居家健身系列(28)|巧用放松柱（二）

 今天，我们继续来学习放松柱的练习吧。

1、腘绳肌放松

放松部位：下肢

动作要点：

① 坐位，双手撑在瑜伽垫上，大腿放于放松柱上。

② 脚跟离地，双腿交叉在放松柱上缓慢滚动。左右交替，重复练习数次。

2、足底筋膜放松

放松部位：下肢

动作要点：

① 站立位，右脚置于放松柱上方。

② 左腿支撑，缓慢滚动放松柱数次。左右交替，重复练习数次。

3、小腿三头肌放松

放松部位：下肢

动作要点：

① 坐位，双手向后支撑，膝关节伸直，双腿交叉叠放，将小腿后侧置于放松柱上。

② 缓慢滚动放松柱。左右交替，重复练习数次。

4、胫骨前肌放松

放松部位：下肢

动作要点：

跪姿，屈髋屈膝，双手撑在瑜伽垫上，将右侧小腿前侧置于放松柱上方。腿部在放松柱上缓慢平移。左右交替，重复练习数次。

5.股四头肌放松

放松部位：下肢

动作要点：

① 俯卧位，将大腿置于放松柱上方。

② 肘支撑在垫上，腿部在放松柱上缓慢平移。重复练习数次。

健身小知识

 缓解酸痛的放松神器——放松柱（二）

三、使用放松柱/泡沫轴时需要掌握的四个原则

1. 不要自虐

如果使用泡沫轴让你的肌肉异常疼痛，并影响到你接下来的运动表现或者恢复，那你就需要立刻调整你的按摩方法。

2.慢慢滚压

按摩速度过快会大大影响泡沫轴放松筋膜的功效，要集中注意力，掌握好平衡，尽量缓慢地进行滚压。    

3.多个角度

为了达到最佳的按摩效果，需要从多个角度来进行按摩。如果你懂一点肌肉解剖学，可以按照肌纤维的走向来进行滚压。  

4.坚持

每天花 10 分钟左右，为肌肉做一次简短但有效的放松。这样可以促进肌肉的恢复，防止运动损伤，长久来看还能够提高运动表现。

四、泡沫轴的保养

泡沫轴虽然不贵也耐用，适当地清洁保养还是必要的，可以延长它的使用寿命，更好地为你服务。

1. 不要让泡沫轴长期暴露在阳光下；

2. 不要使用有漂白功能的清洗剂来清洗泡沫轴；

3. 不要直接泡在液体里；

4. 不要用钢丝或者过于坚硬粗糙的工具清洗泡沫轴；

5. 使用清水，配合肥皂，对泡沫轴进行简单的清洗擦拭即可。

- END -

喜欢这篇文章的人也喜欢 · · · · · ·

来源：四川省体育科研所（声明：“泸州教育发布”微信公众号刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。）责编：张婷婷编辑：波戈、张永令

目前160000+人已关注并见证泸州教育体育事业成长

  共同努力、战胜疫情↓↓↓