居家健身系列⑪|下肢力量锻炼

前三期小编为大家推出了上肢力量和核心力量的锻炼，今天，介绍的是下肢力量的练习，跟着小编，大家一起来动动腿吧。

1.纵跳

动作要点：

① 身穿沙背心，带沙护腿，成半蹲姿势。

② 从准备姿势开始，两脚蹬地起跳，两臂上摆，腿充分蹬伸，头向上顶，缓冲落地后继续做。动作要求协调，也可悬挂或标出高度目标，以两手触摸标志线或物体进行练习。

2.弓步蹲

动作要点：

① 站立位，单腿脚尖置于健身球上方。

② 单腿随健身球滚动往后伸，支撑腿缓慢下蹲，循环完成15-20次。

3.弓箭步跳

动作要点：

① 肩负杠铃成弓箭步站立。

② 从准备姿势开始，向上跳起同时两腿交换，落地成弓箭步，连续练习。

4.弓箭步胯下运球

动作要点：

① 站立位，双手抱药球置于体前。

② 吸气时将脊柱往上伸展，吐气时完成弓箭步并进行胯下运球，吸气时收回。

③ 循环完成15-20次。

5.十字深蹲

动作要点：

① 双手缠握弹力带，选择合适弹力后将弹力带交叉固定于两腿之下。

② 吸气时将脊柱往上伸展，吐气时手臂前平举，同时双腿深蹲。

③ 交替循环完成20次。

健身小知识

      健身运动后五不宜。

一、不宜立即吸烟。

    运动后马上吸烟，吸入肺内的空气中混入大量烟雾，一方面将减少氧量，另一方面将因供氧不足出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。有资料表明，身体疲乏时吸烟的危险比平时更大。

二、不宜马上洗澡。

    专家认为，运动时由于肌肉要用劲，流向肌肉的血液增加，心跳也会增加，以适应运动所需。运动后，加快的心跳和血液流动仍会持续一段时间。如果立刻洗热水澡，会使血液往肌肉和皮肤的流量继续大量增加。结果可能使剩余的血液不足以供应身体其它器官的需要，尤其是心脏和脑部，导致心脏病突发或脑部缺氧。

三、不宜贪吃冷饮。

    运动后失水较多，往往口干舌燥、极想喝水，此时如喝下大量的冷饮容易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。

四、不宜蹲坐休息。

    因为运动后马上蹲下休息，不利于下肢血液回流，影响血液循环，易加重肌体的疲劳。

五、不宜立即吃饭。

    运动时神经系统控制着肌肉活动，而管理人体内脏器官的神经系统处于抑制状态。同时全身的血液也处于运动器官处，内脏处较少，此时进食，会增加消化器官的负担。

- END -

喜欢这篇文章的人也喜欢 · · · · · ·

来源：四川省体育科研所；转载请注明来源，如有侵权请联系删除。责编：张婷婷编辑：波戈、张永令

目前160000+人已关注并见证泸州教育体育事业成长

  共同努力、战胜疫情↓↓↓