居家健身系列⑰|柔韧练习（胸部）

前两期的上肢和颈肩柔韧性练习后是不是觉得胳膊、手特别舒服，今天，跟着小编一起来拉伸拉伸胸部吧。

1、胸大肌上束伸展

动作要点：

① 站立位，选择合适高度的椅背，将手直臂向后搭在椅背上，腿部成跪姿的弓箭步。 

② 吸气时，脊柱伸展，吐气时躯干往下压，让胸大肌中束感觉到拉伸，静力性保持10秒钟，休息2秒，循环进行10次 。

2、胸大肌中束伸展

动作要点：

① 站立位，选择合适高度的椅背，将手搭在椅背上，腿部成跪姿的弓箭步。 

② 吸气时，脊柱伸展，吐气时躯干往下压，让胸大肌中束感觉到拉伸，静力性保持10秒钟，休息2秒，循环进行10次 。

3、仰卧上拉

动作要点：

① 仰卧位，将弹力带固定于躯干后方，单手缠握弹力带。 

② 吸气时脊柱伸展，吐气时单臂抗阻侧平举，循环完成15-20次。

4、腹部球上脚支撑

动作要点：

① 练习者跪在垫子上，俯身用腹部和胸部压住瑞士球，双腿自然伸直以脚尖支撑，双手放在脑后位置； 

② 从准备姿势开始，做上体挺身抬头动作到身体最大位置后保持10秒左右，后慢慢放下身体到与地面平行，重复以上动作。

健身小知识

健身，何时不宜做？

饥饿时不宜做剧烈运动，因为此时体内能量已不够使用，需要补充，如勉强运动有损于肌体。

饭后不宜做剧烈运动，因为此时胃肠道充血，正进行消化过程，如运动势必使血液重新分布，影响胃肠工作，不利于消化吸收，甚至损伤胃肠。

睡前不宜做剧烈运动，不宜过度兴奋，否则影响睡眠。

健身“时间”的把握

 一天中，健身并不一定需要连续进行，间断的运动同样有益。重要的是，每天要花费最少30分钟的时间来做运动，因为与骨骼相连的肌肉有400多块。只有花费30分钟以上的时间锻炼才能使所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了保证锻炼效果不会迅速消失，在48～72小时后，必须再次锻炼才能保持锻炼的效果。这就意味着至少每周锻炼3次（隔日1次）才能保证正常的健康水平。

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来源：四川省体育科研所（声明：“泸州教育发布”微信公众号刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。）责编：张婷婷编辑：波戈、张永令

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