居家健身系列⑫|高难度瑞士球动作

“瑞士球”也叫“瑜伽球”，越来越受到健身爱好者的青睐，之前的“居家健身系列5”已经推出了几种难度相对较大的球上动作，本期给大家介绍几种高难度的球上动作，适合一定训练基础的人。

1、球上俯卧撑

动作要点：

① 肘关节伸直，在瑞士球上做平板支撑动作。

② 掌握平衡后完成球上俯卧撑，保持躯干成一条直线。重复练习数次。

2、侧卧支撑

动作要点：

① 侧坐位，单手肘关节支撑在瑞士球上，另一手辅助。

② 瑞士球平衡后，单手肘关节侧支撑使躯干成一条直线，静力保持30～60秒。左右交替，重复练习数次。

3、仰卧抱球伸展

动作要点：

① 仰卧位，双手持球于头上方。

② 双腿直膝抬起，持球完成卷腹，将瑞士球置于双腿与双手之间，异侧肢体完成伸展，收回。左右交替，重复练习数次。

4、俯卧瑞士球屈伸

动作要点：

① 跪在垫上，双脚放在瑞士球上，双手支撑。

② 上体前屈，用力伸髋、伸膝使身体成一条直线。

③屈髋，臀部上提，利用双脚将瑞士球向头部拉近后慢慢伸髋至身体伸直。恢复准备姿势后重复练习数次。

5、球上直膝屈髋

动作要点：

① 屈膝，双脚放置在瑞士球上，双手与肩同宽放于垫上，双手双膝俯身四点支撑位。

② 将身体撑起，膝关节离开地面。

③ 伸膝、伸髋直至躯干与地面平行，脚背放在瑜伽球上并控制瑞士球的稳定。重复练习数次。

6、球上手支撑

动作要点：

① 跪在垫上，用手掌支撑在瑞士球上。

② 伸髋伸膝，利用双手和双脚形成四个支撑点，用腹部肌肉维持住身体肩部、臀部和腿部呈一条直线，并尽可能保持较长时间。

以上六种球上动作难度较大，不建议初学者练习。练习完之后，一定要记得做放松活动奥，有效的放松活动能够让肌肉练得更紧实有力，防止肌肉僵硬。

健身小知识

锻炼对身体非常有益，它除了可改善心血管系统功能，还有许多好处。因此，有必要使它成为生命的一种存在状态。研究显示，锻炼使许多疾病的患病率和死亡率下降，生命从而得以延长。那么，锻炼为何会对身体有好处呢？理由如下：

◆ 压力诱发的、新陈代谢产生的有毒神经递质、激素和其他物质，其毒性可通过锻炼消解。有规律的锻炼能消除压力产生的有害化学物质，激发由精神压力引起的“抗原免疫反应”及免疫系统功能。

◆ 锻炼是生气、敌意等不良情绪的健康发泄渠道。

◆ 慢跑、游泳等运动，使身体处于不断的运动状态，让大脑保持清醒。经常参加这类运动，与进行药物治疗有类似效果。深呼吸和运动还可使你情绪平静，心绪安宁。

◆ 对某些人来说，锻炼可转移承受的压力。许多人利用锻炼时间思考重要问题，有的人则在锻炼过程中想出解决问题的办法。

◆ 当人处于压力状态时，肌肉收缩，失去正常的放松状态。体育运动可使肌肉活动，释放储存的能量，恢复正常状态。

◆ 运动20～30分钟后，体内儿茶酚胺和内啡肽水平开始上升，它们的功用和鸦片相似。这些吗啡样的物质使人产生无病无痛的感觉，进而使人快乐起来，即所谓“跑步者的愉悦感”。很多人认为，对付抑郁症，锻炼比精神疗法和抗抑郁药物还有用。

◆ 锻炼使人容易入睡，提高睡眠质量，是失眠的最健康疗法。

机器生产出来是为了运转，不运转就会生锈；人的身体也需要运动，不运动就不健康。我们生活在21世纪，但身体和几千年前的祖先是一样的，我们都离不开运动。

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来源：四川省体育教科所（声明：“泸州教育发布”微信公众号刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。）责编：张婷婷编辑：波戈、张永令

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