居家健身系列（21）|柔韧性练习（下肢）

今天小编要推出的是我们柔韧性练习的最后一期，下肢柔韧性练习。

1、髂胫束拉伸

动作要点：

① 仰卧位，自然平躺。 

② 将右腿放置左侧膝关节外侧，左手辅助右膝完成躯干旋转，右侧肩保持紧贴地面，静力性保持10秒，休息2秒，循环完成3次。

2、侧弓步蹲 

动作要点：

① 站立位，单腿置于健身球侧上方。 

② 单腿随健身球滚动往侧方伸展，支撑腿缓慢下蹲，躯干跟随往前俯身，循环完成15-20次。

3、侧卧股四头肌拉伸

动作要点：

① 侧卧位，左手弯曲枕在头下。 

② 吸气时，左腿屈膝屈髋90°，右腿伸髋，右手握住脚踝，吐气时右手辅助伸髋，静力性保持10秒，休息2秒，循环进行10次 。

4、股四头肌伸展

动作要点：

① 站立位，调整两腿前后距离成弓箭步蹲。 

② 吸气时，脊柱延伸，吐气时右手辅助右脚脚踝做屈膝，让股四头肌感觉到拉伸，静力性保持10秒钟，休息2秒，循环进行10次 。

5、比目鱼肌拉伸

动作要点：

① 站立位，准备一个重力球（或者5cm高度以上的方块）。 

② 左腿屈膝站在重力球上，屈髋俯身直到小腿有牵拉感，静力性保持10秒，休息2秒，循环进行10次 。

健身小知识

女性健身注意事项

1.很多女性担心，力量训练会使体形变得粗壮

运动医学认为，运动训练会使体形改变，但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如，专业马拉松运动员的体态均为苗条形，游泳运动员的肩宽较大等。因此，在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。

2.健身只进行有氧运动

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

3.体力劳动和做家务可以替代体育锻炼

这也是很多女性不锻炼的理由和借口。诚然，家务活会让人疲惫，心生懒惰，但体育锻炼是独立运行的体系，指全身性的、强调规律循序，是有组织、有计划、有目的的对机体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性，容易造成局部劳损。

4.反复做同样的锻炼

运动专家提醒我们，我们的身体只有在受到强迫的时候，它才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。

5.腹部肥胖多做仰卧起坐就可以了

 这也是典型的想当然的做法。事实上，练仰卧起坐对于减少腹部脂肪作用不大，因为不存在局部减肥、“就近取材”的说法，练习仰卧起坐所消耗的能量来自于血液运输，况且仰卧起坐这样的无氧运动，很难达到减肥目的。

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来源：四川省体育科研所（声明：“泸州教育发布”微信公众号刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。）责编：张婷婷编辑：波戈、张永令

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