居家健身系列(21)|柔韧性练习(下肢)
今天小编要推出的是我们柔韧性练习的最后一期,下肢柔韧性练习。
② 将右腿放置左侧膝关节外侧,左手辅助右膝完成躯干旋转,右侧肩保持紧贴地面,静力性保持10秒,休息2秒,循环完成3次。
② 单腿随健身球滚动往侧方伸展,支撑腿缓慢下蹲,躯干跟随往前俯身,循环完成15-20次。
② 吸气时,左腿屈膝屈髋90°,右腿伸髋,右手握住脚踝,吐气时右手辅助伸髋,静力性保持10秒,休息2秒,循环进行10次 。
② 吸气时,脊柱延伸,吐气时右手辅助右脚脚踝做屈膝,让股四头肌感觉到拉伸,静力性保持10秒钟,休息2秒,循环进行10次 。
② 左腿屈膝站在重力球上,屈髋俯身直到小腿有牵拉感,静力性保持10秒,休息2秒,循环进行10次 。
健身小知识
女性健身注意事项
1.很多女性担心,力量训练会使体形变得粗壮
运动医学认为,运动训练会使体形改变,但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如,专业马拉松运动员的体态均为苗条形,游泳运动员的肩宽较大等。因此,在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。
2.健身只进行有氧运动
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质。多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡地发展。
3.体力劳动和做家务可以替代体育锻炼
这也是很多女性不锻炼的理由和借口。诚然,家务活会让人疲惫,心生懒惰,但体育锻炼是独立运行的体系,指全身性的、强调规律循序,是有组织、有计划、有目的的对机体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性,容易造成局部劳损。
4.反复做同样的锻炼
运动专家提醒我们,我们的身体只有在受到强迫的时候,它才会发生变化,也就是说,你锻炼得越多的地方,变化也就越大。
5.腹部肥胖多做仰卧起坐就可以了
这也是典型的想当然的做法。事实上,练仰卧起坐对于减少腹部脂肪作用不大,因为不存在局部减肥、“就近取材”的说法,练习仰卧起坐所消耗的能量来自于血液运输,况且仰卧起坐这样的无氧运动,很难达到减肥目的。
- END -
喜欢这篇文章的人也喜欢 · · · · · ·
目前160000+人已关注并见证泸州教育体育事业成长
共同努力、战胜疫情↓↓↓