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居家健身系列⑱|柔韧练习(背部)
1、上背部伸展
动作要点:
① 仰卧位,屈髋屈膝,将上背部置于泡沫轴上方。
2、背阔肌拉伸
动作要点:
① 膝关节与双手构成四点支撑,保持背部平直,头顶往前水平伸展。
3、蛇式伸展
动作要点:
① 找到耻骨上两公分的部位,俯卧时将球放在此位置。
4、背靠背接球
动作要点:
① 双人背对背分腿站立,与肩同宽,一人手持药球。
5、鞠躬
动作要点:
① 双手胸前交叉,将弹力带固定于双肘位置,选择合适弹力后将弹力带固定于脚下,并两腿与肩同宽。
② 吸气时躯干俯身,将脊柱伸展,吐气时抗阻完成脊柱后伸动作,膝关节不能弯曲。
健身小知识
健身常识必懂词汇(一)
6.组间间歇,组间间歇理解起来很简单,就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等,而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习,不是去找人聊天!
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