手撑在体前，双脚顺势搭在瑞士球上。

②、从准备姿势开始，利用双手和双脚形成两个支撑点。

③、利用腹部肌肉维持住身体肩部、臀部和脚部呈一条直线姿势，保持数秒后慢慢回落。

5、俯卧球上收腹

动作要点：

①、练习者跪在瑜伽垫上，双脚搭在瑞士球上，双手自然伏在体前，双手支撑，上体前屈，伸髋伸膝使身体成一条直线。

②、屈髋上提，利用双脚将瑞士球向头部拉近后慢慢伸髋到身体伸直。

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来源：四川省体育科学研究所；转载请注明来源，如有侵权请联系删除。责编：张婷婷编辑：波戈

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